被別人左右情緒不值得！心理師：5個技巧拿回主導權

自我成長,人際關係,溝通,圓夢,正能量,人生珍貴，別把主導權拱手讓人。

... 編按：疫情帶來變化，輿論帶來紛擾，家人間密集相處帶來摩擦，心情是否也 ... 下一篇 87歲自在獨居30年，看歐洲電影、喝咖啡、泡湯是日常！洪雪珍：我從這位女性身上學到的事 心靈 自我成長 生活百科 購物車 被別人左右情緒不值得！心理師：5個技巧拿回主導權，讓生活與快樂操之在己 人生珍貴，別把主導權拱手讓人。

share 48181 share 文／艾美．莫林圖片來源／Shutterstock編按：疫情帶來變化，輿論帶來紛擾，家人間密集相處帶來摩擦，心情是否也跟著上上下下？在TED演講影片點擊逾千萬的心理師艾美．莫林提醒，記得「拿回主導權」。

當我們因別人意見而感到被冒犯、抱怨生活裡「不得不」做的事、因他人言行而被影響心情時，就是把主導權拱手讓人！自己的人生與快樂該自己主導，5個技巧教你拿回主導權。

蘿倫最初尋求心理輔導時，是去學習憤怒管理的技巧，以免她動不動就為婆婆賈姬的言語動怒。

不過，經過幾次心理諮詢後，她發現她需要更積極地預防問題，而不止是消極回應賈姬的言詞。

我請蘿倫畫一個圓餅圖，說明她分別花多少時間和心力在工作、睡眠、休閒、家庭，以及與婆婆相處上。

接著，我請她畫第二個圓餅圖，顯示她實際花幾個鐘頭投入每個活動。

她畫完第二個圖時，很驚訝地發現她投入的時間和心力不成比例。

她每週和婆婆相處5個小時，卻至少多花5個小時思考與談論她對婆婆的不滿。

這個練習幫她看出她讓婆婆主宰了生活中的許多領域。

她明明可以把精力用來培養夫妻關係或親子關係，卻經常想著她有多討厭賈姬。

蘿倫發現自己拱手讓出太多主導權給賈姬後，便著手改變現況。

她和先生一起為家人設立合理的界限，訂出一些規則以減少賈姬對家人的影響。

他們告訴賈姬，以後不能再臨時登門造訪。

他們希望她來時，就會邀她來共進晚餐。

他們也告訴賈姬，不能再破壞蘿倫在孩子心中的權威。

要是她又破壞蘿倫的權威，他們會請她離開。

蘿倫也不再抱怨賈姬了，她發現跟朋友和先生抱怨，只會讓自己覺得更加無奈，也是浪費時間和精力。

慢慢地，蘿倫發現她又重新掌控自己的生活和居家。

當她不必在家中容忍無禮或傲慢的行為時，她也不再害怕賈姬來訪了，從此她可以掌控自己家裡的狀況。

我們都想快樂 但無意間卻把主導權拱手讓人？當你讓別人掌控你的想法、感覺和行為時，就不可能心智堅強。

你覺得以下幾點很眼熟嗎？□無論是誰給的批評或負面意見，你都覺得受到冒犯。

□別人可以把你氣到說出事後後悔的話，或做出後悔莫及的事。

□別人說你該怎麼做，你就改變了人生目標。

□別人的言行影響你一天的心情。

□別人想利用愧疚感逼你做事時，即使你百般不願意，還是會勉強去做。

□你努力讓別人對你留下正面的印象，因為你的自我價值大都是取決於別人怎麼看待你。

□你花很多時間抱怨你討厭的人和狀況。

□你常抱怨生活中「不得不」做的事情。

□你會竭盡所能避免尷尬或悲傷之類的不安情緒。

□你難以回絕別人的請求，事後又怨恨別人占用你的時間和精力。

□別人得罪或傷害你時，你就懷恨在心。

你有上述任何情況嗎？握有主導權，是指你不管周邊有誰或身處在什麼情況，你都對自己以及你的選擇充滿信心。

你不為自己設立合理的情緒和實體界限，就有可能把主導權拱手讓人。

鄰居來尋求協助時，也許你不好意思回絕。

又或者，你很怕某位經常抱怨的朋友打電話來，但每次電話一響，你還是去接聽。

每次你不敢回絕真的不想做的事情，都是在放棄主導權。

如果你不想辦法滿足自己的需求，等於是允許別人對你予取予求。

情緒上不設合理的界限也一樣麻煩。

你既然不喜歡別人對待你的方式，卻又不為自己挺身而出，等於拱手讓人主導你的生活。

原諒不代表認同對方 只是為了專注更有價值的事物史蒂芬．麥唐諾（StevenMcDonald）是拒絕放棄主導權的驚人實例。

