甩掉多餘內臟脂肪中年後忌吃4類食物，勤做2種運動 - 大人社團

每天都要吃的飲食： · 優質蛋白質：瘦肉、雞胸肉、魚肉、豆類。

· 綠色蔬菜。

· 全穀類：糙米、雜糧米、藜麥等。

· 健康零食：水果、堅果、無糖優格等。

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我知道了 享樂/運動健身 甩掉多餘內臟脂肪中年後忌吃4類食物，勤做2種運動 收藏 圖片來源／Unsplash 瀏覽數58,690 2020-12-29 作者/張淑芬編譯 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 50歲過後，身體新陳代謝也逐漸變慢，減重變得愈來愈難，脂肪更容易集中在腰臀，形成內臟脂肪。

過多的內臟脂肪，容易讓大人們慢性病上身。

專家建議，最好透過調整飲食與運動方式，有效阻止多餘的內臟脂肪囤積。

更年期發胖，多半因為內臟脂肪內臟脂肪，顧名思義是內臟周圍的脂肪。

中年之後的大人，身上增加的脂肪多半來自於內臟脂肪。

適量的內臟脂肪可保護並支撐臟器；一旦過量，就會導致慢性發炎與慢性疾病，像是心血管疾病、糖尿病等。

對大人女性來說，當更年期逼近，意味著體內的雌激素正一點一滴減少，新陳代謝速率跟著下降，造成內臟脂肪開始增加，讓小腹愈發明顯。

壓力荷爾蒙──可體松，則是另一個刺激內臟脂肪囤積的荷爾蒙。

面對外來的壓力和危機時，人體會分泌可體松，刺激身體攝取更多熱量及糖分，以轉化多餘能量供人使用。

對三明治族的大人來說，在家有老小、在職場面對無數挑戰，長時間處於壓力圈裡，可體松分泌過多，就會增加對高熱量食物的渴求，進而囤積內臟脂肪。

怎麼知道內臟脂肪過多？內臟脂肪約占體脂肪的10％，體脂肪愈高，內臟脂肪就會愈高。

要知道內臟脂肪是否超標，測量腰圍是最簡單的方式。

根據衛福部國民健康署公布的標準，女性腰圍超過80公分、男性超過90公分，就代表內臟脂肪過多，是健康警訊。

內臟脂肪對健康的威脅甚大，但好消息是：透過運動及飲食雙管齊下，就能成功甩掉腹部脂肪。

剷除內臟脂肪的運動：有氧運動＋重訓 美國一項研究指出，50歲後的大人，每周進行5次、每次持續1個半小時的心肺運動（如室內騎健身車）組，消掉內臟脂肪的效果，比只控制飲食的組別更顯著。

快走和山區健走，也具有同樣的效果。

大人們想要運動燃脂、消小腹，可以嘗試將有氧運動與重量訓練交替進行。

有氧運動可增強心肺功能，如：游泳、健走、騎自行車、跑步。

重訓運動則增強主要肌群（臀、背、胸、腹、肩與四肢）的肌耐力，如瑜伽、舉重等等，可提高燃脂與消耗熱量的效率。

有氧運動的頻率為一週5次、每次至少持續30分鐘；搭配重訓一週兩次，並隨著時間逐漸增加重量與時間。

如何避免累積內臟脂肪？少吃糖、精緻澱粉、飽和脂肪、反式脂肪即使有適當的運動配合，但若飲食來者不拒，過多的內臟脂肪一樣會在無意間堆上身。

糖、精緻澱粉、飽和脂肪、反式脂肪，是內臟脂肪囤積的四大元兇。

（少吃甜食，避免累積內臟脂肪。

照片來源：Unsplah）2012年一項研究指出，更年期後的女性，在減少甜食、含糖飲料與油炸食物的攝取量，並降低外食頻率之後，體重減少的幅度相當顯著。

營養師針對大人的飲食，提出以下的建議：該戒除的飲食： 美國營養師提出忌口5C：糖果、餅乾、蛋糕、可樂、洋芋片（candy,cookies,cake,cola,chips），換句話說，主食以外的加工零食、含糖過高的甜品和飲料，能不吃就不吃。

每天都要吃的飲食：優質蛋白質：瘦肉、雞胸肉、魚肉、豆類。

綠色蔬菜。

全穀類：糙米、雜糧米、藜麥等。

健康零食：水果、堅果、無糖優格等。

好油脂：魚油（魚肉）、橄欖油、堅果油、亞麻籽油、苦茶油等。

剷除內臟脂肪，除了運動和飲食，好的睡眠和有效紓壓，是兩大助攻解方。

許多研究都顯示，每天睡不到5小時的大人，比睡飽7小時的人更容易發胖。

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