找對心率區間，運動成效更加倍！ - 健康體能- Joiiup

健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門... 封面圖檔. 重訓指南： ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  運動訓練   >  健康體能   >  找對心率區間，運動成效更加倍！   健康體能 2019-11-1010:04:39 找對心率區間，運動成效更加倍！ 7 人按讚  2 則留言 1人收藏1人收藏   心率  能量系統   穿戴式心率裝置問世已經超過八年，但是真正了解心率裝置或運動App裡面所呈現的心率區間（與所對應的運動強度，如圖一），對你身體所產生的影響與機制的人應該為數不多。

本文將針對不同的運動心率區間與身體所使用的能量系統及鍛鍊的目的與好處做系統化的整理。

  圖一：運動心率區間byJoiiSports5.0   人體的能量系統 人體有三種能量系統，皆會產生化學能再轉化為機械能（功）。

無論能量系統如何運作，目標都是產生三磷酸腺苷（adenosinetriphosphate;ATP），ATP是所有活的生物體的能量貨幣。

    第一個系統，稱為即時能量系統或ATP-CP系統(ATP-磷酸肌酸系統;ATP-PhosphocreatineSystem)，透過少量儲存的ATP和磷酸肌酸的分解而提供即時能量。

磷酸肌酸分解後，會產生一些能量，可用於產生更多的ATP。

該系統是無氧的，這意味著它在沒有氧氣的情況下發生，產生的能量能維持高強度運動約10-30秒。

    第二個系統是無氧醣解(AnaerobicGlycolysis)又稱乳酸系統，它可以在沒有氧氣的情況下將碳水化合物分解成ATP。

在此過程中，血液中的葡萄糖和糖原（glycogen;許多葡萄糖分子連接在一起，存儲在我們的組織內部）被分解為ATP、水和乳酸。

無氧醣解通常可使我們持續約30秒至3分鐘的中度至高強度活動。

    最後一個系統被稱為有氧代謝(AerobicMetabolism)，或是有氧系統、粒線體呼吸，因為它需要氧氣才能產生ATP，它涉及有氧醣解（分解葡萄糖和糖原以獲取能量）和Beta氧化（BetaOxidation;分解脂肪酸以獲取能量）。

即使它產生的ATP比無氧醣解的要多，但由於需要氧氣和其他化學反應，有氧代謝產生ATP的速度較慢。

它是從事中低強度活動時的主要能量系統，持續時間則可以超過3分鐘。

    我們需要認識每個能量系統總是在某種運動強度下才會起作用，但一個能量系統在另一個“啟動”時並不會“關閉”，而是根據鍛鍊的持續時間和強度來調用不同比例的系統。

  有氧耐力區間 在最高心率(MHR)的55％~75％的區間是有氧燃脂區間又稱為有氧耐力區間。

有氧耐力，也稱心肺耐力，是指心臟、肺、循環系統將氧氣運之肌肉以維持運動進行的能力。

在這個區間，主要依靠有氧代謝(AerobicMetabolism)，可以讓血液攜帶大量的氧氣，身體將學會如何更有效地利用氧氣，更有效地泵血並利用脂肪獲取能量。

這個區間的下端(55%~70%MHR)是暖身或恢復的區段，而上端(70%~75%MHR)是燃燒脂肪同時利用糖原為肌肉補充能量極好的區域。

這區間的鍛鍊也是達到減脂減重最有效果的區間。

       有氧動力區間 心率在75％~85％MHR之間是有氧動力區間。

有氧動力區間的下端主要依賴有氧代謝(AerobicMetabolism)，而在上端則主要依賴無氧醣解(AnaerobicGlycolysis)。

在這區間鍛鍊主要是趨近無氧或乳酸閥值點的強度進行，以提升你的有氧系統上限來增強心肺適能。

在這個區間鍛鍊，移動速度加快，意味著肌肉（快縮肌纖維）需要更大的力量收縮，進而促使肌肉整體的力量和結構產生大幅變化，身體將氧氣攜帶到肌肉和清除二氧化碳的能力會增強，所以這是增加整體肌肉力量的好方法。