1986年，他在紐約市當警察，一位15歲的少年突然掏槍射擊，擊中麥唐諾的頭部和頸部，導致他頸部以下癱瘓。

他奇蹟似地活下來了，花了18個月的時間在醫院裡休養，學習如何在四肢癱瘓下生活。

事故發生時，他才結婚8個月，新婚妻子懷孕6個月。

麥唐諾和妻子都決定，不再繼續想著那個少年奪走了什麼，而是選擇原諒他。

事實上，他受傷幾年後，那位攻擊者從獄中致電向他道歉。

麥唐諾不僅接受了道歉，還說他希望將來能跟他一起巡迴美國，分享他們的故事，以避免其他暴力事件發生。

不過，麥唐諾始終沒有機會完成那個心願，因為那位年輕人出獄3天後就在車禍中喪生了。

所以，麥唐諾獨自出發，到美國各地傳播和平和寬恕的理念。

他在《為何寬恕？》（WhyForgive?）一書裡寫道：「唯一比脊椎挨子彈更糟的事，是懷恨在心。

」那次攻擊導致他失去行動的能力，但他並未讓那起暴力事件或攻擊者毀了人生。

他現在是各界爭相邀請的演講者，四處傳授愛、尊重與寬容。

麥唐諾是個鼓舞人心的例子，儘管他是一場愚蠢暴行的受害者，但他決定不浪費時間讓攻擊者主導他的人生。

選擇原諒傷害你情感或身體的人，並不表示你認同他們的行為。

但是讓怒氣消散，會讓你更有心力專注在有價值的事物上。

保持冷靜 別讓他人左右你的情緒如果你大半輩子都覺得自己是環境的受害者，你需要下很大的工夫才會發現，你有權力挑選自己的人生方向。

第一步是培養自覺，找出你何時把個人的想法、感受和行為，怪罪到外部環境和他人身上。

仔細看看那些你花時間和精力關注的人，你真的想把心力花在他們身上嗎？如果不是，你就是奉送他們太多主導權了。

每次你和同事怨嘆老闆多不公平時，都讓老闆獲得更多的主導權。

每次你對朋友說婆婆多愛插手管事時，都讓婆婆對你握有更大的掌控力。

如果你不想讓那些人成為你人生中的主角，就要堅定意志，別再把時間和精力花在他們身上。

瑞秋帶16歲的女兒來找我做心理治療，因為女兒不肯聽她的話。

不管她叫女兒做什麼，女兒都不肯做。

我問瑞秋，女兒不願服從指示時，她有何反應。

她告訴我，她氣得大吼大叫，接著母女就吵了起來。

每次她女兒說：「不要！」瑞秋就吼道：「給我做！」瑞秋並未意識到，她的反應給了女兒很多主導權。

她跟女兒多吵一分鐘，女兒就延後清理房間一分鐘。

每次她氣到發飆，就失去一些主導權。

結果瑞秋不但沒有掌控女兒的行為，反而讓女兒左右了她的情緒。

有人說了你不想聽的話，你大吼大叫或開始爭論，反而賦予那些話更多力量。

在回應他人的言行以前，先思考你想怎麼做。

每次你沉不住氣，負氣回應時，就是把主導權讓給對方。

當你有股衝動想要負面回應時，以下的技巧可以幫你維持冷靜：深呼吸挫折和憤怒會引發身體內部的反應──呼吸急促、心跳加速、冒汗等等。

慢慢地深呼吸可以放鬆肌肉，減少生理反應，如此一來也可以減少情緒反應。

抽離情境你的情緒愈多，思考會變得愈不理性。

學習辨識你的憤怒跡象，例如發抖或身體脹紅。

在你失去理智之前，先抽離情境，你可以說：「我現在不太想談那件事。

」或是離開現場。

轉移注意力當你過於情緒化時，別想要找人解決問題或處理事情。

你應該先以其他活動轉移注意力，幫你冷靜下來，例如散步或閱讀。

把心思移開煩人的事情，即使只是幾分鐘，也可以幫你冷靜下來，更理性地思考。

人生如何操之在我？拿回生活與身心主導權的5個技巧人生中鮮少事情是你非做不可的，但我們往往以為自己別無選擇。

不要說「我明天必須上班」，提醒自己那只是一個選項。

你選擇不去上班的話，會有後果，也許是領不到薪水，或是工作可能不保，但那畢竟是你自己的選擇。

光是提醒自己，你從事、思考、感覺的任何事情都有所選擇，那就是一種相當自在的感覺。

如果你大半輩子都覺得自己是環境的受害者，你很難發現自己有能力創造想要的生活。

放棄主導權並無法讓你獲選為全球最有權勢的人，只要問問歐普拉（OprahWinfrey）就能證實這點。

歐普拉並未讓童年或前雇主奪走主導權。

