打造完美體態——增肌減脂 - Tang的健身部落格

而且，「藥物」常常被刻意省略不提，卻在此方法裡扮演著極爲重要的角色，用以提高增肌期的肌肉量，並降低減脂期的肌肉流失量。

對於「自然」的健身者而言，肌肉成長的速率與 ... Tang的健身部落格 跳到主文 BetheBetterVersionofYourself! 部落格全站分類：休閒旅遊 相簿 部落格 留言 名片 Apr27Thu201717:47 打造完美體態——增肌減脂     可以同時增肌又減脂嗎？該如何評估自己適合先減脂，或是增肌呢？瞭解肌肉成長與身體組成、熱量攝取、運動經驗、賀爾蒙分泌等之間的關係，就能掌握打造完美身材的關鍵！看完本篇後好好加以運用，避免讓自己多繞一圈，更快塑造出理想的體態！   傳統健美的增肌減脂(BulkingandCutting)      以前的健美選手會在非比賽期間增肌，讓自己又壯又肥(Bulking)——進行大量的訓練，並竭盡所能地吃，藉此快速增肌，同時也會增加脂肪；然後，在比賽前嚴格地控制熱量攝取(Cutting)，突然從150公斤降到低於100公斤是常有的事。

     這種方式有其優點：只要能在減脂期好好規劃飲食，避免肌肉流失，結果通常是非常棒的。

而且，在增肌過程中，能大吃特吃，高熱量美食都不必忌諱，只需盡力把熱量塞進嘴裡。

  LeePriest—Bulking&Cutting       但缺點是增肌期容易帶來過多的脂肪，減脂期也可能流失過多的肌肉，這是種進兩步、退一步的方法。

過程中，常常會讓人感到非常地挫折與痛苦，也會損害長期的進步。

肌肉是影響身體代謝速率很重要的一個主因，在減脂的過程中，同時減掉肌肉會導致難以維持低體脂率；而且，在減脂期過程中，力量的衰退是需要再花上好幾週的時間去訓練、重新找回的。

     而且，「藥物」常常被刻意省略不提，卻在此方法裡扮演著極爲重要的角色，用以提高增肌期的肌肉量，並降低減脂期的肌肉流失量。

對於「自然」的健身者而言，肌肉成長的速率與可以擁有的肌肉量，都有其基因極限。

這種方式不適合一般的健美人士或運動員：太多的肌肉與脂肪會影響動員的運動表現，健美選手則須花相當長的時間來進行後期的節食減脂。

     如前面所提到的，肌肉的成長速率有極限，假使體重增加太快，那只會增加過多的脂肪，而肌肉仍維持在一定量。

對喜愛健身的一般民眾來說，多半很在乎外表，增肌期的過壯過肥與目標卻是相違背的，還必須冒著減脂失敗的風險。

     不過，這種增肌減脂方法還是適合非常瘦的人，與想要在短時間內達到最大(基因極限)肌肉量的人。

對於大多數的人來說，這是利大於弊的方法，除非是因為特殊需求而必須變壯變肥，否則不建議採取這種方式。

    精瘦增肌(LeanGaining)      另一種極端的方法為精瘦增肌，在增肌的過程中，避免任何脂肪的累積。

在90年代時，這方式曾盛行過，一些營養補給品迎合此需求，宣稱能在不提供多餘熱量的情況下，讓肌肉增長，但只是利用補充肌酸(creatine)讓身體含水量提高來增加除脂體重，而非增加肌肉纖維。

還好這方式風行不久。

     精瘦增肌者對於攝食要非常地斤斤計較，嚴格控制熱量、營養量與攝取時間，以清淡、簡單的食物為主，但卻常常沒有補充足夠的營養，導致肌肉成長極為緩慢。

當有個人告訴你「一年肌肉的增加不可能超過1.5公斤」時，如果他不是健身超過10年、已達基因極限的資深健美者，那他通常就是精瘦增肌奉行者，而且蹲舉能力一定不怎樣。

     精瘦增肌法的好處是整年都能維持精實體態——健美選手可以一直維持比賽狀態，模特兒或靠身材吃飯的人能有更穩定的收入，但這些人僅佔少數。

問題是用此法的健美選手很難有所進步，畏懼脂肪的結果是肌肉無法增加。

運動員通常必須增加肌肉以提高力量與爆發力，或者進到上一個量級，整年保持低熱量攝取會導致肌肉量與力量無法進步(健力或舉重選手在訓練時，通常體重會微微高出比賽量級，讓他們吃得更多、更有效率地訓練，與更快增加肌肉量)。