好的長跑速度也應該控制在這個區間。

    最大效能區間 最大效能區間（85％~95％MHR）是無氧區間（anaerobiczone）。

所謂最大效能的意義是指在「身體維持比賽級速度的同時，肌肉消耗最少量氧氣和能量的能力。

」此心率區間通常以無氧醣解(AnaerobicGlycolysis)為主要的代謝途徑。

身體燃燒糖原並產生乳酸副產物，以至於它不能很快地從肌肉中去除－這又稱為乳酸閾值。

在最大效能區間訓練可以提高乳酸閾值與乳酸清除率，以提升從事運動時大量去除乳酸的能力，也就是身體更有能力應付高強度無氧訓練所產生的乳酸堆積。

    最大效能區間訓練帶來的生理轉變還包含最大攝氧量提高之後，對呼吸系統造成的壓力進而促使肋間肌和橫膈肌增強；應用更多的肌肉尤其是快縮肌纖維，因而讓身體的力量變強；對腦下垂體的刺激增進生長激素的釋放進而促使肌肉生長。

      速度與爆發力區間 速度即爆發力區間為95％~100％MHR。

在這區間，我們主要依靠無氧醣解(AnaerobicGlycolysis)、ATP-磷酸肌酸(ATP-Phosphocreatine)及儲存於肌肉少量的ATP來提供繼續前進的能量。

這區間的鍛鍊很辛苦，但好處也多多。

可以提升恢復速度、乳酸代謝能力增加、神經系統功能提升、快縮和慢縮肌纖維的反應更快、能量製造效率提高、肝醣儲存量增加、呼吸功能變強，而且最大攝氧量、無氧耐力、肌肉耐力、爆發力(加速能力)與最高速度都會提升。

    由於肌肉處於缺氧的狀態，這種訓練應僅在短時間內進行，例如百米全力衝刺。

此區間的運動強度非常高，因此必須特別小心，以免過度訓練而受傷，一定要充分取得休息和營養補充後再進行相關的訓練。

就實際的訓練法來說，有高強度且連續進行的跑步，以及高強度間歇訓練(HIIT)。

不論採取哪種訓練法，都必須避免過度，應控制在每週不超過2次為原則。

    小結： 表一&圖二把以上所提及的不同心率區間所使用的能量系統與鍛鍊目的好處做個系統化整理，供大家未來訓練時的參考。

  表一：不同心率區間所使用的能量系統與鍛鍊目的   圖二：不同心率區間所使用的能量系統與鍛鍊目的   參考資料[1]心跳率，你最好的運動教練,RoyBenson&DeclanConnolly,臉譜出版社[2]http://resource.download.wjec.co.uk.s3.amazonaws.com/vtc/2015-16/15-16_30/eng/02-during-the-game/Unit2-energy-systems-and-their-application%20.html [3]https://support.polar.com/en/support/tips/Polar_Sport_Zones  7 人按讚  2則留言 1人收藏1人收藏 延伸閱讀 親子同樂踏青去！帶孩子健行前的注意事項有…？ 你的健康生活心提案│運動健身必收服的5個高ＣＰ值配備 高效訓練的十個重點你也可以變強 留言 共有2則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 風哥 2021-02-2221:15:23 謝謝您關於機制更詳細的說明。

wyc 2021-02-2219:23:28 文中解釋能量系統有些意見。

有關有氧系統，您說有有氧糖解和beta氧化來解釋有氧系統可以用醣類和脂肪作為能量來源。

但有氧系統是藉由糖解將葡萄糖分解為丙酮酸後再轉換成acetyl-CoA，脂肪藉beta氧化分解為acetyl-CoA。

Acetyl-CoA再藉Kreb循環和electrontransferchain（或稱氧化磷酸化）產生ATP。

所以糖解和beta氧化只會產生acetyl-CoA，不會直接產生ATP。

無氧或有氧糖解是指葡萄糖分別分解成乳酸和丙酮酸。

在無氧系統您說葡萄糖會分解成ATP，水和乳酸。

葡萄糖是碳水化合物是無法分解成含磷的ATP。

葡萄糖及其代謝物先磷酸化，再釋放磷酸基與ADP合成ATP。

陳風河博士 虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長致力於讓「不運動的人動起來、動起來的人持續動、持續動的人動得安全有效。

」帶領團隊深耕社群化、個人化、精準化、智能化的健康促進平台服務，以大幅降低亞健康族群往慢性病發展的比例，提升大眾健康餘命，降低生命後期照護的醫療成本，把將有限的醫療資源做更有效的應用做為畢生志業。

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