她曾因家境貧窮，穿著馬鈴薯的麻袋所做成的洋裝而遭到訕笑，但後來CNN和《時代》都把她評選為全球最有影響力的女性。

統計上來說，她的出生背景看來前途堪慮，但歐普拉不願讓自己的人生成為統計數據。

她拒絕放棄主導權，選擇由自己界定人生。

當你認定沒有人能掌控你的感受時，就會體驗到操之在我的力量。

以下是保留主導權可幫你變得更堅強的方式：技巧1.你做選擇時，如果是考慮怎樣做對你最好，而不是怎樣做能避免最多的反彈，你會更了解自己。

技巧 2.你為自己的行為負責時，對目標的進度會更盡責。

技巧 3.你不會因為別人利用愧疚感對你施壓，或是想要投其所好，就勉強答應去做你不想做的事。

技巧 4.你可以把時間和精力投注在你選擇的事物上。

不必再怪別人浪費你的時間或毀了你的心情。

技巧 5.保留自主權可以降低陷入憂鬱、焦慮或其他心理疾病的風險。

當你決定不讓別人或外在環境掌控你的感覺和行為時，你也掌控了自己的心理健康。

當你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。

選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。

研究顯示，寬恕的健康效益包括：・寬恕能減輕你的壓力。

多年來，許多研究顯示，懷恨在心會讓身體處於壓力態。

當你練習寬恕時，血壓和心跳速度都能降低。

・提升耐痛的程度。

2005年，一項研究探索一群腰痛的慢性病患者。

結果發現，憤怒會增加心理困擾，降低耐痛的程度，寬恕的意願則可改善耐痛的程度。

・無條件的寬恕可延年益壽。

2012年發表於《行為醫學期刊》（JournalofBehavioralMedicine）的研究發現，只願意在特定條件下（例如對方道歉或承諾絕不再犯）原諒他人的人，提早過世的風險反而比較高。

你無法控制別人要不要道歉，等候對方道歉才給予原諒，不僅讓對方掌控了你的生活，甚至還掌控了你的生死。

（本文摘自艾美．莫林著，《告別玻璃心的十三件事（玻璃心．斷捨離暢銷紀念版）：心智強者，不做這些事．強者養成的終極指南》，網路與書出版）2021/06/26 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 自我成長 人際關係 溝通 圓夢 正能量 下一篇 87歲自在獨居30年，看歐洲電影、喝咖啡、泡湯是日常！洪雪珍：我從這位女性身上學到的事 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/03/18~2022/04/22 我要報名 【50+學院╳傑霓芭蕾舞蹈學院】熟齡芭蕾工作坊 傑霓芭蕾舞蹈學院 2022/02/09~2022/05/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/01/07~2022/04/02 我要報名 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/01/06~2022/02/24 我要報名 熱門文章 1.日本農林水產部研究：50歲後，為何每月應至少爬山一次？ 2.顧公婆時是家人，分遺產時是外人？賴芳玉律師談媳婦的兩難 3.如何讓身體製造天然的安眠藥？每日這樣呼吸10分鐘，助眠、止痛、抗憂鬱 4.65歲男半年血糖降6%！醋漬洋蔥這樣做，降血糖、降血脂、降血壓又好吃 5.斷捨離還能賺錢！上網賣二手衣與舊物，怎麼寫商品介紹吸引人？ LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 20698 回顧「我的這一天」，免疫系統會變好！洛桑加參：強化大腦快樂迴路3秘訣 身邊物品至少60%合眼緣，你會更快樂。

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