為了有效進步，身體不只需要適當的訓練刺激，也需要足夠的熱量與營養(尤其是蛋白質)。

想要更強壯、更有肌肉線條，透過大量的有氧運動與節食都是反其道而行的。

     精瘦增肌法的另一個缺點是，每天斤斤計較的飲食容易讓人發瘋。

當然健美者對於飲食原本就比較要求，甚至有健康食品痴迷症(orthorexia)，但每天錙銖必較的飲食控制更可能導致失序，壓力大到失控暴吃。

在選擇理想的增肌減脂方式之前，我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度。

    增加肌肉需要花多久時間？      現今社會到處充斥著誇大不實的減重廣告，利用大家想要快速、簡單減重的心理謀取商業利益；增加肌肉也是，某運動雜誌宣稱10週增加10公斤肌肉、某營養補給品3天要讓你增肌2公斤，都是無稽之談。

你可能在短時間內快速增加除脂體重，但那幾乎都是肌肉裡的醣原與肌酸，而非肌肉纖維。

     假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確，對於重訓新手來說，你一個月可以增加1公斤肌肉、妳一個月可以增加0.5公斤肌肉。

自然的狀況下，有可能更快嗎？有，處於青春期的男生，如果他又過瘦，一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因為賀爾蒙的緣故)。

在正確的計畫執行下，男生一年增加12公斤肌肉、女生一年增加6公斤肌肉，其實已經是非常值得令人振奮的事了！但這僅止於剛開始健身的人，肌肉量總有飽和的一天，所以你的肌肉越多，成長速度越慢是很合理的。

  減脂的過程不可能增肌嗎？      減脂主要是透過飲食控制，使熱量吸收低於消耗，身體便會燃燒囤積的脂肪以補不足。

當吸收的熱量不夠身體使用時，肌肉蛋白質合成速度也會低於分解速度，而且還會導致合成賀爾蒙(睪固酮、生長激素)的降低，使肌肉流失。

但體脂率也會影響增肌，如果增加相同的體重，就增加的肌肉量佔比來說，瘦子會比胖子多，因為瘦的人胰島素敏感度高、睪固酮水準也比較高，就此觀點，減脂反而是有利於增肌的。

     那在減脂的過程中，可能進一步增加肌肉嗎？對絕大多數人來說是可以的。

透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度，與合成賀爾蒙的水準，提高肌肉合成速度。

很多研究都發現，在有效訓練下，重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌，即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下，還是可以增肌。

ＭcMaster大學的研究報告指出，沒有重訓經驗的自願者在40%熱量赤字下，經過四周後減掉5公斤脂肪，並且還增加1公斤肌肉。

只要訓練內容能有效刺激肌肉生長，即使在熱量赤字下，還是能夠增肌減脂。

     不過，重訓新手如果不讓熱量赤字，增肌速通常還是會比較快的。

越接近基因極限，越難增加肌肉，這就是為什麼健身經驗多的人可能無法在在熱量赤字下增肌。

因此，健美選手才會出現增肌期(熱量過剩)、減脂期(熱量赤字)的區分運用。

    理想的變身方式——微增肌、微減脂      如前面所提到的，允許累積一些脂肪確實是可以帶來較快的增肌速度；但如果為了增肌而堆積過多的脂肪，那節食的時間就必須拉得更長，而且外表也會大受影響。

