如何同時增肌減脂⋆ 健身| 減肥| 交友| 感情| 愛情

傳統來說，健身界對於同時增肌減脂的看法大多是，不大可能，除非是剛開始健身，而最主要的原因，是因為大家認為這兩件事對於卡路里的需求不同。

所以，健身界的人通常會 ... Skiptocontent 如何同時增肌減脂 首頁»健身、增肌、減肥»如何同時增肌減脂 傳統來說，健身界對於同時增肌減脂的看法大多是，不大可能，除非是剛開始健身，而最主要的原因，是因為大家認為這兩件事對於卡路里的需求不同。

所以，健身界的人通常會透過增肌然後減脂的循環，來達到精實的目標，根據 Athlean-X 的JeffCavaliere，以及CTFletcher這兩個健身界有名的教練，同時增肌及減重是完全有可能的。

低熱量高蛋白 Jeff是訓練過很多名人的健身教練兼物理治療師，他在下面的影片（中譯版）裡面解釋，要同時增肌減脂的關鍵在於熱量赤字（CalorieDeficit）以及正氮平衡（PositiveNitrogenBalance）。

所謂的熱量赤字就是，每天所攝取的熱量比維持體重所需的熱量還低，而所謂的正氮平衡，就是要攝取足夠的、完整的蛋白質，很多研究建議每磅的體重須攝取1至2公克的蛋白質，畢竟人體有60至70%的蛋白質都存在於肌肉裡，但個人覺得2公克太多，適合專業運動員，業餘的1至1.25公克點即可。

除此之外，Jeff還說要記得喝足夠的水，以及有足夠的睡眠，才能讓肌肉充分修補、復原。

高次數 CTFletcher是一個在YouTube很有名健身教練，他在下面的影片裡解釋，要能增肌減脂，就是要選擇適當的重量來訓練，重量要控制在你一組可以舉15至20下之後會覺得很困難，然後在精疲力徑之後再多舉幾下。

他解釋，之所以要做那麼多下的原因，是因為只有這樣才能夠燃燒脂肪，又能夠刺激肌肉生長，一開始做的時候會很痛苦，但是就是要一直持續下去。

個人經驗 我以前訓練時，每組都是做6至8下，做5至6組，然後增加食量增肌，減少食量加上做有氧運動減脂。

後來看了這兩位教練的方式之後，覺得這兩位教練的方式雖然不同，但是其實可以混合在一起使用，於是我更改了我的訓練方式。

首先我會選個一組能做20下的重量，然後每做完一組就加重量，加到一組只能做3下左右，之後每一組再慢慢遞減到一開始的重量，總共可能要做個9組，是很多沒錯，但是就是要量大才能減脂。

然後在飲食方面，除了注重蛋白質攝取，我會把熱量控制在維持體重所需的90%左右（可用TDEE計算機計算），然後多走路，沒事做個10分鐘有氧。

兩個月下來，體脂減了2%，但是肌肉量卻增加了，代表真的可以同時增肌及減脂。

總結 這兩位健身教練所說的方法，的確可以讓人同時增肌減脂，但有個缺點。

我在嘗試這方式的時候，並沒有感覺到身體有什麼改變，因為改變太慢了，這大概也是為什麼健身界大部分的人，還是比較傾向透過傳統的增肌減脂循環來讓自己變精實，但也有很多人增肌後就沒減脂過了。

所以，如果你想要一年四季都能夠有精實的身體，建議可以使用以上的方式，雖然慢，但是你不會有肥的時候。

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