總是擔心小孩長不高嗎？這樣吃打造高大健康的體格！

指南中建議4歲以上幼兒、兒童及青少年，每日蔬菜須達3份（1份為生重100公克，或熟重半碗量）；1～3歲的幼兒，每日蔬菜攝取亦至少2份。

而1歲以上不論是幼兒、兒童及 ... ^TOP ::: 兒童專欄 ::: 總是擔心小孩長不高嗎？這樣吃打造高大健康的體格！內容下載：   隨著全球化及生活型態的改變，臺灣地區的飲食習慣日漸不同，為了準確了解國人的營養及健康狀況，國家亦定期舉辦營養狀況變遷調查。

根據102～105年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，臺灣兒童及青少年普遍營養攝取不均衡，不僅蔬菜、水果及乳製品攝取不足，在營養素的攝取上，亦發現維生素D、維生素E、鈣、鎂及鋅的攝取皆低於建議量。

若長期營養攝取不均衡，可能會影響小孩的生長，使得小孩罹患慢性疾病的風險增加並逐漸年輕化。

與生長相關因素 2020年發表的一項研究，分析1985年至2019年200個國家學齡兒童和青少年身高與身體質量指數（BodyMassIndex,BMI）差異，並探討差異可能的因素。

文中討論到，影響的因素可能有：1)基因；2)媽媽懷孕期間暴露的環境與營養狀況等；3)活動量；4)兒童時期過多的體重增加（可能會使得身高生長受到限制）；5)食物及營養攝取情形：包括熱量攝取是否平衡、營養素攝取足夠與否（尤其是蛋白質以及微量營養素）1。

許多研究亦發現，熱量攝取不平衡（包括過多與過少），或營養素攝取不足，皆會影響到小孩的生長。

上述可知，攝取足夠的營養素（即均衡飲食），並維持平衡的熱量攝取，才是幫助小孩生長的關鍵。

接續探討幾個與生長較為相關的營養素，若缺乏或額外補充，對於小孩生長的影響與幫助與否。

【鈣、維生素D】骨骼含豐富鈣質，而維生素D在體內扮演調解鈣儲存量的角色，因此兩者被認為是主要可以幫助小孩長高的關鍵營養素。

過去研究發現，若兒童及青少年鈣和維生素D攝取不足時，會影響骨骼形成，進而影響小孩生長2。

如果攝取不足時，可額外用營養補充劑達到相同的效果嗎？2021年一篇追蹤10年的研究發現，額外補充鈣質對於生長並無顯著的幫助3；2020年針對五歲以下嬰兒及兒童研究，比較未補充維生素D、補充低劑量及高劑量的維生素D對於身高和生長的影響，結果顯示三組間無顯著差異4。

【蛋白質】想長得高大就需要多吃肉，對嗎？2019年的一篇研究中發現，5歲以下兒童額外補充蛋白質的攝取，僅會增加體重，對於身高的幫助非常有限；但若是身高正常，體重偏輕的小孩，補充蛋白質對於追趕小孩的體重，是有明顯幫助5！ 【鋅】另一個營養素－鋅，對於小孩生長亦佔有一定的重要性。

鋅在體內有助於DNA及RNA的合成、蛋白質代謝以及生長發育，若體內缺乏鋅，生長可能受到影響，進而導致發展遲緩等問題6。

【便秘】便秘也跟小孩的生長息息相關喔！2008年4年期介入性研究與2019年觀察性研究皆發現，有功能性便秘的兒童/青少年，與無便秘者相比，身高與體重皆較低，其可能是因便秘影響食慾，使得營養攝取不足，進而影響生長7、8。

★ 綜合以上研究可知，營養攝取足夠才是關鍵，額外補充的效果有限★。

每日飲食指南－蔬菜、水果及乳製品建議攝取量 為了促進國人健康、預防慢性疾病及營養素缺乏等目的，國家訂定了「每日飲食指南」，此為參考國民營養健康狀況變遷調查結果，所訂定的飲食指南，內容含有每日六大類食物建議攝取的份量。

指南中建議4歲以上幼兒、兒童及青少年，每日蔬菜須達3份（1份為生重100公克，或熟重半碗量）；1～3歲的幼兒，每日蔬菜攝取亦至少2份。

而1歲以上不論是幼兒、兒童及青少年，每日攝取須達到2份水果（1份約為可食量100公克，或8分滿至1碗量）。

不論年齡，每日乳製品都建議至少攝取1.5杯（1杯為240毫升），也就是360毫升，方能達到足夠的營養攝取。

均衡營養這樣吃 攝取足夠鈣質怎麼做 早晚喝一杯牛奶（每100毫升約89～116毫克），且避免以調味乳（果汁牛奶、巧克力牛奶等）取代一般牛奶，因調味乳鈣質含量較低，補鈣效果差，且會攝取過多糖分！另外提醒豆漿無法用來取代牛奶，當作良好的鈣質補充來源，因為豆漿100毫升僅含14～15毫克的鈣，遠遠低於牛奶。