雖然長期精瘦可以維持好看的身型，但由於身體一直處於熱量不夠的狀態，肌肉量與力氣進步的效果是極為低落的。

     折衷當然是最理想的方式，重覆地交替短期微增肌、短期微減脂——短期內肌肉成長最大化，允許些微脂肪增加；接著短期飲食控制，減脂但不讓任何肌肉流失。

微增肌期：依照健全的訓練方式，熱量吸收些微過剩，僅增加一點脂肪的情形下，使肌肉成長速度極大化。

微減脂期：飲食控制使熱量吸收低於消耗，主要目標為避免肌肉流失。

     正確使用此方法，持續交替短期增肌、短期減脂，能更有效率地達到理想身材。

對於自然的健美選手、運動員，與一般業餘健身愛好者而言，「微增肌減脂法」比「傳統健美增肌減脂法」與「精瘦增肌法」都來得好。

    如何執行微增肌減脂法？      微增肌期開始前，體脂肪不能太多。

男性體脂率降到約10~12%，女性降到約19~24%(兩性差異約9~12%)之前，都不應考慮任何形式的增肌。

有些過胖的人，在降體脂的過程中，甚至還會增加肌肉。

這意味著，幾乎大多數人在增肌前都應該先減脂。

想要參加健美比賽的人，標準會更加嚴苛，男性體脂率降到約8%，女性降到約17~20%，才能用較短的時間在比賽前達到最佳狀態。

低於此標準的體脂率，體內賀爾蒙會開始失衡，體能也會下降。

     有些人為了避免減脂過程肌肉流失，選擇小量的熱量赤字，但這樣時間勢必拉長，如此一來，基礎代謝會逐漸減緩、身體承受更多的壓力，反而流失更多肌肉。

建議以每個月減重2~4公斤的速度進行減脂，藉由控制熱量赤字大約在20~25%。

     達到可以開始增肌的體脂率後，理想的做法是恢復熱量平衡，花兩週的時間使身體適應目前的體脂率，這是為了讓賀爾蒙調節、穩定平衡。

這兩週的醣類攝取每天至少要150克。

     之後便可以開始增肌，最佳的速度應該約落在，男性體重每個月增加2公斤(含1公斤肌肉、1公斤脂肪)，女性體重每個月增加1公斤(含0.5公斤肌肉、0.5公斤脂肪)，才能最大化增肌速率，又不累積太多的脂肪。

其他更快的增重速度都可能只帶來多餘的脂肪。

當男性微增肌到體脂率15%，女性到24~27%後，就要停止增肌了。

     微增肌後也最好用兩週的時間恢復熱量平衡，加強肌肉結實，也可以做些有氧運動，之後再進行下一輪的減脂。

所以男性應保持體脂率在10~15%做微增肌減脂，女性在19~27%。

    如何安排飲食與訓練？      當控制熱量攝取時，蛋白質比例必須提高，以減少肌肉流失上，而且也會加快脂肪的去除。

建議每日蛋白質攝取量大約為[體重(公斤)x2.2]公克。

例如，80公斤的人，每天至少要吃80x2.2=176公克的蛋白質。

     肌肉成長是適應刺激的結果。

當肌肉承受更多的張力，身體會做出反應，讓肌肉更大、更有力量，因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。

成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下，又要維持肌肉量，你必須用大重量進行訓練。

事實上，撇除用藥不談，在上台比賽前的最後階段，健美選手最常做的事之一就是舉大重量，能同時增加神經性與肌原性的肌肉張力，做為比賽的最佳利器。

重量訓練的方式、技巧變化很多，不同人在不同階段都需要在訓練上做改變，才能不斷地刺激肌肉。

    這篇文章主要編譯自： http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ https://www.t-nation.com/training/lose-fat-stay-strong http://www.iwannaburnfat.com/building-muscle-calorie-deficit/ https://thinkeatlift.com/get-lean-before-bulking/ 全站熱搜 創作者介紹 Tang Tang的健身部落格 Tang發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育上一篇：可以教教我怎麼瘦大腿嗎？ 下一篇：追求完美體態，體重應該以多少為目標呢？ ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 活動快報 2021週... 即日起至11月30日止，在此活動頁投稿跟大家分享你的... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 未分類文章(7) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2017九月(1) 2017八月(1) 2017七月(1) 2017四月(3) 2017三月(1) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2021PIXNET 關閉視窗