增肌、減脂該吃的不一樣！運動前中後跟著營養師「挑食」準沒錯

1-2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5-1小時內可選擇 ... 運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在 ... 完美封存舌尖上的好滋味〉〉早安健康訂一年送一年全年最優惠，再送芯動悶燒罐一湯雙菜組(價值$3110)最後5組，送完為止！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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 以碳水化合物為主，蛋白質為輔。

 1-2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5-1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

【目標為減脂者】 如果沒有空腹太久，可以不用補充哦！ 運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時，就可以利用血液中的糖分來繼續運動，不會運動一下就沒力，讓你保持較長的運動時間；也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質，可以有更好的肌肉訓練效果！ 運動前1-2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物，像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等，因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長，經過1-2小時剛好要運動的時候，體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。

反之，運動前0.5-1小時建議選擇液態、較高GI的食物，像是果汁、含糖飲料⋯等，吸收較快可即時供應運動所需能量。

（編輯推薦：減肥吃低GI食物卻越吃越胖？GI值沒告訴你的事） 如果你不想要只是糖分，選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等，讓身體有更多的營養補給。

另外，建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料，這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題，造成身體不適而影響運動品質。

但如果我們的首要目標是減脂，只要沒有空腹太久或血糖太低的話，是可以不用補充的喔！例如：傍晚下班後要去運動，午餐有吃含碳水化合物，像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話，經過下午的消化，身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。

但如果忙於工作，午餐份量只有一丁點，幾乎沒有吃到碳水化合物的話，建議參考給增肌者的建議，運動前補充一點，讓自己有足夠的能量進行運動。

就像我們前面理解的，補充碳水化合物會讓胰島素出現，抑制脂肪分解，但熱量還是會消耗的，這點倒是不用擔心。

切記！絕對不是不吃碳水化合物就好。

運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物，所以還是要吃，只要控制一整天的份量就好！ 運動中的飲食原則 輕度運動量→運動時間小於1小時，補充水分不口渴即可。

中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時，例如：慢跑、拳擊有氧⋯等，建議每小時補充400-600ml的液體，含有一點碳水化合物更好，例如：運動飲料、能量膠。

除了補足營養，運動時的補水也很重要 運動時，人體的體溫會上升、身體流汗會流失水分，而這些汗水主要來自血液中，當血液的水分流失過多，輸送氧氣的功能就會下降，這時候我們的心臟只能越跳越快，想辦法擠出更多氧氣提供全身細胞利用，也因為這樣，我們在缺少水分的狀況下繼續運動，會覺得越累、越喘，不僅訓練效率下降，甚至會產生不舒服的症狀。

那麼，喝運動飲料會不會比較好？一般來說，如果是長時間運動，又是中高強度，有明顯的喘和大量流汗的話，超過1小時以上才會需要補充運動飲料。

運動飲料的主要成分除了水和電解質以外，也有一定的糖和熱量，若運動沒有到達一定強度時，補充運動飲料就有可能會增加熱量的攝取。

至於較緩和的有氧運動、走路或低強度的阻力訓練，則補充水分就足夠了，不需要特別喝運動飲料。

建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色，如果是深黃色、黃褐色，代表自己運動時、運動後的水分攝取不足，記得運動時多補水，不僅幫助身體降溫、讓我們舒適地運動，也補充血液中的水分，將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。

很多人會在運動後測量體重，也許會少0.3-0.5公斤（300-500公克），但其實這時候減少的大部分是體內水分的重量。

以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉例，若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量，以脂肪1公克可產生9大卡來算，這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已，300大卡都是脂肪分解所產生的話，也才減去33公克，更不用說要到300公克了，由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。

運動後飲食要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！搭配下一頁吃法能長肌肉，還為下一次肌肉訓練儲備能量 上一頁< 1 2 3 >下一頁 你可能會喜歡... 45歲退休玩遍世界！老總真心建言：想提早財務獨立1件事遠勝投資理財 少吃白飯多吃豆腐改善膽固醇問題 標籤： 健康飲食 增肌減脂 胰島素 血糖 運動 運動前吃什麼 運動後飲食 商品推薦MORE〉 【熱賣千組】每天5分鐘骨盤正對位！魔鬼腰線迅速養成✨送瑜珈墊 $3570$1499 【限量補貨】網友瘋搶3倍透氣天天口罩！雙11限定仙氣紫開賣中 $360$300 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 走路治病7堂課 雙腳是神藥，養生長壽、愈走愈好命！ 《健康服務力365》 159個健康服務品牌大評比，是誰居產業之冠? 肺纖維化專區 常常咳、喘、累嗎？你以為只是感冒？可能都是徵兆！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 台灣至少1千人還沒發現自己大腸癌！符合1特徵大腸癌風險竟高6倍 《食尚玩家》阿松一個習慣讓他4病纏身！腸子整條壞光、半年暴瘦10kg 財產分配不全是一張遺囑能搞定！當你寫的遺囑不一定「有效」怎麼辦？ 肌肉流失看小腿便知！一招簡單測出你的肌少症危機值 勞保中斷多年，65歲還能領老年給付嗎？2情況看懂能領多少錢 早上喝拿鐵血糖卻升高！最控糖早餐組合：蛋、咖啡可以這樣配 看更多〉 減醣瘦身湯！芝麻蘿蔔湯熱熱喝，蛋白質、蘿蔔硫素都補足 超簡單2個動作不再腰痛脖子痠，用一條毛巾就改善你的烏龜頸 有氧運動幫忙降血糖！最消耗熱量運動Top10，跳繩、跑步都沒進前3名 過敏性鼻炎不靠鼻噴劑如何自救？按4個通鼻穴位自己釋放組織胺 紅茶、綠茶好處大對決！減肥降體脂、不傷胃，一張表教你馬上選對 【新冠肺炎／不斷更新】第14期延長至24日、7+7+7方案再微調！本土+0 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 早安健康會員獨享—結帳輸入【EDH11】現折111元，立刻搶購>>>