你的孤獨程度有幾分？怎麼學會享受孤獨？專家來解答 - 健康010

孤獨能夠形容物理狀態，也就是一個人孤獨、孤獨孤單的狀態，也能形容內心感受，感覺孤獨一人、孤獨寂寞，再者，你若仔細思索，你會發現這是少數難以準確找 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家健康010嚴選首頁心理健康你的孤獨程度有幾分？怎麼學會享受孤獨？專家來解答心理健康2021-06-25你的孤獨程度有幾分？怎麼學會享受孤獨？專家來解答審核專家 :黃華妮  臨床心理師孤獨是一種亙古以來便存在人類心中的情緒，許多偉人常在孤獨中爆發出驚人創意，留下不凡的作品，並且隨著孤獨心理學、哲學討論以及都市生活成為主流，享受孤獨逐漸成為顯學，本篇就讓心理師來聊聊孤獨是怎麼一回事。

目錄:一、孤獨是一種什麼感受？二、如何享受孤獨？孤獨能為你帶來什麼？三、孤獨心理學：孤獨感也能夠被測驗？一、孤獨是一種什麼感受？孤獨能夠形容物理狀態，也就是一個人孤獨、孤獨孤單的狀態，也能形容內心感受，感覺孤獨一人、孤獨寂寞，再者，你若仔細思索，你會發現這是少數難以準確找出反義詞的詞彙，不像黑夜對應白晝、寒冷對應溫暖，這是因為孤獨感是很主觀的感受，每個人對於孤獨定義都不同。

有些人形容孤獨一個人的感受是沒有人懂自己、無法與人產生共鳴，也有人說沒有社交活動連結、一個人獨處就會感到內心孤獨，也因此害怕孤獨而不斷尋求與人互動，甚至染上性癮...... 以社會心理學的角度，孤獨定義更傾向「無法得到他人的真正理解，與之產生有意義關聯的感受，因此即使身處熱鬧人海，你依然感覺自己被社會或周遭他人所孤立、排斥。

」孤獨的人不一定內向不善社交，現代社會中「外向孤獨」的人更是常見，更別提如今手機、電腦普及，家人朋友之間明明現實相聚卻個個都是低頭族、沒有建立實質互動，這種狀況也更加普及了孤獨的感受。

不被理解的孤獨所衍生出的問題，容易發生在社會結構兩極的人群身上—低收入、身心障礙及富有、高智商身上。

根據社會認知神經的研究發現，人類發展社交與一般行為的腦部區域不同，越是發展一般行為的腦區，會相對抑制社交行為腦區，使日常行為不完全社會化，就像翹翹板一樣，於是高智商人群容易趨向不善人際互動，人性卻又下意識期盼能夠獲得理解，期望和現實的落差感就形成了「高智商孤獨」的原因。

而隨著台灣社會人口結構進入高齡化，有研究指出，當老人在生理功能上受限時，卻又缺乏他人支持協助，孤獨感、失落感就很容易產生，而且慢性孤獨會造成比肥胖造成更嚴重的後果，很可能影響老年人的記憶、身心健康和預期壽命，其危害更可與每天吸15隻菸相比，尤其孤獨更會讓死亡風險提高26%，因此老年孤獨問題已經成為社會關注的議題之一，在日本更有多起獨居者獨自陳屍家中的案件，凸顯出「孤獨死」、「貧窮」等問題。

除了上述的探討之外，孤獨對健康的危害更是不可輕視。

社會神經學家認為孤獨在人類演化生存中扮演重要角色，因為孤獨感是一個信號，目的是促使我們改善與他人的關係，就像口渴自然會喝水，若你感到孤獨寂寞就會去接觸他人，而人類一直是以群居保證安全的動物，所以和他人保持聯繫就是自然生存機制。

