入門新手「這樣走」就行！健身教練不敢讓你知道的「12種有氧 ...

想增肌減脂，入門新手「這樣走」就行！健身教練. photos放大顯示. 講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲 ... 目前位置 首頁 減肥 想增肌減脂，入門新手「這樣走」就行！健身教練不敢讓你知道的「... 運動星球 About 撰文者運動星球／Dama 2020-08-25瀏覽數：27576 運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。

分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！運動星球網站：https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團：https://www.facebook.com/sportsplanetmag photos放大顯示 講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！有氧運動是什麼？首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。

在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。

舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘劇烈運動。

另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。

以下是12個推薦你嘗試的有氧運動。

photos放大顯示 最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法／表格來源：衛生福利部國民健康署 不限場合有氧運動最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。

不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1.跑步設備︰跑步鞋每次運動時間／每週頻率︰20～60分鐘／2～3次一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。

增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2.步行設備︰腳踝支撐良好的運動鞋每次運動時間／每週頻率︰30～60分鐘／2～3次步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。

步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。

一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3.跳舞設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂每次運動時間／每週頻率︰20～60分鐘／2～3次對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。

你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。

跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。

第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 減肥 跑步 健身 跳繩 有氧運動 拳擊 教練 增肌減脂 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 運動強度不夠=白做工！健身教練：簡單3方法，判斷你的運動夠不夠力 別再用沒時間當藉口！做一次「7分鐘健身操」，抵過30分鐘有氧運動 4分鐘燃脂12小時！非瘦不可的TABATA間歇訓練 運動錯了難怪不會瘦…要休息脂肪才消耗更快！在家做5個動作，2分鐘讓你快速全身燃脂 兒子考上醫大，媽媽竟跟著去當舍監...這是一個強勢母親把孩子活活逼瘋的故事 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？ BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問 剩菜硬要吃完、東西捨不得丟...中老年人，你還把自己當垃圾桶嗎？劉墉教兒子的「減法人生學」 駐泰代表李應元「壺腹癌」逝世》癌細胞會快速擴散消化道，7成病患都有這症狀 喝這碗湯讓癌細胞死亡！哈佛教授認證：用4種蔬菜煮出「抗癌解毒湯」 回應文章請先登入會員或註冊。

1想靠運動減肥，練腹肌不如練「深蹲」！日本首席體能訓練師：靠「這3部位」提升肌肉量，提升基礎代謝 2拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀 3靠洗頭，竟能練出川字肌！韓國第一超模獨傳「洗頭瘦身術」只要洗頭多2動作，還能鍛鍊腿部肌肉 4超強燃脂的「波比跳」太難？就用「深蹲跳」取代！每天3分鐘+4步驟，效果一樣好 5甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪 王偉勛 1人推薦 王偉勛 (彰化縣 骨科) 王醫師看診仔細且很有耐心 張智豪 0人推薦 張智豪 (高雄市 整形外科) 張醫師仁心仁術，幫忙許多受淋巴水腫的病人恢復正常生活 刀口小，恢復快，極有耐心，願意傾聽病人... 屁股越坐越大？物理治療師教你「3坐姿」，在辦公室就能打造緊實屁屁、鍛鍊骨盆肌力 跳繩消耗熱量不輸慢跑！掌握「跳繩減肥」3原則，一天30分鐘強化肌力、肌耐力 上班族 銀髮族 媽咪寶貝 男生 女生 TOP