想減重減脂，應該先有氧還是上健身房重訓好？ - 一休陪你一起 ...

如果時間很多，天天都能上健身房，想要比較快看到體態改變，那就一天重訓一天有氧交替著做. 3.如果時間很多，天天重訓可不可以?當然可以，一休一直 ... SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休減重心得分享–想減重減脂，應該先有氧還是上健身房重訓好？  今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題，很多朋友都會來訊或留言問，如果想減肥，到底上健身應該先有有氧還先重訓啊！如果懶的看原理的一休先直接下結論 1.如果有時間上健身房，我自己會以重訓為主，有氧會留在沒上健身房的日子做2.如果時間很多，天天都能上健身房，想要比較快看到體態改變，那就一天重訓一天有氧交替著做3.如果時間很多，天天重訓可不可以?當然可以，一休一直強調，增加肌肉是讓我們增加代謝，維持體態，身材更好看最好的方法，但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長，如果有時間天天上就分肌群練，沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房，時間又超級多，有驚人的體力跟意志力，重訓跟有氧都想做，到底該有氧還先重訓？如果你是這種人，我會先建議你先重訓1小時~一小時半，之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論，接下來分享一下原理。

 我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓  簡單來說重訓就是重量訓練，利用外在的重量跟阻力，來訓練，當超過肌肉可承受的最低基本應力，就會徵召更多的肌纖維來出力（只有大重量才會徵召更多肌纖維)，當肌肉過負荷，會產生微小的肌肉損傷，神經適應性也會慢慢增加，透過適當的休息，正確的營養補充，肌纖維的橫斷面積會增加，肌力也會更大，也就是我們俗稱的肌肉增加，這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量，例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練，利用身體的重量來做訓練，例如一開始雙手伏地挺身你做的很累，然後慢慢適應，肌力比較強時你會變的輕鬆，這時你改成例如單手的伏地挺身，透過單邊訓練，動作難度增加，本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠，這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身，甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身，這都需要強大的肌力，穩定的核心力量才能達到，如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

    而有氧呢，就是速度比較慢，力量比較輕，可以長時間做的運動，例如跑步，騎腳踏車，游泳，爬山，甚至如果做很輕的重量，不需使用到磷酸、乳酸系統的，也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推，對大部份人來說因為重量很輕，不需徵召到太多肌纖維，可輕鬆做上百下都不會累，也可以算某種程度的有氧訓練。

  重訓會使用到的能量系統我們叫磷化物系統跟乳酸系統(也稱醣解系統)，這兩個系統因為都不需要氧氣的參與即可制造能量，是速度較快的能量系統，有機會再來好好說明能量系統的分別，簡單來說這兩種系統會使用身體中的肝醣來快速產生能量，以制造比較快速的ATP，因應我們能舉起更大的重量或產生更快的速度，力量訓練下主要使用到的是二型肌纖維，一般又叫快縮肌，也就是俗稱的白肌，白肌有高度的醣酵解能力，收縮力量較大，適合做肌力跟爆發力訓練，肌肉成長的空間也較大。

  因為運動強度較低，有氧運動使用到的系統，則是有氧系統，有氧系統是我們平常休息時或低強度運動時主要的能量來源，此系統以氧氣、碳水化合物、脂肪、蛋白質來產生能量，除了長時間能量不足就是長期餓肚子的意思，或時間太長，大於60~90分鐘以上，大部份有氧系統使用的是肝醣跟脂肪為主要產生能量的來源，這系統幾乎可產生源源不絕的能量，但只能較慢的制造ATP，使用的多半也是以一型肌纖維，也就是以慢縮肌或白肌為主，無法做大重量或快速度時的能量來源，慢縮肌也比較不容易肌肥大。

   簡單解釋了一下，也就是說重量訓練只能用磷酸跟乳酸系統來產生能量，這兩者的主要能量來源都是肝醣，如果你在做重量訓練之間，先使了長時間的有氧運動(不包含10~15分熱身)，例如跑了60分或90分的步，體內的肝醣這時已經減少，你再去做重量訓練，你的效率可能會比較差，如果肝醣量不足時，無法快速產生足夠的能量(ATP），可能你連力量都會變小，這時就有可能達不到徵召更多肌纖維的目的。

記得我們常說減肥就是要增肌，肌肉成長的要素就是更多的阻力刺激，而如果你力量不夠，無法面對更大的阻力，使用到更多的肌力，就無法達到活化或刺激肌纖維的效果，為了要增加肌肉而重訓的效果就會減低。

 如果你先做重量訓練，這時你還有滿滿的能量可以產生ATP來舉起更大的重量或更快的速度，就可以徵召更多肌纖維，達到刺激跟活化肌肉的目的，再配合良好的休息跟營養補充，肌肉成長就會比較有訓練，當然詳細的要說還有分使用包括如何安排週期，如何安排適當的重量，來對於肌耐力、肌肥大或最大肌力來做訓練，但簡單來說，先做重量訓練是比較好的選擇。

 通常如果你做了強度很足夠的重量訓練，一個或一個半小時候，通常是已經累掛了，基本我是覺得不需要再去有氧，因為高強度訓練能產生EPOC，也就是運動後過耗氧量，這會讓你在接下來的24小時針對運動產生的氧債、肌肉的合成、乳酸的移除、體溫的增加、運動後心跳及呼吸的提高、還有體內激素的變化，都會另外增加額外的熱量消耗。

而且在做高強度的訓練時，通常心跳在運動當下會比較高，組間休息時心跳會比較下降，但不會下降到安靜心率的水平，所以你在做無氧運動時，組間休息時其實也某種程度在鍛練有氧系統。

