一日三餐減醣菜單讓愛吃的她瘦了43公斤！ - 健康2.0

一日三餐減醣菜單讓愛吃的她瘦了43公斤！ 王家瑜整理; 2019/09/17 17:14. 字體放大. 出社會後為了排解壓力而暴飲暴食，結果驚覺身高154公分的自己體重竟飆過了80公斤。

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體脂肪率也超過50％，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。

我要改變我的人生！」   ▲愛吃的鈴木沙織，減重塑身的同時又不願放棄美食，因此開啟了減醣自炊生活。

  「減肥，飲食因素占了8成！」貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。

因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。

後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。

  一日三餐減醣菜單 我不想接受「因為在減肥所以要餓肚子」的這種想法！所以我介紹以下在減肥時期使用的、雖然減醣但卻能吃得飽的食譜，全都是看起來就很美味而且還能簡單完成的料理。

  早餐－綜合沙拉拼盤 含醣量5.4克／230大卡／蛋白質18克／脂肪13.8克／膳食纖維1.9克 將萵苣、嫩葉生葉、1/4份量的烤牛腿肉、1/4份量的彩色醃菜（紅、黃甜椒和小黃瓜）以及蘑菇用容器裝盛，淋上烤牛肉醬汁一起享用。

  烤牛腿肉（4餐的份量）：以鹽1小匙、蒜泥1小匙、粗黑胡椒粒少許艷幟牛腿肉320克，在常溫下放30分鐘，再放入平底鍋中火加熱，正反兩面煎到金黃色澤後放入夾鏈保鮮袋；加入200cc的水，在剛煮沸的水中靜置30分鐘，放入牛腿肉、蓋上蓋子靜置30分鐘，即完成烤牛肉；取出肉汁，加米酒1小匙、醬油1小匙、羅漢果代糖1小匙、奶油5克，以中火加熱至濃稠，即為牛肉醬汁。

  午餐－滿滿蔬菜、口感十足的便當 含醣量11.2克／366大卡／蛋白質30克／脂肪17.5克／膳食纖維6.1克 將1/4份量的紅燒肉切成絲，與切成細絲的蔥、筍乾（市售成品）、紅燒肉的湯汁1小匙、炒過的白芝麻1/2小匙、雞湯粉（顆粒）和辣油各1/4小匙充份拌勻。

附上一顆水煮蛋、紫甘藍酸菜、蘆筍拌甜椒、萵苣、小黃瓜、水煮青花菜、水煮甜豌豆。

  紅燒肉與水煮蛋（4餐的份量）：將豬腿肉塊320克解凍後，放入夾鏈保鮮袋中，加入水200cc、米酒50cc、醬油50cc、羅漢果代糖30克、鹽少許、薑片3片後密封；在電子鍋內鍋放入保鮮袋，倒入熱水蓋過材料，按下保溫鍵燜煮90分鐘，最後再放入水煮蛋4顆浸泡。

  晚餐－以魚為主餐的日式菜單 含醣量5.6克／230大卡／蛋白質29.3克／脂肪7.8克／膳食纖維5.4克 味噌鮭魚搭配青椒鹽炒櫻花蝦和白菜蕈菇湯。

在鍋裡倒入200ml的水，加入1/2小匙的日式高湯粉（顆粒）和1/2顆的白菜，煮沸後加入25克的鴻喜菇煮熟，放入1小匙的味噌，使之充份溶解，即為白菜蕈菇湯。

  味噌鮭魚（4餐的份量）：生鮭魚4片、米酒2大匙、味噌1大匙、羅漢果代糖2小匙混合均勻；在鋁箔紙鋪上白菜、1/4份量的味噌鮭魚、鴻喜菇、舞菇以及水煮青花菜，灑上少許的鹽和胡椒後包好，放在烤魚架上烤20到25分鐘。

  ◎本文摘自／《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》鈴木沙織著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供   相關文章 營養師認證月減3公斤！超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦 大嬸變回小姐！「減醣」飲食讓她一年瘦18公斤8原則大公開 減醣無負擔！3道爽口辣湯，只要10分鐘輕鬆上桌 減重不吃飯、不碰油？營養師：3大「毋湯這樣減」   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 減醣減重料理食譜瘦身牛肉鮭魚蔬菜日式料理 延伸閱讀 減醣瘦身也能吃飽飽！3道雞肉料理超有飽足感 2019/09/2715:25 年後快瘦甩油！營養師公開三餐「減醣菜單」吃飽又能輕鬆瘦身 2021/02/1714:41 別讓減肥破功氣炸鍋自製3款百搭減醣調味醬 2019/09/2714:59 掌握4祕訣，減醣不必挑三揀四，什麼都能吃 2019/09/2018:19 櫻花妹減醣狠甩43公斤營養博士力推10大好減醣神隊友 2019/11/0711:33 照吃美味又能瘦！掌握減醣小撇步不吃無味水煮餐 2019/09/2317:54 人氣排行榜 1 比莉愛走路70歲還能熱舞！醫曝關鍵原因走路4方法學起來效果更佳 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃魚增肌、降血脂、護血管、防失智！營養師大推2種魚這樣吃聰明又健康 4 喝咖啡減少腎結石！營養師曝「預防腎結石飲食」3種水果水能排結石 5 喝「仙草茶」清熱、降血壓、降血脂！中醫師曝仙草茶功效還能緩解皮膚發炎 6 你有疲勞臭嗎？小心肝功能有狀況這4大併發症警訊一定要知道 7 這樣喝咖啡不怕缺鈣、膽固醇過高！醫曝喝咖啡不能加3物早上喝咖啡還是下午喝比較好？ 8 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 9 46歲女星「左肩痛到難換衣」！肩膀痛是五十肩還是鈣化性肌腱炎？醫：搞錯更痛 10 不是十二指腸癌！蕭淑慎正名得的是「胃腸基質瘤」平平都是癌，兩癌命運大不同 11 常脹氣少碰這些食物！營養師揭5大類低FODMAP飲食讓你免受一肚子氣 12 8/7立秋，宜養肺！這6種食物護肺、提升免疫力出門隨身帶這個會更好 人氣排行榜 1 比莉愛走路70歲還能熱舞！醫曝關鍵原因走路4方法學起來效果更佳 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃魚增肌、降血脂、護血管、防失智！營養師大推2種魚這樣吃聰明又健康 4 喝咖啡減少腎結石！營養師曝「預防腎結石飲食」3種水果水能排結石 5 喝「仙草茶」清熱、降血壓、降血脂！中醫師曝仙草茶功效還能緩解皮膚發炎 6 你有疲勞臭嗎？小心肝功能有狀況這4大併發症警訊一定要知道 7 這樣喝咖啡不怕缺鈣、膽固醇過高！醫曝喝咖啡不能加3物早上喝咖啡還是下午喝比較好？ 8 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 9 46歲女星「左肩痛到難換衣」！肩膀痛是五十肩還是鈣化性肌腱炎？醫：搞錯更痛 10 不是十二指腸癌！蕭淑慎正名得的是「胃腸基質瘤」平平都是癌，兩癌命運大不同 11 常脹氣少碰這些食物！營養師揭5大類低FODMAP飲食讓你免受一肚子氣 12 8/7立秋，宜養肺！這6種食物護肺、提升免疫力出門隨身帶這個會更好