新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10 ...

新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單 ... 想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？ HitentertosearchorESCtoclose Home»健身»新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單 新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單 NuliTeam 2021-07-30 健身,訓練動作,運動 如何在家健身? 想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家簡單的運動，但又有以下擔心的人： 只想要增加每日的活動度，不想要運動太喘、太累家裡是老房子，不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube影片都不適合我平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材太久沒有運動，擔心撐不下去就是新手想健身 這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表 課表特色： 器材需求：無，徒手進行跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳訓練部位：全身肌群訓練時間：20分鐘（包含暖身5分鐘）訓練頻率：一週3-5次訓練週期：4週課表 Day1.全身徒手訓練 暖身動作1:後弓箭步 2組，1組2-3分鐘 暖身動作2:登山者 2組，1組2-3分鐘 暖身結束，正式開始訓練囉！ 訓練動作1:四足跪姿 訓練重點：這是一個靜態動作，請記得核心要出力唷！ 3組，1組30秒，組間休息30秒。

小秘訣：記得使用計時器，才不會因為意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間>>免費體驗 訓練動作2:徒手深蹲 訓練重點：臀腿訓練入門動作，建議一下動作3秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作3:右腳定點弓箭步 訓練重點：這個動作也是臀腿的訓練，右腳向前，左腳在後的弓箭步姿勢，同樣一下三秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作4:左腳定點弓箭步 訓練重點：這個動作跟訓練動作3相同，只是換腳進行！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作5:棒式側走路 訓練重點：這是這個課表裡面，最有挑戰、最容易放棄的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！ 3組，1組12-15步，組間休息30秒 小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5-8下！ 以上的動作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做>>  恭喜你，完成第一天的訓練！ 本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排： Day2：全身基礎訓練 Day3：臀腿訓練 Day4：上肢+核心訓練 Day5：全身訓練 點選、獲取免費的14天完整課表、教學影片、自動計時>>> 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇5道高蛋白、增肌、減脂、健身人的「下午茶」食譜推薦：墨西哥薄餅、西瓜芒果莎莎醬、巧克力餅乾、無麵粉鬆餅以及法式薄餅 下一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健身課表下一篇 相關文章 Postedin飲食/營養           11th11月2021 女生需要補充的健身補給品（Supplements)介紹：提升妳的運動表現 開始注重飲食、養成健身習慣後，下一步，許多人會開始研究自己的飲食習慣中是否缺少某些元素？為了增進運動時的表現，我們推薦「女生」必須要額外攝取以下保健品：鐵質、肌 閱讀更多» ByTeamNuli Postedin飲食/營養           11th11月2021 增肌期到底該怎麼吃？掌握5大增肌飲食原則，避免增到脂肪 增肌期的飲食重點，你必須先知道六大營養素要如何分配！增肌的五大重點：熱量要充足、蛋白質要適量、蔬菜均衡攝取、訓練量提升、紀錄飲食及體態變化 ByTeamNuli Postedin健身,訓練動作           09th11月2021 徒手核心訓練：川字腹肌訓練課表 腹肌訓練之前，請先確定自己已經掌握了「如何發力」、「是否有錯誤的肚子緊縮」！訓練腹肌發力的基礎方法，可以使用彈力繩。

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