冬天也有機會秀肌肉！盤點10 種必練健身動作，連美國隊長

盤點10 種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！ Morris 2020-10-07 18:38:15. 近期天氣開始轉涼，很多人紛紛開始嘗試多層次的穿搭，雖然 ... 特別企劃 月頭條 大人物 品牌大勢 振興五倍券 奢華品味 鐘錶 珠寶 逸品 時尚潮流 精品 潮物 造型搭配 男生穿搭 女生穿搭 美妝保養 男生護理 髮型設計 潮鞋 男鞋 女鞋 生活 美食旅遊 3C動漫 戶外露營 酒飲 車 兩性 明星 影劇 音樂 運動 全球KOL 街電 大熱門 聽聽看 去哪趴 關於我們 聯絡我們 廣告刊登 合作夥伴 徵才專區 隱私權規範 首頁 造型搭配 男生穿搭 男生穿搭 冬天也有機會秀肌肉！盤點10種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！ Morris 2020-10-0718:38:15 近期天氣開始轉涼，很多人紛紛開始嘗試多層次的穿搭，雖然秋冬可以藉由外套修飾身材，但也因此導致很多人的體態全面失控，所以適當的運動絕對更加重要，想讓健身更有成效，正確的知識尤其關鍵。

本回特別蒐集各大男神藝人也愛做，而且最輕鬆上手的10大動作，推薦給想在夏天怒裸一波、展現好身材的朋友參考一下。

圖片來源：media.giphy.com相信伏地挺身、仰臥起坐基本的動作大家已經不陌生，所以這次帶來連美國隊長、蜘蛛人湯姆荷蘭、孔劉等眾多男神都常練的10大動作，可以發現每個動作相輔相成，千萬不要「挑著練」，反而容易過勞與造成不必要的運動傷害，讓體態越練越糟，只要跟著本文將動作做正確，即便次數少一些，整體效果也會非常顯著。

💪💪💪第1招：啞鈴分手胸推💪💪💪 很多動作必須從胸大肌開始驅動，所以「胸推」是不可缺少的動作，想把肩膀、三角肌群練飽滿，這個「啞鈴分手胸推」就要先練熟。

屬於末端軀幹的開放訓練動作，因為舉啞鈴會讓上肢越發不穩定，所以可以有效強化控制能力，慢慢練就可以帶給各位寬厚的肩膀，穿衣服也會好看。

盤點10種必練健身動作-啞鈴分手胸推▲看完後學會了嗎？可從輕到重循序漸進，慢慢增加重量，起始時讓啞鈴舉在身體前方，深吸一口氣，將氣體吸入腹中並保持身體穩定，頭、肩膀、髖關節、雙腳固定，再將啞鈴舉過肩膀上方，吐氣將啞鈴上推回原本位置，以12到15下為一組，建議做三到五組最好！🔥延伸閱讀🔥 叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～   💪💪💪 第2招：槓鈴硬舉 💪💪💪 如果你是忙碌上班族，那你更該練硬舉！因為這動作同時鍛鍊下肢到背部等主要肌群，並非獨立的「單區域運動」，整個動作過程用到核心力量幫助穩定，提升整個背部和腿部力量，藉以改善不正常的站姿，舒緩僵硬導致的痠痛與矯正日積月累駝背，只要一個動作就能滿足，能不做嗎？盤點10種必練健身動作-槓鈴硬舉▲看完後學會了嗎？簡單來說，就是運用下肢力量去帶，維持在半蹲高度，讓槓鈴落在脛骨上方，身體傾斜保持挺胸，跟著呼吸緩緩使槓鈴離開地面，運用所有軀幹肌群發力，注意不要讓臀部往下坐，以完成10到16下為一組，同樣是三到五組為優。

 💪💪💪 第3招：俯身啞鈴划船 💪💪💪 不能只練胸肌，身為一個帥哥，擁有大海般的背肌也很重要，利用啞鈴的「俯身啞鈴划船」一定要練，讓背闊肌、下腰肌群更顯線條。

這動作就是從槓鈴划船演變，運動幅度更大，對後背肌刺激更強，過程要讓身體保持平衡，會有非常多的核心肌群參與，達到全面的鍛鍊。

盤點10種必練健身動作-俯身啞鈴划船圖片來源：media.giphy.co▲看完後學會了嗎？雖然看似不難，但是切記把核心收穩，首先從彎腰動作開始，每次拉背將上肢從腿部延伸，手肘貼緊腹部，沿著軌跡舉起再放下，依次進行拉升，建議重量先不用太重，逐步完成10到16下為一組，總共三到五組即可。

🔥延伸閱讀🔥想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！  💪💪💪第4招：波比跳💪💪💪這是一個非常可怕、身邊朋友也很畏懼的高強度動作！「波比跳」看起來沒什麼難度，卻是最全面的訓練動作，把棒式、伏地挺身、深蹲跳全部結合起來，不只是針對下半身，在快速收縮肌肉的同時能提昇心率，而且每次只要一分鐘，就可達到不錯的燃脂效果。

盤點10種必練健身動作-波比跳圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？就像上面動作，記得用下肢接住全身重量，將後腳往後延伸，再用腹部力量往前捲腹。

