最高休息法全世界的菁英這樣讓大腦休息 - 天下雜誌

先睹為快！消除腦部疲勞的3個休息法 · 1. 採取基本姿勢. ◦坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。

◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。

· 2. 將意識 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日焦點 選課還要填履歷、錄取率不到10%　影視業界為何到台大通識課找人才？ 健康關係 健康醫療 最高休息法　全世界的菁英這樣讓大腦休息 「不論忙不忙，總是覺得累。

」「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。

」「注意力無法持續，有的沒有的想很多。

」這樣的人，累的不是身體，是腦袋。

178188瀏覽數 圖片來源：shutterstock 分享 其他 文 久賀谷亮 悅知文化 發布時間：2017-12-09 178188瀏覽數 具科學正確性的「大腦休息法」 大部分人都以為「休息＝讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。

沒錯，腦袋有腦袋的休息方法。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」 我在位於美國洛杉磯南灣的精神醫療診所「TransHopeMedical」擔任院長。

其實，在洛杉磯開業的日本人精神科醫師，只有我一個。

不管你怎麼悠哉地浪費時間，你的腦袋都無法因此獲得休息，甚至還可能會持續消耗能量。

腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20％的「大胃王」。

而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN，DefaultMode-Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。

廣告 所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。

把它想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣，雖說最後選擇了耶魯，但其實我也曾經前往華盛頓大學聖路易斯分校，拜訪DMN的發現者─馬庫斯．賴希勒（MarcusRaichle）。

據說，DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80％。

也就是說，即使是發呆，只要DMN持續過度運作，腦袋就會越來越累。

「明明發了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞」的人，有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。

亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將「好累」的感覺帶進你心裡。

廣告 故就此意義而言，學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息 你有聽過所謂的正念（Mindfulness）一詞嗎？ 最近似乎也出版了很多與此相關的書籍。

而這幾年在美國，正念可說是如爆發般地流行了起來。

這個神祕的詞彙到底代表什麼意思呢？只要讀了本書就會知道了。

不過，若硬要以一句簡單的話來解釋，正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。

蘋果公司創始人史提夫．賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY（SearchInsideYourself，搜尋內在自我）的正念課程納入公司內部系統，且其效果不斷持續獲得證實。

其他如：臉書、思科（網路設備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的製造與銷售）、安泰（醫療保險業巨頭）等知名企業也都在積極引進。

廣告 此外，如馬克．貝尼奧夫（MarcBenioff，Salesforce.com的董事長兼首席執行長）、傑夫．韋納（JeffWeiner，LinkedIn的首席執行長）、約翰．麥基（JohnMckee，WholeFoods的共同執行長）、埃文．威廉斯（EvanWilliams，Twitter等的創始人）、馬克．貝托里尼（MarkBertolini，安泰的董事長兼首席執行長）等，在企業的經營管理高層或創業家之中，冥想的實踐者並不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人，而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們，為何會開始實踐正念呢？ 理由很簡單。

因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性，同時也知道正念就是「最好的休息方法」。

透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的 先睹為快！消除腦部疲勞的３個休息法 大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法 容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！ 廣告 注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。

其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。

這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效！ ▪減低壓力 ▪抑制雜念 ▪提升注意力及記憶力 ▪控制情緒 ▪改善免疫力 1.採取基本姿勢 ◦坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。

◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。

◦閉上眼睛。

若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺 ◦感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

◦感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸 廣告 ◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。

◦不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4.如果浮現雜念⋯ ◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

◦產生雜念是很正常的，不必過度苛求。

POINT ◦5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。

◦要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候─動態冥想 擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！ 這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。

在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。

而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。

現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效！ ▪專注力及注意力的改善 ▪實現心流（FlowState）狀態 1.步行冥想 ◦可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。

◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

◦例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想 ◦站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。

◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。

◦待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想 4.還有其他方法 ◦坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。

◦仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

◦轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。

◦將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。

◦在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。

◦一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。

POINT ◦事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。

例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。

◦將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。

大腦休息法３ 想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法 讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來 當腦中有各種雜念交纏翻攪，處於「心猿意馬」的狀態時，腦部的能量就會被大量浪費，導致疲勞不斷累積，睡眠品質低下。

這時，第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。

只要替反覆出現的想法取「名字」，就不容易陷入迴圈。

對這些有效！ ▪抑制思考的重複迴圈 ▪提升專注力避免自我嫌惡 ▪改善睡眠品質 ▪深度睡眠 1.捨棄 ◦為想法貼上標籤，意識到「已想過很多次」的事實。

◦想像「我受夠了！」而將想法趕出腦袋的感覺。

2.想想例外 ◦之所以會出現同樣的想法，是不是因為設定了同樣的前提？ ◦試著思考不符合該想法的例子。

3.以智者的角度思考 ◦你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想？ ◦你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號？ 4.不以好壞來判斷 ◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物？ ◦要注意「不做道德評斷（non-judgmental）」。

5.探索原因 ◦該想法不斷浮現的原因為何？ ◦從自己的「深層需求（deepneeds）」開始重新思考。

POINT ◦「雜念＝電車」而「自己＝月台」，像這種認知行為療法式的方法相當有效。

◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠（大腦的淨化）。

本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》 下一篇 10個絕對不要告訴主管的祕密 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #休息 #正念 #冥想 #成功人士 #菁英 #腦部 你可能有興趣 #廣編企劃｜MaaS．開啟未來交通的無限可能 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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