除此之外，嫩豆腐及雞蛋豆腐的鈣質也都不高，每100公克嫩豆腐含13毫克鈣質，雞蛋豆腐更低，只有9毫克。

相較之下，板豆腐是較好鈣質補充來源（每100公克含140毫克鈣質）！ 什麼食物含較高鋅 高鋅食物大多存在於甲殼類海鮮、紅肉、穀類及堅果類等等。

建議每天一餐可吃紅肉（牛肉、豬肉等）、一餐白肉（魚肉、海鮮）。

每日攝取少量堅果（約1湯匙）；另外，若能將白飯改成胚芽飯或是加上紅藜、薏仁、蕎麥等，更能攝取到足夠的鋅！ 如何吃到足夠的蔬菜水果 在飲食搭配上，可藉由每餐都準備兩種以上的蔬菜，進而使得小孩習慣吃蔬菜，而每餐全部的蔬菜加總份量最好能與飯量差不多。

足夠的蔬菜及水果攝取，避免營養素缺乏，還能預防便秘的產生，促使小孩有良好的生長狀況。

綜合以上，想要打造小孩高大健康的體格，若只單一額外補充營養素（像是鈣質或是維生素D），效果並不顯著，還是要以均衡飲食為基礎，並依照小孩的生長情形不斷調整，亦要搭配適當的運動及足夠的睡眠，方能達到事半功倍的效果！ 資料來源 AndreaRMetal.Heightandbody-massindextrajectoriesofschool-agedchildrenandadolescentsfrom1985to2019in200countriesandterritories:apooledanalysisof2181population-basedstudieswith65millionparticipants.TheLancet.2020;396(10261):1511-24.DOI:10.1016/S0140-6736(20)31859-6. BuenoAL,CzepielewskiMA.TheimportanceforgrowthofdietaryintakeofcalciumandvitaminD.JPediatr(RioJ).2008;84(5):386-94.doi:10.2223/JPED.1816.PMID:18923788. SetiawanEA,RiandaD,KadimM,Meilianawati,SusantoF,KokFJ,ShankarAH,AgustinaR.Tenthyearreenrollmentrandomizedtrialinvestigatingtheeffectsofchildhoodprobioticsandcalciumsupplementationonheightandweightatadolescence.SciRep.2021;11(1):11860.doi:10.1038/s41598-021-88819-y.PMID:34088920;PMCID:PMC8178317. HueySL,AcharyaN,SilverA,SheniR,YuEA,Peña-RosasJP,MehtaS.EffectsoforalvitaminDsupplementationonlineargrowthandotherhealthoutcomesamongchildrenunderfiveyearsofage.CochraneDatabaseSystRev.2020;12(12):CD012875.doi:10.1002/14651858.CD012875.pub2.PMID:33305842;PMCID:PMC8121044. PimpinL,KranzS,LiuE,ShulkinM,KarageorgouD,MillerV,FawziW,DugganC,WebbP,MozaffarianD.Effectsofanimalproteinsupplementationofmothers,preterminfants,andterminfantsongrowthoutcomesinchildhood:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomizedtrials.AmJClinNutr.2019;110(2):410-29.doi:10.1093/ajcn/nqy348.PMID:31175810;PMCID:PMC6669064. LiuE,PimpinL,ShulkinM,KranzS,DugganCP,MozaffarianD,FawziWW.EffectofZincSupplementationonGrowthOutcomesinChildrenunder5YearsofAge.Nutrients.2018;10(3):377.doi:10.3390/nu10030377.PMID:29558383;PMCID:PMC5872795. ChaoHC,ChenSY,ChenCC,ChangKW,KongMS,LaiMW,ChiuCH.Theimpactofconstipationongrowthinchildren.PediatrRes.2008;64(3):308-11.doi:10.1203/PDR.0b013e31817995aa.PMID:18414138. Yousefi,A,MohamadianS,MorovatiSP,NakhaeiS,NorouziE.2019).HowDoesFunctionalConstipationAffectGrowthStatusinChildren?.IranJPediatr.2019;29(2):e85700.doi:10.5812/ijp.85700. 營養室營養師　蔡書玫   網頁分享：             Testimonials "Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtemporincididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtemporincididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consectetur..." LoremIpsum,dolor.co.uk "Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipitlobortisnislutaliquip exeacommodoconsequat.Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquipexeacommodoconsequat..." MinimVeniam,nostrud.com "Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtemporincididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtemporincididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consectetur..." LoremIpsum,dolor.co.uk "Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipitlobortisnislutaliquip exeacommodoconsequat.Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquipexeacommodoconsequat..." MinimVeniam,nostrud.com