核心如何訓練 - 怪獸肌力及體能訓練中心

這樣的訓練方式，是創造出強壯民族的重要心法，搞定了呼吸法，就可以用來穩住核心，而穩定的核心，是承受大重量的基本條件，許多人健身了很多年，從未有 ... 何博士專欄 核心如何訓練由Andy·271月,2019首先，先談談肌力訓練目標。

體能教練的肌力訓練目標不是身材，不是少數特定動作的最大肌力，而是讓人變強壯，具體而言，就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。

近代訓練學最重要的一個發現，就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應，也就是說，透過對身體施予適當的壓力，人的骨質會提高、肌肉質量會增加，神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高，最終就會締造出一個強壯的身體。

但是，人體並不是隨便動一動就會變強壯，真正讓人長期持續變強的訓練動作，通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作，具體而言，上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作，以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作，都因為具有大肌群多關節的特性，可以對抗大重量，因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力，三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人，終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。

但是，大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方，就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作，而脊椎因為型態結構的關係，本身的負重能力並不高，對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位，有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。

但是比起訓練來說，退化其實是更高的風險，因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。

好在，人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能，方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式，讓軀幹產生支撐力，讓脊椎在受保護的情況下負重，而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力，我們稱為「核心穩定性」。

因此，『所謂的核心訓練，就是提高核心穩定性的訓練』，具體的核心訓練有幾個部分，首先是結構性方面的能力，亦即所謂的核心肌群（包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群）必須要有基本的收縮力，過度缺乏運動的生活型態，會讓這些肌肉鬆弛衰退，很難發生作用。

其次是功能性方面的能力，亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式，讓胸腔吸飽氣，橫膈膜用力向下壓縮，使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高，軀幹瞬間成為一個剛體結構，足以抵抗壓力。

最後，就是應用方面的能力，亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中，有抵抗外力，保護脊椎的能力，這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力，也就是說，核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾，而且瞬間產生相對抗的能力，從人體結構來看，核心抵抗動作的方式有以下幾種：抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。

以上這三者（結構性、功能性以及實際應用的能力）就是核心訓練需要提升的能力。

而提高上述這三種能力的具體方式如下：首先，在核心肌群的基本肌力方面，主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人，一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步，直接做後續的訓練。

而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說，平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作，要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。

一旦能夠達到目標，其實就可以採用更困難的訓練項目。

這當然不表示你只能選擇這些動作，事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮，但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作，其實都可以視為脊椎友善的訓練動作（仰臥起坐有彎曲脊椎的過程，出局～）。

在呼吸法方面，必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸，因為呼吸法的目的，是為了學習如何製造核心內壓，如果深呼吸的同時，胸肩越抬越高，則可能會導致體腔的體積變大，體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程，所以要先學會不讓肩膀提高，把壓力向下導引。

但是，如果壓力向下導引時，卻又把肚子放鬆向前凸出去，則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題，就是在吸氣的過程，核心內壓正要提高，核心體積卻也跟著提高，則壓力又被平衡掉了。

因此，正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程，讓腹背肌群繃緊，做所謂的等長收縮，讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球，這原本應該是人類本能，但是現代人或許因為過多的靜態生活，紛紛遺忘這項本能，因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。

一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力，接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激，可以選擇的動作很多元，簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項，而隨著重量逐步提升，可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。

這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行，才不會自找麻煩。

此外，呼吸法也並不是只有像深蹲硬舉一樣，只能在極短時間內做單次的用力，許多時候我們需要核心連續提供較長時間的穩定性，此時大重量的負重行走就派上用場，負重行走的持續時間會比一次蹲下站起長得多，因此會迫使運動者練習如何在一吐一吸之間持續保持核心穩定性，以因應長時間的核心穩定需求。

一旦呼吸法已經掌握，不必等到深蹲硬舉有怎樣的進步，就可以同時開始第三方面的訓練，就是讓核心習慣對抗不同方向的動作，也就是抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎的系列動作，如此一來，就可以把重量訓練所練出來的能力，逐漸轉為在日常生活、競技運動，或是軍警消戰術任務當中可用的能力。

這一系列的動作是略帶想像力的，只要大原則不變，很多方法都很有效。

而大原則是，『要讓核心在有外力擾動的情況下盡量穩住』，所以這些抗動訓練裡，動的都不是核心肌群，而是身體其他部位。

舉例來說，抗扭轉動作方面，可以做彈力帶腹前推（把彈力帶繫在穩定的柱子上，拉直繃緊，轉身讓彈力帶的方向與身體正前方成垂直，然後讓雙臂前後拉扯彈力帶，此時彈力帶的方向會有迫使身體轉動的趨勢，忽長忽短的力臂製造擾動，讓身體盡力穩住自己，如果彈力帶夠緊，運動者就會感覺腹肌不由自主的收縮用力，去抵抗扭轉的趨勢）。

抗伸展可以使用常見的腹肌滾輪，加裝了槓片的槓鈴以可以當作現成的器材，動作要領是在推出去和拉回來的過程裡，只允許髖關節和肩關節有動作，脊椎從頭到尾保持中立姿勢並且用核心呼吸法鎖緊。

許多人在做這個動作的時候，為了「讓腹肌多收縮一點」，會在過程中讓脊椎也跟著伸展和收縮，這雖然未必有立即的危險，但是跟訓練抗動能力的目標是有所出入的。

抗彎曲動作其實無需額外增加訓練項目，深蹲、硬舉、RDL、早安運動等原本就已經在做的大重量訓練，其實就是核心抗彎曲動作，除非這些動作本身遇到瓶頸，而且瓶頸就是核心穩定性不足，否則順著漸進模式持續訓練，就可以搞定核心抗彎曲能力。

在抗側彎方面，單邊負重行走是首選，單手提著的重量會有迫使核心向側邊彎曲的趨勢，運動者要利用呼吸法穩住自己，同時，向前行走的過程就是製造擾動的過程，讓核心在外力持續干擾的情況下訓練抵抗側彎的能力。

這樣的訓練方式，是創造出強壯民族的重要心法，搞定了呼吸法，就可以用來穩住核心，而穩定的核心，是承受大重量的基本條件，許多人健身了很多年，從未有什麼明顯的效果（在這個討論裡，瘦身不算效果，這裏的效果指的是變強壯，身型變厚實，力量變強大），這是因為從未學習核心呼吸法，導致身體其實從來就沒有開啟承受大重量的能力，而少了大重量的刺激，練得再久也跟沒練沒什麼兩樣。

這個社會的運動知識貧乏，人民的體力肌力普遍低落，低落到甚至有人覺得這是「人種比較差」的問題，沒辦法解決。

我們必須要了解的第一個事實是，對的訓練方法在任何種族的人都有效，只要練對了，就是強壯民族。

第二個事實是，其實台灣有一群小眾長期都在玩重量，在世界級的力量型競技運動賽事早就嶄露頭角。

第三個事實是，從幾年前我們開始把這項技術推向各種族群，我們發現許多從來不覺得自己強壯的人，一經開發也進步神速，其中不乏老人和坐式上班族。

只可惜一般大眾對訓練學缺乏認識，因此整個體育、健身、預防醫學裡，關於最能改變人體素質的大重量訓練的資訊都還是充滿迷思，希望這又是一篇可以改變一點什麼的文章。

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