飛輪的基礎入門訓練| 運動星球sportsplanetmag

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。

如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動， ... 1 飛輪的基礎入門訓練 2 你真的了解怎麼做肌力訓練﹖3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單 運動星球 飛輪的基礎入門訓練 2016-09-01 知識庫 健身 瘦身 飛輪 有氧運動 運動器材 訓練動作 減脂 一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。

如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！ 飛輪©femina.in 騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。

飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。

有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。

飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

飛輪©sotaissexy.com 初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。

保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。

2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。

可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​：進行「站姿抽車」1分鐘。

維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。

4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘，轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】：飛輪車SpinningBike：快速燃脂的好幫手 分享文章 運動星球 你真的了解怎麼做肌力訓練﹖3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單 2021-09-09 運動生理書摘知識庫觀念健身重量訓練 肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法，適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力，也是復健的重要手段。

對女性來說，受女性激素影響，巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達，反而變柔軟又幹練；對老年人來說，近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。

肌力訓練好處這麼多，但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項，以及如何設計健身菜單。

你真的了解怎麼做肌力訓練﹖3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單 肌力訓練的基礎理論 訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強，最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。

自由重量的用途廣泛，可強化健身老手及運動員的肌肉等，器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練，兩者需按目的來分開使用。

一般來說，對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練（ResistanceTraining）。

廣義來說，即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動，因過程中有對肌肉施加負荷及壓力，所以也屬於一種阻力訓練。

然而，高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題，也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出ADL動作，就必須進行比現在的ADL等級更強力的訓練。

因此，高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量 訓練時必注意8大重點 ❶集中意識進行重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。

有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。

這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。

❷活動範圍進行重量訓練時，要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。

因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。

集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更為發達。

❸呼吸進行重量訓練時，不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。

因為如果停止呼吸繼續進行動作，很有可能會讓血壓急劇上升。

訓練時，基本要在發力時緩慢吐氣，並在放鬆時緩慢吸氣。

❹重量、次數及頻率初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做15次的重量（約為最大肌力的70％）。

雖然比較普遍的是選擇做10次重量（約為最大肌力的80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做15次的重量應該更實際。

訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組10次、第二組9次、第三組8次這樣的速度逐漸減少。

每3個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。

每完成一組動作後的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同，但在1分鐘∼1.5分鐘左右最為理想。

❺選擇項目訓練時，應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。

小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。

此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻全力以赴（allout）一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。

這便是所謂的全力以赴（allout）。

allout能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。

想要有效率地強化自身肌肉，必須把各個肌群逼到allout狀態，若發現自己總是無法進入allout狀態，便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼超補償重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。

這個現象稱為超補償，一般來說經過2-3天的休息，肌肉便會進入超補償階段。

休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。

如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。

相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。

運動、休息及營養是打造強韌身體的3個關鍵。

❽注重離心收縮向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。

進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。

也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。

這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單 訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。

例如，如果訓練時間有限，在鍛鍊上半身時，便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目，而應該進行能同時強化上述部位的項目（如推舉等）。

此外，如有想要優先強化的特定部位，便需要考慮該部位的項目之整體平衡，作出合適的選擇。

❶複合關節項目（多關節項目、複合項目）肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目（多關節項目）」，一般來說必須符合以下3個條件。

・在動作中運用到複數關節的多關節項目。

・會運用到較為大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的項目。

・能安全有效地進行1RM測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目，動作時會運用到肩關節及肘關節，亦能安全有效地進行1RM測試，因此推舉屬於複合關節項目（多關節項目）。

肩推也是複合關節項目（多關節項目），肩部肌肉是較為大型的肌肉，也能進行1RM測試。

此外下半身的話，深蹲會運用到大腿及臀部，因此也屬於複合關節項目（多關節項目）。

上背部訓練項目中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目（多關節項目），因背部的背闊肌為大型肌肉。

雖然上述動作滿足了3個條件中的2個，但在進行1RM測試時，需利用下背部及腿部固定身體，因此也有人認為它不能安全有效地評估1RM的數值。

❷單關節項目（孤立式項目）「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下3個條件。

・在訓練中只使用到1個關節。

・運用到小型肌肉（小肌群）的項目。

・無法安全有效地進行1RM測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。

此外，如在單關節項目中進行1RM測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤，造成危險。

❸選擇項目針對1個肌群選擇1個項目，是最為基本的做法，但累積足夠經驗後，我建議1個部位除了複合關節項目外，還可以加上單關節項目。

例如在腿部，可在進行深蹲後，再進行腿部屈伸。

❹訓練頻率訓練頻率並非一成不變，隨著經驗累積，需要把訓練頻率提高。

小肌群比大肌群的恢復速度更快，因此能以高頻率進行訓練。

建議初學者可以一週做2-3次、普通程度的人可以一週做3-4次，而老手則可以再把頻率提高。

順帶一提，如一週進行訓練3次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。

❺訓練強度（按照1RM百分比的負荷來決定）下表為「1RM百分比與動作次數的關係及其效果」，說明了訓練負荷（與1RM相對的百分比）與動作重複次數的關係。

按此可以推測，有訓練經驗的人進行推舉時，能以1RM的80％之負荷重複10次左右，也就是說重複10次左右的負荷約相當於1RM的80％。

不過需注意的是，表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時，基本會利用這個1RM百分比，但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手，而無法評估其1RM，則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

1RM百分比與動作次數的關係及其效果 資訊•文章摘自和平國際，南希·L.納特尼古拉著《健身成功的步驟核心燃脂增肌全圖解專書》一書。

本書特色六大特色，讓你自主健身一次上手！　　‧六大體能測試法：讓你輕鬆完成自主檢測，制定最符合自己的訓練計畫。

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