研究顯示長期孤獨與人的高血壓、免疫力低下、憂鬱、心血管疾病等問題有關，但許多人卻經常忽略孤獨的示警，根據《遠見》雜誌調查發現，台灣有44.2%民眾經常感到孤寂，尤其30歲以下更是高危險群，超過60%自認感到孤寂，也就是10個人內就有6個人正忍受孤寂的痛苦，也許這也側面應證了為何自殺成為台灣青少年前2大死因，因此如何克服孤獨感不僅是重要的議題，更應該在每個人青少年時期就開始重視。

二、如何享受孤獨？孤獨能為你帶來什麼？雖然上面我們說了不少忍受孤獨的危害，但其實嚴格來說每個人都是一個人出生、一個人死亡，生活中不可能時時刻刻都有人陪伴，所以孤獨是每個人正常的經驗，而孤獨真正的危險不在於一個人獨處，而是來自於內心的寂寞。

事實上若能克服寂寞感，孤獨並非全然都是負面影響，學習孤獨、習慣孤獨也能夠有許多好處，這裡的孤獨並不是單純指你在家用手機、用電腦，這種不能算得上真正的與孤獨共處，因為你依然在試圖貼近其他人的生活，藉此解決內心不被理解的焦慮。

真正面對孤獨是指一段與自己相處的時光，這段時光能夠幫助你更了解自己的內心，讓心境有所成長。

每個人在社會生活中總不免需要迎合他人、配合別人的喜好而做出反應，有時候即使你的心裡有不滿、難受也得忍住，這種將注意力投注於外的方法，會讓你感覺好像生活很充實，但若在某些時刻，當你回到一個人的空間裡，你曾經感受到一絲不適、焦慮、憂鬱，或是相反的感覺到鬆了一口氣，那麼你很可能一直都處於孤獨中，只是不願承認或未曾發覺。

若你查覺到孤獨的存在，就急著想回到被社交、活動填滿的狀態中，其實並不是正確方法，真正的善用「孤獨力」能夠幫助你沉靜、內化，重新檢視世界。

以往許多文章書籍會告訴你走出孤獨的方法，就是充實自己學習人際互動，但以心理學角度來談，任何情緒都有意義，就像悲傷會讓你腳步慢下來並學習經驗，使你不再莽撞，孤獨可能是正是反應了你內心的空虛和空洞，無論這種空虛悲傷感的起因為何，能夠確定的是：孤獨是觸發你改變的訊號。

也許一開始獨處是很難以忍受的，原本習慣了充實喧囂的生活，瞬間回到獨自安靜空間的落差感，突然間注意力回到自己身上很可能會升起你內心的恐懼，但別擔心，這其實反而是好現象，你可以深呼吸數次後，留給自己一些時間內化，逐漸去面對真實自我，不再被人際關係綁架、不用在意別人想法，自在的釋放出你心中的情緒與思緒，這時你可以寫字、繪畫、追劇、讀書、散步、爬山，做任何能夠讓你拋下人際枷鎖的事情，你也可以在這段過程中反思： 究竟哪些過往的舉動是你真實的喜好？哪些是為了應付他人喜好的遷就？有沒有哪些夢想或意願被你放棄了？若重來一次，沒有那些人際枷鎖，你會怎麼做？ 一旦學會孤獨，你會發現孤獨的珍貴在於貼近自己的喜怒哀樂，重新認識最真實的自我，當重新回到社交生活時，你可能會發現自己其實喜歡孤獨，也可能更加珍惜與人相處的時光，但無論是哪一種，當你認識自己更懂得重視自己，你眼中的世界從此大不相同，也可能意識到自己擁有足夠的自由，能夠為你的一切做出決定並負責，這都是透過孤獨成長、學會真正獨立的好處。