重心不要往前傾，並且保持穩定的呼吸節奏，以30秒到一分鐘為一組單位，進行三到五組即可，一個月後效果就會很明顯。

 💪💪💪第5招：引體向上💪💪💪每天上班都覺得肩頸僵硬嗎？透過「引體向上」提升背部力量，得以紓緩滑手機、過度用電腦辦公產生的壓力，並且鍛鍊背闊肌、二頭肌、後三角肌、胸肌等上半身肌群，是公認單純也有效的訓練動作，連蜘蛛人荷蘭弟也常練。

盤點10種必練健身動作-引體向上圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？初期如果力量不夠，筆者建議可用彈力繩進行輔助，之後可再透過鐵鍊增加負重。

雙手維持正握，手指緊扣單槓，讓兩手比肩膀再寬一些，再讓肩膀往下沉，開始上拉時記得肩胛骨夾緊，並將身體超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，每天只要做3到6下，一共做個五組，只是動作記得要標準喔！🔥延伸閱讀🔥 【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～  💪💪💪 第6招：捲腹訓練 💪💪💪 一般人講到練腹肌，大家最先想到的絕對是仰臥起坐，但是這動作其實對腰椎、頸椎、尾椎會造成額外壓力，容易讓這些部位受傷，想要更安全有效的訓練腹肌，可以試試「捲腹」來雕塑線條分明的冰塊盒腹肌。

盤點10種必練健身動作-捲腹訓練圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？另外必須要注意，腹肌鍛鍊需要背部和髖關節周遭肌肉帶動，只要動作不正確，效果就會大打折扣。

但捲腹和仰臥起坐基本姿勢相同，配合呼吸進行完整收縮，只是少了完全抬起背部的環節，可以避免脊椎的傷害，讓訓練效果集中在腹部肌肉，一組約12到20下，組數盡量五組以上，或是透過啞鈴增加負重。

 💪💪💪第7招：棒式+掌撐💪💪💪看起來雖然不難，但是棒式(Plank)是訓練核心肌群最精簡也不囉唆的絕佳動作，除了刺激核心肌群面對其他訓練，日常走動活需要用到核心，其他像是上下胸肌群、上下背肌與腿部肌肉全部都會參與，一個部位都別想逃掉！盤點10種必練健身動作-棒式+掌撐圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？起始動作非常簡單，將雙手伏地往前延伸，同時把腹部保持收緊，不要讓身體往下掉，使用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用手肘和腳趾支撐身體重量，並保持穩定呼吸，維持30秒即可，你會發現每天都可以比昨天久一點，這也是慢慢進步的趨勢囉！🔥延伸閱讀🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！  💪💪💪第8招：抬腿跑💪💪💪不只是狂練重量，高強度間歇訓練也很重要，其實不單只有一種動作，高強度訓練及間歇訓練的運動類型非常多元，「抬腿跑」只是其中一項，能在短時間完成高耗能運動，以超短休息時間加速燃燒，得以降低體脂肪的效用。

盤點10種必練健身動作-抬腿跑▲看完後學會了嗎？但是「抬膝跑」的效果真的很優，還能增加平衡和手眼協調性，成為不少工作辛勞上班族的理想動作，每天短短30秒到40秒、做個五組就很足矣，涉及股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀部肌群全方面運動，但是真的很累，你做好準備了嗎？💪💪💪第9招：二頭彎舉💪💪💪 如果大範圍肌群與高間歇訓練都做完了！接下來可以開始雕塑手臂線條，畢竟許多男生朋友都幻自己有一雙結實粗壯的麒麟臂，那麼二頭彎舉訓練不能少做。

盤點10種必練健身動作-二頭彎舉圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？二頭部分可以雙手拿一對啞鈴即可，開始動作身體站直並收緊核心，握啞鈴的手臂上臂保持不動，慢慢彎曲手肘，將啞鈴往肩膀方向靠近，接下來停頓一秒再將手臂放下，放回起始位置，盡量完成12下為一組。

🔥延伸閱讀🔥不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定  💪💪💪第10招：TRX綜合訓練💪💪💪最後推薦筆者健身大絕招，就是TRX綜合訓練，看似簡單，但是一種能增強力量、平衡感核心力量的全方面阻力訓練，透過特殊懸掛裝置達到最好的健身效果，是前美國海軍海豹突擊隊隊員開發的設備，完全不受場地拘限，隨時想練就練、想玩就玩。

盤點10種必練健身動作-TRX綜合訓練圖片來源：media.giphy.com▲看完後學會了嗎？可以使用TRX進行各種上下肢動作，個人推薦訓練手臂與核心肌群，這類進階動作強度頗高。

開始動作將雙手抓好繩圈，將全身重心保持平衡狀態下進行前拉彎舉，將肚子與臀部收緊，維持有節奏的呼吸慢慢抓感覺，之後再加入更多複合的動作，只要做8到12下為一組，相信我，每天只要三組就足以要你命啦！🔥延伸閱讀🔥如何練出美國隊長的麒麟臂？「這4招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆Get！ 本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。

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