     為什麼很多人會想再做有氧訓練，是因為我們都知道，有氧系統使用到的除了肝醣還有我們的脂肪，所以覺得多做有氧可以把脂肪代謝掉，其實也沒錯，但如果你有時間，寧願把時間做夠強度的無氧運動，隔天做有氧運動則當成一種比較輕鬆的動態恢復也可以。

要重訓完馬上接著做也不是不行，只是肌肉在重量訓練後，合成肌肉荷爾蒙的激素最強，如果你有去做了60或90分鐘的有氧運動，而沒有立即補充合成肌肉所需的營養，反而很可惜，失去了黃金時間，一般會建議30分鐘內補充最佳，二小時候補充也可以，二小時候補充也不是不行，只是效率會遞減，但不管怎麼樣，有補充一定比沒補充好，因為畢竟我們做重量就是要增肌，而增加肌肉需要能量，你都不吃東西就沒有能量來合成肌肉，對增加肌肉的效率就會變差。

 所以如果重訓練馬上要去做有氧也不是不行，通常建議做15~30分鐘輕度有氧就好，當成個緩合收操就好，不要狂操個60或90分。

  那一定要重訓才會酸，有氧就不會嗎，也不一定，肌肉酸痛有兩種，一種在當下會有灼燒感，酸到肌肉無法再收縮，那叫乳酸，乳酸在肌力訓練下會產生，在運動後兩小時會代謝掉大部份，但還是會有少部份在身體裡做循環，轉換成能量，另一種酸痛叫延遲性肌肉酸痛，這種酸痛通常出現在運動後24小時開始出現，48~72小時達到高峰，之後就開始遞減，一般在4~7天可恢復，嚴重一點的可能到10天。

 延遲性肌肉酸痛通常跟長時間反覆的肌肉收縮，或大重量的重量訓練後產生，例如平常都只跑5k的人，忽然去跑半馬或全馬，雖然速度沒有很快，也沒有額外重量，但因肌肉在這幾小時反覆收縮了數萬次，隔天或跑完當下，你應該會感覺到下半身肌肉酸痛到不行，有肌肉酸痛是可以判斷肌力是否有超過負荷的標準，但不是增加肌肉的唯一指標。

  以上落落長打了一長串，再複習一下剛才上面的結論。

  1.如果有時間上健身房，我自己會以重訓為主，有氧會留在沒上健身房的日子做2.如果時間很多，天天都能上健身房，想要比較快看到體態改變，那就一天重訓一天有氧交替著做3.如果時間很多，天天重訓可不可以?當然可以，一休一直強調，增加肌肉是讓我們增加代謝，維持體態，身材更好看最好的方法，但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長，如果有時間天天上就分肌群練，沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房，時間又超級多，有驚人的體力跟意志力，重訓跟有氧都想做，到底該有氧還先重訓？如果你是這種人，我會先建議你先重訓1小時~一小時半，之後再做15~30分有氧。

 當然增肌的要素，做有氧對於心肺系統的增加的好處等等，還有很多細節，這有機會可以再寫，一休整理的也是自己自身經驗跟看書上課得到的知識，大家就參考一下囉～ 一休的第二本專門為減脂飲食所寫的新書上市囉～ 《一休陪你一起愛瘦身2》可以在以下連結購買喔～：博客來　https://goo.gl/SHnrbn金石堂　https://goo.gl/5Q2qPV誠品　https://goo.gl/7GPZyj圓神書活網　https://goo.gl/5CxVQy 你想知道為什麼你一直減肥失敗？如果你正在為肥胖所苦！你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式，一休陪你一起愛瘦身，滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗，一定可以對你有幫助喔～ 《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔～：★圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送)★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW★金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC(點圖片就可以購買喔～)－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入我的粉絲團喔一休不公開社團連結點這:https://www.facebook.com/groups/412220945593335/   Postnavigation← 休粉的減重故事–瘦了30公斤，重新找回打球夢想的帥氣阿杰一休運動心得分享–女生想要有線條不可以做比較大重量的重量訓練嗎? →近期文章休粉的減重故事-瘦了快40公斤的妤如，卻有一個不敢說的秘密「贅皮」團購-戴上了就捨不得再拿下來，「Artificer健康運動手環」團購-「熟成旺來厚果乾」，不加糖的好吃厚果乾團購【一休設計開發，HUMAN運動機能壓力褲】團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官方帳號「@leeyihugh」分類分類選取分類一休家庭旅遊  (1)LearnFitAPP  (1)休粉的減重故事  (90)減脂運動看這裡  (53)   一休運動心得分享  (53)一休減重心得分享  (61)一休教你做低卡減重料理  (51)吃了包你肥食物系列  (7)外食族的減重攻略  (20)90天減脂計劃菜單  (9)TABATA系列文章  (15)減重問與答  (21)一休團購好康報給你  (14)一休的減肥故事  (4)一休的家庭生活  (11)一休的減重診斷室  (8)沖繩遊  (5)跟著一休一起動一動  (9)運動營養系列  (2)大阪遊  (1)睿秋科學營養健身  (15)健康減重活動  (2)旭康診所復健紀錄  (2)和一休一起做公益  (6)90天減脂計劃PART2  (10)30天半外食減重計劃  (8)各式開箱文  (3)網路好文分享  (6)各式合作心得體驗  (16)未分類  (3)瀏覽量本日人氣：567總瀏覽量：88,542,396合作邀約合作邀約請寄至：[email protected]富盈數據Breaktimeinc.