我們也推薦幾本探討孤獨的書籍，讓你能依照個人喜好來選擇： 《孤獨是一種能力：面對真實自我、探索孤獨心理的當代經典》《張力中的孤獨力：孤獨，讓學習與思考更有威力》《孤獨管理：一個人一生最核心的課題》《走出孤獨：阿德勒孤獨十五講》《與孤獨共處：卸下偽裝、回到自己、一個人安靜的九個習慣》《好的孤獨：復旦名師的課後哲思》《在一起孤獨：科技拉近了彼此距離，卻讓我們害怕親密交流？》《孤獨的價值：寂寞是一種必要》《孤獨的力量：即使不被理解，仍要面對真正的自己，才能真正富有與自由。

》 參考資料：以上書名來自博客來網路書店三、孤獨心理學：孤獨感也能夠被測驗？網路曾流傳一張「國際孤獨等級量表」從第1級到第10級列出1個人做的事情，來測量你的孤獨程度，這種孤獨感測驗當然是純粹娛樂使用而非研究目的，而且裡面所提到的行為比起孤獨更傾向獨立能力，在做這些事情時候的心情是否寂寞則因人而異，所以這種「心理測驗」結果通常是給大家參考，不必太較真。

★網路流傳：國際孤獨等級量表 第1級一個人去逛超市第2級一個人去吃餐廳第3級一個人去咖啡廳第4級一個人去看電影第5級一個人去吃火鍋第6級一個人去KTV第7級一個人去看海第8級一個人去遊樂園第9級一個人搬家第10級一個人去做手術 既然所謂孤獨等級表只是娛樂所用，那究竟孤獨有沒有辦法被量化？ 還真的有辦法！加州大學洛杉磯分校就做了一份孤獨量表（UCLALonelinessScaleVersion3），原始題目有20題選項，目前這份量表也成為世界通用測驗孤獨程度的工具，不過底下為了方便大家計算，所以將原始題目做刪減，將原本既有的防止題意過度引導之反向計分題目省略，僅列出10題正向計分題目提供參考（總得分將介於10~40之間）。

★加州大學洛杉磯分校孤獨感量表（刪減版）： 底下共有10題，請按照感受的頻率評分，答案沒有正確或錯誤之分。

「從未=1分、很少=2分、有時=3分、總是=4分」 你是否常覺得缺乏陪伴？你是否常覺得找不到求助的對象？你是否常覺得寂寞、孤單？你是否常覺得沒有人跟你是親近的？你是否常覺得周圍的人和你想法不同？你是否常覺得被冷落？你是否常覺得和別人的關係沒有意義？你是否常覺得沒有人能真正懂你？你是否常覺得被大家孤立？你是否常覺得跟身旁的人離得很近，心卻很遠？ 這份測量平均得分為20，若得分高於25分反映了你正受到孤獨感困擾，若高於30分則反映了你具有強烈的孤獨感，可考慮與專業醫療人員諮詢，不過由於題目經過精簡，或許準確度不如原始版本，但還是能讓你參考自己的孤獨感有多少。

「最好的時代，同時也是最壞的時代」雖然現代都市的生活型態、3C產品、社會結構方便了大家的生活，但也使孤獨感入侵更多人的心靈，可是反面來說這何嘗不是讓你回頭關注心理健康的機會呢？沒有一種情緒是全然負面的存在，當人類情緒翻騰之時，也正意味著有些事情必須要被看見、被接納，而那些事情必然對你具有很重要的意義，才會引起情緒共鳴，所以下次若感到孤獨，先別急著想要走出來或趕走它，不妨沉靜一會，感受並享受孤獨的滋味，等到情緒安定後，再回到繁忙的社交生活吧！文末導言-諮詢心理師若您還有其他健康問題，歡迎查看更多網站文章或加入[email protected]獲得最新健康資訊！點擊下方按鈕加好友，輸入「我想要減肥菜單」，立刻送健康010特製減肥菜單！CTA-諮詢心理師1點擊加好友送減肥菜單人際關係黃華妮松德精神科診所  臨床心理師在人生的道路上，我始終抱持著「勇敢為自己而活」的信念；把握當下，時時刻刻都可能是關鍵，只要願意為自己做一些小改變，也許看世界的角度就會變得不同，心也變得更寬廣了。

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