降「體脂肪」靠吃+運動!愛喝酒、每天一杯拿鐵6個錯誤習慣 ...
文章推薦指數: 80 %
如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你 ...
Search
BeABetterMe
168間歇性斷食懶人包
【WH好鞋生】最新球鞋開箱
FITNIGHTOUT運動爆汗派對
星座每日運勢
時尚編輯教你做
專家解答100個運動問題
營養師解答100個健康飲食問題
運動健身
女性運動
瑜珈冥想
名人瘦身
減重分享Before&After
運動菜單
運動空間推薦
健康飲食&食譜
健康飲食
料理食譜
美味餐廳
食物熱量
美好心事
愛情&情慾
人際關係
星座占卜
打卡旅遊
美妝保養
私密保養
美妝新訊
保養新訊
美體保養
運動美髮
香氛&SPA
時尚潮流
WH好鞋生
運動穿搭
健身科技
理財投資
Men'sHealth
【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物
運動召集令
Follow
Facebook
Instagram
美力盛典
運動健身
健康飲食&食譜
美好心事
美妝保養
加入我們
輸入關鍵字進行搜尋
今日焦點
1
2021玫瑰香水推薦TOP14!diptyque、BYREDO、Aesop,玫瑰控此生必收的質感香!
2
划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個?教練從配重到組數手把手教你
3
超級食物50種推薦!毛豆、紅酒、希臘優格,連爆米花世界認證吃了會健康的食物
Presentedby
Walmart
4
名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新
5
恐慌症其實是一種自我保護!心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態
djvstockGettyImages
體重下降已經不再是減肥成功的代表,少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號,1天降0.5~1公斤不難,而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。
還好,大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪卻很難,因為,大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下!不吃東西、節食、每天運動6小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣…奇奇怪怪的減肥方法,你試過多少呢?也許曾經讓你的體重降下來,欣喜若狂減肥成功了。
但朋友啊!降體重只是減肥的一部分,而且還不是最為重要的。
你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵,而會看這篇的你,一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。
要知道怎麼有效降低體脂肪,必須要知道體脂肪產生的原因,就會知道問題出在哪裡啦!你是泡芙人嗎?不用測量inbody一捲皮尺快速檢測?同時泡芙人減脂飲食菜單公開HIIT增肌減脂效率增高30%!跟著美力圈「4週HIIT訓練計畫」強度自由調整、不需任何器材!
廣告-內文未完請往下捲動
相同的體重,不同「體脂肪」,體型看起來就很不一樣呢?
在Instagram查看這則貼文KELSEYWELLS(@kelseywells)分享的貼文
「體脂肪」怎麼來的?
體脂肪可以分成3種,是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。
如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。
看到這邊,我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧!禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
多少「體脂肪」才是正常的呢?
「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,根據衛福部提供的數據,正常的體脂肪率男女不相同,可以參考下表。
如果你的體重(BMI)正常,但是體脂肪超過標準也是肥胖喔!
女生「體脂肪」表
體脂肪率不同會影響外觀,你喜歡自己是哪一種體型呢?小編自己喜歡20%,看起來不會太瘦(不過體脂率低,通常胸部會變小😅)
男生「體脂肪」表
男性天生體脂肪就比女性低,同樣20%放在男生身上,似乎比較肉一點。
減「體脂肪」錯誤迷思:現代人讓體脂肪狂增的壞習慣
想知道自己體脂肪有多少嗎?脂肪分布在哪裡呢?如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。
還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔!
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣1.節食減肥
d3signGettyImages
我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。
當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。
接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。
更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,讓節食的人看到食物容易失控!
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣2.不注重營養均衡
脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔!處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。
蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。
脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。
碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣3.為了好情緒胡亂吃
這點是現代人的通病(小編也深受其害啊!),被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。
仔細想想,你真的對自己好嗎?吃完事情沒解決,還胖了一圈,看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶!
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣4.時常喝酒
1公克的酒精7大卡,提供下表常見的酒類熱量,以酒精濃度醉最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。
如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。
而且酒精對身體沒有營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。
所以,你覺得什麼時候可以喝酒?答案是沒有該喝的時候。
如果真的需要喝怎麼辦?那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代謝身體毒素,再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣5.每天都要喝一杯拿鐵
KlausVedfeltGettyImages
你也是這樣變胖嗎?一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。
像小編有乳糖不適,所以咖啡只能喝純的或是燕麥奶,攝取的脂肪會少一點,也算是幸運😆。
讓「體脂肪」大增的錯誤習慣6.水喝太少
「喝水都會胖!」這是錯誤的觀念。
不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。
人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。
正確觀念是,水就是白開水,其他的都不算是補充水分。
喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身體才能有效運用水分,猛灌水這樣等於白喝!
