肌肉量過低嗎？三點檢測告訴你

肌肉量多寡怎麼判斷？ 根據台大醫院老年醫學部發表於《內科學誌》的文章指出，透過下列三個指標來觀察，如果兩項以上不合標準，便是「肌少症」的特徵 ... 熱門專欄 運動生理專欄 愛瘦身/運動生理專欄/ 肌肉量過低嗎？三點檢測告訴你 日期：2017-11-17 分類：運動生理專欄 標籤： 握力 肌肉量 肌少症 長輩 老人 小於 醫學 四肢 檢測 骨骼 為什麼年紀愈大，就愈來愈「力」不從心、使不上「勁」呢？因為光是隨著年齡增長，肌肉也在流逝ing呀！ 根據研究觀察，18到40歲的人體重會逐年增加、肌肉逐漸消風、脂肪也一直變多；到了45歲，肌肉量流失更會像溜滑梯，甚至可能有「肌少症」的風險！肌肉變少，不僅會沒有力氣，還會使基礎代謝量跟著退步，更提高了跌倒、代謝症候群、心血管疾病等風險，壞處可不是體態變差這麼簡單而已。

(｡ŏ_ŏ) ★ 肌肉量多寡怎麼判斷？ 根據台大醫院老年醫學部發表於《內科學誌》的文章指出，透過下列三個指標來觀察，如果兩項以上不合標準，便是「肌少症」的特徵。

如果家中有長輩，就可以透過下列的方式進行健康評估喔！ ❶ 走路速度 平常過馬路，就可以看著小綠人，計時看看自己花了多少時間唷～ 以一般8公尺寬的兩線道來說，如果需要10秒以上才能走完，也就是平均行走速度每秒小於0.8公尺，那可就不合格啦！ ❷ 測握力 別覺得單單把手握起來沒什了不起，從買菜提東西到重訓舉槓鈴都會需要握力，甚至有力量的握手也能展現自信與禮貌呢！一般運動用的握力器阻力普遍是20～30公斤，只要握得下去，就具備基礎握力唷，有機會不妨測試一下吧！(〃￣ω￣)人(￣︶￣〃) 而男性的握力小於26公斤、女性小於18公斤，就表示肌肉量可能不足。

如果關心家裡長輩精確的握力值，也可以到醫院復健科或運動醫學中心測量。

❸ 肌肉量 想要測出肌肉量，最簡單的方式就是用市面常見的身體組成檢測儀去計算啦！ 透過儀器測量的四肢骨骼肌重量÷身高（公尺）平方，男生低於7.0、女生低於5.7就是肌肉量過低了。

以一位162公分高的女生專業體脂代謝檢測報告為例： ​將這位女生手腳肌肉量加總起來，四肢骨骼肌重量等於15.4公斤，15.4/(1.62)²=5.87，就還在安全範圍內；如果四肢骨骼肌重量掉到13公斤，13/(1.62)²=4.95，就小於5.7的警戒值囉！ 所以如果家中有長輩，記得定期進行專業檢測，才能追蹤健康狀況喔。

★ 長輩hold住肌力這樣做 對多數長輩來說，肌肉量的流失影響最多的不只是體態，而是生活自理的能力；其實只要透過營養補充、規律的肌力訓練、充足睡眠，還是可以有效增加肌肉量並維持身體功能。

營養補充方面，歐洲臨床營養和代謝學會建議，老人每天每公斤體重蛋白質攝取量必須到1～1.5公克。

以60公斤來說，每天就該補充60～90公克的蛋白質，扣掉主食（3碗飯），還會需要大約2~4個巴掌面積的豆蛋魚肉類；也應該多補充鈣質、維生素D、E等營養素。

肌力訓練方面，美國運動醫學學會則建議50歲以上老人，應維持每週至少兩次，一次8～10種的主要肌群阻力運動（像是坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等），每種運動進行2～4回合，每回合10～15下。

維持並增加肌肉量，應該是年輕時就應該好好注重的課題，不僅年輕人能靠著它「抗腫」，長輩更需要靠它來保持健康；對抗肌肉流失，應該從當下開始，千萬別再等待囉！   延伸閱讀： 你知道嗎？脂肪的體積是同重肌肉的4倍！   ※參考資料： 1.Skeletalmusclemassanddistributionin468menandwomenaged18-88yr 2.InvitedReview:Agingandsarcopenia 3.ResistanceTrainingforHealthandFitness 4.全民健康基金會：如何預防肌少症？老人走路速度慢、體力差、虛弱…別視為理所當然！ 5.內科學誌：文獻回顧—肌少症與衰弱症   點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊 上一篇文章 下一篇文章 或許你也會想看這些文章 基礎代謝率下降的4大原因 食量小卻容易胖的3大原因 【營養師工作觀察日誌】身高體重明明一樣，代謝力為何有差？ 體脂肪計／體組成計可以幫助我們了解自己的身體！ 身體質量指數（BMI） 【營養師工作觀察日誌】瘦還要更瘦！？寫給一輩子都想瘦身的女孩們 TANITA十合一體組成計使用教學影片 減肥失敗的常見原因：只做有氧運動 A82：肌肉可消耗的熱量是脂肪的10倍以上 【營養師工作觀察日誌】瘦身只重視蔬果，卻忽略了蛋白質的重要？ 常用關鍵字 奶霜 軸心 蜜桃翹臀 搖搖 西式 區塊 內彎 牙套 烤肉醬 杏鮑菇 一天下 獻給 光合作用 鰹魚 下腹 內臟 慢性病 中樞 油條 藍綠藻 文章分類 瘦知識(184) 瘦分享(26) 瘦飲食(222) 瘦運動(133) 營養師專欄(106) 漢方養生專欄(24) 運動生理專欄(21) 物理治療師專欄(57) 開箱文(2) 熱門文章 你是寒濕體質嗎？挑選適合自己的「溫性水果」吧！ 【科編開箱文】滑步機的燃脂效果好嗎？ 手腳冰冷分三類！中醫食補法溫熱手腳 沖泡飲品好養生？_____才是最佳選擇 四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！ 小編推薦文章 愛麵族之麵類熱量大比較 不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！ 水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！ 提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動 瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率... [X]