第24課「生酮補碳以及超強的碳水循環飲食法」

雖然生酮可以在減脂的期間減少肌肉流失，但反過來如果要增肌，效果卻不是那麼地好，因為肌肉的生成還是需要一些碳水化合物。

因此，健身人士們開始衍伸 ... 關閉廣告 無聊男子in沙烏地─改 跳到主文 歡迎來到沙烏地阿拉巴斯坦。

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繼前幾課談到最近很熱門的「生酮飲食」跟「間歇性斷食」後，今天要來分享一個很多健身人愛用的超強飲食法：「碳水循環」。

      生酮飲食不利於增肌   前兩課提到的生酮飲食，在減肥上有著卓越的功效。

但對於同時有在健身的人而言，卻有著不利於增肌的缺點。

雖然生酮可以在減脂的期間減少肌肉流失，但反過來如果要增肌，效果卻不是那麼地好，因為肌肉的生成還是需要一些碳水化合物。

  因此，健身人士們開始衍伸發展出一些「補碳」的飲食法。

所謂的補碳，就是指在特定的時間點(運動前後)補充一些碳水化合物，讓肌肉還是有足夠的養分成長。

    各式各樣的補碳法   補碳的方式非常多種，像是：   CKD：每週挑一天補充碳水化合物(詳細執行方式參考這裡) TKD：每次運動前後補充碳水化合物(詳細執行方式參考這裡)   藉由這些方法，可以讓健身者在生酮時仍能維持或增加肌肉。

    何謂碳水循環飲食   碳水循環和上述的CKD、TKD一樣，可以說是生酮飲食的一種變形。

但因為它不會讓身體進入酮態，所以應該歸類為低碳飲食比較適合。

  執行方式簡單地說就是分成「高碳日」和「低碳日」(有的人會再分出「中碳日」)。

請參見下圖的表格     高碳日指的是有訓練的日子，這一天的飲食是「高碳低脂」，同時當天攝取的總熱量要比TDEE略高。

低碳日則是沒有訓練的日子，其飲食是反過來「低碳高脂」(基本上就是生酮飲食)，同時當天攝取總熱量要低於TDEE。

  由此可以看出，碳水循環飲食法在執行上比生酮難得多。

不但要注意三大營養素的比例，還要考慮整天的總攝取熱量。

而且我上圖列出的比例已經是簡化過的，有個人還會細算到每公斤體重要攝取多少碳水化合物...   如果要計算到這麼精準，若不是三餐自己準備的人基本上很難達成。

以我個人為例，低碳日通常沒有甚麼問題，但是高碳日總是會變成碳水、脂肪、蛋白質各三分之一。

不過即使如此，我在執行碳水循環後還是獲得不錯的減脂成效，甚至比單純的生酮飲食還好。

  只要操作得宜，碳水循環甚至可能同時增肌減脂。

而且對於執行者來說，在訓練日還是可以吃到碳水，可以一解嘴饞也是滿不錯的。

    簡化版的碳水循環飲食法   碳水循環在操作上難度頗高，短期減脂或許OK，但長期來說實在是頗難維持。

因此我個人稍微做了一些調整，以方便長期執行。

    做法很簡單，就是只有在訓練前2小時和訓練後12小時之間攝取碳水。

差不多過了12小時之後，則是類似生酮飲食，原則上不攝取碳水化合物，直到下一次運動前2小時，以此類推。

  舉例而言，我通常是在晚上7點左右運動，所以我在大約5點的時候會先吃一些燕麥，運動後再吃香蕉和其他碳水化合物。

到了隔天早上約7點，我也會再吃一些燕麥，然後從午餐開始就恢復不吃碳水化合物，一直到下一次運動前。

  會這麼做的原因主要是：食物從吃下去的那一刻就開始影響你的身體，而不會一整天過完之後才跟你說：「好，我們來結算一下你今天攝取了哪些營養」。

  假如你高碳日那天晚上9點才要運動，當天早上7點就開始大吃碳水化合物，那麼這中間是否會產生脂肪的囤積？ 反過來說，當你晚上11點運動完，隔天一早肌肉都還在修補，但因為已經進入低碳日，反而沒有碳水化合物可以幫助肌肉修補。

