4個步驟，讓你在減脂期「少掉肌肉」，減掉肚子上頑固脂肪

健身有一段時間的你，一定會發現健身界有這樣一條鐵律——增肌比減脂困難百倍！ ... 你就需要考慮一個問題：如何才能在減脂過程，最大限度的保留肌肉？ 健身有一段時間的你，一定會發現健身界有這樣一條鐵律——增肌比減脂困難百倍！每周按時去健身，按時睡覺，吃的更健康，只為了能練出好看的肌肉，且不說更誰去比，至少在自己心裡能說的過去，也對得起額頭上豆大的汗珠，手上磨出的老繭...一段時間后，你開始想要減掉身上的多餘脂肪，那麼這個時候，你就需要考慮一個問題：如何才能在減脂過程，最大限度的保留肌肉？今天Max給大家分享4個步驟，讓你在減脂和控制飲食的過程中，最大限度的保留肌肉。

Advertisements 兩點說明第一，大家應當明白，雖然我們常說減脂減脂，但其實在真正的減脂過程，減掉的決不只有脂肪，還有一部分的肌肉，雖然心痛，但這點無法避免，所以在減脂過程用科學的方法盡量保留肌肉就尤為重要。

第二，肌肉和脂肪它們是不同的物質，沒法相互轉換，所以你身上的脂肪不能通過訓練轉換成肌肉，再這麼說就業餘咯。

一磅的脂肪和肌肉對比肌肉的重要性 Advertisements 肌肉除了給你一個好看的外表和力量以外，它另一個重要的作用便是提高身體的代謝能力，如果你在減脂過程失去了過多了肌肉，那麼也就意味著你的基礎代謝會隨之降低。

舉個簡單的例子：吃同樣熱量的食物，基礎代謝高的人更不容易長胖，而基礎代謝低的人，從食物中獲得的熱量會更容易超過你一天總的熱量消耗（TDEE），那多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來，久而久之，肥胖便無法避免了。

Tips：關於每日能量消耗——TDEE，有興趣的小夥伴可參考下面文章，鏈接如下：每日能量總消耗——TDEE，它是如何影響你的增肌或減脂的？ Advertisements 步驟一加入低次數訓練我們都知道，在力量訓練中，每組個數為8-12次時是最有利於肌肥大的，但在減脂過程，適當的增加一定的重量，把每組訓練的完成數降低到6-8次，甚至更低，如2-4次，會對肌肉保留更好的效果。

一項研究將減脂的人群分為兩組，兩組人群飲食完全相同，且控制相同的熱量缺口，一組進行力量阻抗訓練，一組完全不進行，24周后，力量訓練組幾乎保留了絕大部分的肌肉，並減少了93.5%因熱量缺口帶來的肌肉損失（0.364kg-1.273kg），而非力量訓練組則流失了相應更多的肌肉。

原因在於，大重量的刺激會激活人體內一種叫mTOR的靶蛋白，它是促進肌纖維增加體積的調控因子。

也就是說，它在受到刺激后，會促進肌肉內蛋白質的合成，進而提高新陳代謝。

Advertisements 簡單點說，mTOR靶蛋白的激活與否，就像是肌肉的合成開關。

由此可見，加入大重量，低次數的訓練並不局限於減脂過程，在減脂過程，它能起到更多保留肌肉的目的，而在增肌過程，大重量低次數也大有裨益，它有助於你突破增肌平台期，達到更好的增肌效果。

加入大重量低次數訓練 Advertisements 步驟二加入高強度間歇有氧在減脂過程，除了飲食上熱量的控制外，你必然要做一些有氧運動，那麼傳統有氧，如跑步，慢走，游泳等和高強度間歇有氧（HIIT）是你可以選擇的兩種有氧方式。

在這裡Max提倡高強度間歇有氧，不在於它可以消耗更多的脂肪，而在於它能在你有氧的過程中能更好的保留肌肉，減少肌肉的流失。

《JournalofDiabetesResearch》雜誌曾刊登過這樣一篇文章，它研究了傳統有氧和高強度間歇有氧對於肌肉保留的區別，研究人員將減脂人群分為兩組，一組進行10-15分鐘的短時HIIT訓練，一組則進行長達40分鐘的持續性有氧。

結果發現，兩組人均達到了降低脂肪的目的，但HIIT訓練組保留了幾乎所有的肌肉，而傳統有氧組損失了更多的肌肉。

Advertisements 波比跳，Max願稱你為最強HIIT動作原因在於，人體肌肉主要由兩類肌纖維組成，關於兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解：TypeI慢肌纖維，不容易疲勞，耐力。

Advertisements TypeII 快肌纖維，疲撈更快，力量爆發。

第一類肌纖維，天生就是為耐力而生，因此它們很難被消耗或流失，你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題，而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度，更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。

長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維，反而會消耗來之不易的第二類肌纖維，HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維，所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。

第二類（藍色）和第一類（紅色）肌纖維步驟三低碳水高蛋白在減脂過程中，顯然我們要比平時少吃一些，但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食，都會降低碳水化合物的攝入標準。

碳水化合物就是你平時吃的一些主食，如米飯，饅頭，麵食，各種穀物，薯類等等。

我們主要是通過降低碳水的攝入標準，來達到製造熱量缺口的目的，但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水平情況下，肌肉的保留情況，結果發現，高蛋白攝入的一組，不光減掉了更多的脂肪，還保留了更多的肌肉。

原因在於，當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時，你的身體在攝入更多蛋白質后，蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量，而且它會帶來更多的飽腹感。

注意：蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平！肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。

規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。

常見的蛋白質來源如肉類，蛋類，豆製品，奶製品等。

蛋白質可以餵飽你的肌肉步驟四拒絕晚睡和熬夜人們拚命的舉鐵和有氧，吃的更健康，為了讓自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，卻經常性的忽略了睡眠對於增肌和減脂的影響。

增肌，睡眠對於增肌的影響，不用多說，你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。

減脂，睡眠對於減脂的影響是最容易被人忽略的，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥更困難，即使他們遵循相同的飲食習慣。

當你睡眠不足時，你的身體會更容易產生飢餓，你可能會更容易暴飲暴食，同時也會變得不那麼滿足。

睡眠時間持續性每晚低於6小時的人，他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵，也就是說即使他們在其他方面非常健康，他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力，當你的身體變得對胰島素抵抗時，身體就會產生更多的胰島素來發揮作用，這會導致脂肪的堆積。

睡眠影響增肌和減脂總結關於減脂期，減少肌肉流失的4點建議：第一 力量訓練中適當的加入大重量，低次數訓練，每組次數為6-8reps，或2-4reps更有利於保持肌肉量。

第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂，可與傳統有氧搭配進行，高強度間歇有氧的動作內容，大家可下載軟體Keep，裡面有很多。

第三 飲食上除了控制熱量缺口外，適當提高蛋白質的攝入標準。

第四 盡量減少晚睡和熬夜的習慣，它直接影響增肌和減脂過程。

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