【降低「體脂肪」最有效方法:從吃做起】
英文諺語「Youarewhatyoueat吃什麼像什麼」,許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。
給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。
食物的基本任務應該是被用於組織細胞中,供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易,要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜來減脂的話可能會瘋掉(小編也會😖)。
最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。
以小編為自己例,朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。
最好都不需要花腦筋想,以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。
至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕,原則不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。
等放假或隔天可以賴在家裡,才會好好享受有點放縱的聚餐。
小編提供自己上班日子裡,最常吃的5種早餐都在連鎖速食店可以買到。
原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。
中餐倚賴「健康便當」,很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,或是用Ubereats、FoodPanda叫外送,可以解決不知道該吃什麼的煩惱。
那下午肚子餓,想吃點心怎麼辦?如果你喜歡吃水果,會是個不錯的選擇(也不要吃太多喔!)。
小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果!😲),所以吃堅果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)、95~100%黑巧克力、一小條營養棒為主。
如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片,打開一包拿個兩片解饞,其他給同事吃(獨胖胖不如眾胖胖的概念🙅)。
相信我,給身體好的燃料,它會感謝和回饋給你知道。
運動真的可以降低「體脂肪」嗎?
這個答案肯定的,「運動可以降低體脂肪」。
前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」,是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃,從源頭做起,加上運動才會事半功倍啊!我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。
以下4種人一定要運動:1.想減肥2.想維持身材3.想更安心享受美食4.想更健康5.希望越老不要越胖
咦!?好像沒有人不應該運動。
另一個重點,脂肪的體積是肌肉的3~4倍大,同樣1公斤的脂肪和肉,哪個在身上會看起來比較膨脹?看圖就知道了。
用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪;用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量,尤其是在沒有運動的時候,肌肉能持續消耗熱量。
Women'sHealth美力圈SAY
這裡小編再次提醒,有在運動不代表你可以亂吃,吃對食物反而可以加速燃脂喔!沒有減少身體脂肪的捷徑(除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂,但那不是長久之計),擁有吃和動的好習慣,才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔!【延伸閱讀】>>這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!>>是否該減肥不是看體重,「體脂肪」過高就該減>>減肥、肌力訓練時可吃的低卡低醣「奶油起司肉丸便當」本文轉載自WorldGymBlog
Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io
廣告-內文未完請往下捲動
MoreFrom
健康飲食
「反式脂肪」是什麼?哪些食物含有「反式脂肪」容易造成中風、心肌梗塞、血栓
「反式脂肪」造成中風、心肌梗塞、血栓!告訴你哪些食物含有「反式脂肪」
廣告-內文未完請往下捲動
拉肚子吃什麼?營養師建議4大類型「低腹敏飲食」,改善腹瀉、腸躁症
肚子絞痛、反覆拉肚子?你可能患有「腸躁症」!營養師教你用飲食習慣改善
薑母鴨、羊肉爐冬令進補大PK!營養師解析熱量營養、鈉含量以及健康吃法
2021永續飲食生活節開跑,無肉市集、蔬食七日大挑戰,揪朋友們一起完成!
「阿育吠陀」適合你嗎?告訴你為什麼「阿育吠陀」飲食能幫你排毒打造健康腸胃
「豆漿減肥」該怎麼做?加香蕉、一天控制200ml、運動結束1小時喝
「運動後喝豆漿」增肌減脂效果最好?運動結束1小時最適合補充「豆漿」
營養師的「瘦身飲食」教學!28天減脂計畫,不挨餓降體脂
健康飲食
健康飲食&食譜
吃越多瘦越快!讓「脂肪」自己燃燒的6大超級「燃脂」食物
「減脂」不是少吃就對!減肥名醫教你7個重點+6個「減脂」食物!保證輕鬆瘦下來
不是所有「脂肪」都怕!提升這種「脂肪」幫你燃脂加倍瘦更快
6個不復胖飲食習慣!養成「自律」、「定量飲食」好習慣,讓健康體態維持更長久
6招「滾輪」運動讓無敵腹肌滾出來!教練教你正確使用滾輪,不怕使用錯誤傷下背
國際級萊美教練「三日高燃脂菜單」!利用拳擊、巴西武術打擊脂肪,還教你運動怎麼吃
延伸文章資訊
- 1運動如何降低體脂肪?有效降體脂你應該這麼做
運動如何降低體脂肪?有效降體脂你應該這麼做 · 一、心肺耐力運動 快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大 · 二、讓 ...
- 2體脂肪到底怎麼降?斷食有用嗎?改掉6個壞習慣+2個飲食方法 ...
如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。禍 ...
- 3減體脂肪有3招醫生:2週可見效 - 康健雜誌
很多人都知道:減重要減脂、而不是減肌肉。如果減少卡路里攝取的同時,蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練,每減掉1公斤,流失的肌肉量多達 ...
- 4減重要減體脂肪,才能穿衣小一號!每天可做的2種肌力運動與 ...
開始做肌力運動時,身材雖然會變苗條,但體重不會降低。 ... 我在開始運動後,肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化,但體重只減少了3~4公斤。
- 5降「體脂肪」靠吃+運動!愛喝酒、每天一杯拿鐵6個錯誤習慣 ...
如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你 ...