  所以，我才會選擇在運動前2小時到運動後12小時中間攝取碳水化合物。

運動前攝取是為了提高血糖讓身體有能量接受重訓、運動後則是為了讓肌肉有養分能夠修補。

  這樣的執行方式和碳水循環飲食法很像，但操作上更加簡單，也不太需要細算三大營養素的比例，只唯一要注意的就只有碳水化合物。

所以現在我除了減脂外，在增肌時期也採用這樣的飲食方式，以避免增肌時體脂增加太快。

截至目前為止效果都還不錯，所以特別推薦給大家參考。

  本堂重點  ●生酮飲食不利於肌肉生長，所以衍伸出了CKD、TKD等補碳飲食法   ●碳水循環飲食法分為高碳日與低碳日  ●訓練日=高碳日=高碳低脂=總熱量高於TDEE ●非訓練日=低碳日=低碳高脂=總熱量低於TDEE ●簡易的執行方式是指在運動前2小時到運動後12小時中間吃碳水化合物       文章標籤 減肥 健身 生酮 碳水循環 全站熱搜 創作者介紹 張阿欽 無聊男子in沙烏地─改 張阿欽發表在痞客邦留言(1)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室此分類上一篇：從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室-第23課「不吃早餐會變胖？什麼是間歇性斷食」 上一篇：從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室-第23課「不吃早餐會變胖？什麼是間歇性斷食」 下一篇：超神奇！簡易光碟刮痕修復術 歷史上的今天 2021:2021馬祖遊記(前篇) 2012:情熱西班牙-庇里牛斯山上的世外桃源-RibesdeFreser ▲top 留言列表 發表留言 文章分類 世界趴趴走(9) 日本-關西(28)日本-關東(7)維也納、希臘(16)德國、奧地利(19)新加坡(3)泰國、越南(6)西班牙(22)沙烏地、巴林(5)約旦(9) 台灣趴趴走(15)這裡是偉大航道(39)音樂創作類(16)從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室(24)阿欽雜談類(4)關於我(2)影音欣賞類(6)小說創作類(5)琴棋書畫類(2)花草園藝類(7)烹飪美食類(10)電台打工系列(2)學車記系列(3)很久以前...(10) 熱門文章 最新文章 最新留言 文章精選 文章精選 2021八月(1) 2021六月(1) 2020十二月(1) 2020十一月(3) 2020十月(1) 2020五月(1) 2019六月(2) 2019五月(1) 2019四月(2) 2019一月(3) 2018十二月(3) 2018十一月(4) 2018十月(4) 2018九月(8) 2018八月(7) 2018七月(4) 2018六月(3) 2018四月(3) 2018三月(2) 2017十二月(2) 2017十一月(3) 2017十月(2) 2017九月(1) 2017七月(1) 2017六月(2) 2017五月(2) 2017四月(1) 2017三月(7) 2017二月(2) 2017一月(5) 2016十二月(2) 2016四月(1) 2016二月(1) 2015四月(5) 2015二月(2) 2015一月(4) 2014十一月(1) 2014七月(1) 2014六月(1) 2014五月(1) 2014四月(1) 2013十一月(1) 2013十月(2) 2013九月(1) 2013八月(2) 2013七月(4) 2013六月(3) 2013五月(4) 2013四月(4) 2013三月(6) 2013二月(2) 2013一月(6) 2012十二月(4) 2012十一月(4) 2012十月(9) 2012九月(6) 2012六月(20) 2012五月(4) 2012四月(2) 2012三月(2) 2012一月(1) 2011十二月(1) 2011十一月(1) 2011七月(1) 2011四月(2) 2011二月(2) 2011一月(3) 2010十二月(4) 2010九月(1) 2010八月(1) 2010七月(2) 2010五月(1) 2010四月(5) 2010三月(3) 2009十二月(9) 2009九月(8) 2009六月(3) 2009三月(7) 2009二月(2) 2006十一月(2) 2006十月(2) 2005四月(1) 2004十一月(1) 2004七月(4) 2004六月(3) 2004五月(2) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2021PIXNET 關閉視窗