21天好習慣養成相信自己也可以做得到 - 媚登峰

一個習慣的養成究竟需要花多少時間培養？ 過去依據美國整形醫師Maxwell Maltz的發現，病人在進行隆鼻、截肢等外型手術後需要經過21天才能適應身體上的 ... Copyright©2021MadenformAllRightsReserved. 首頁美力專欄列表21天好習慣養成相信自己也可以做得到 Back 生活健康 21天好習慣養成相信自己也可以做得到 ．18.JAN.2022 Share 一個習慣的養成究竟需要花多少時間培養？ 過去依據美國整形醫師MaxwellMaltz的發現，病人在進行隆鼻、截肢等外型手術後需要經過21天才能適應身體上的變化，進而得到「養成習慣至少需要21天」的理論，在世界上廣為通傳。

雖然後續透過倫敦大學健康心理學家PhillippaLally研究報告指出，一個人的行為轉變成自發性的習慣，實際上需要花費的時間平均為66天，又依照習慣行為的大小、環境、個人因素等，花費的時間範圍落在18天至254天。

因此，只要掌握好一些小方法，利用21天養成新的習慣也是有可能達成的！   方法一 將大習慣先切分為小習慣 如果目標習慣太大，反而容易變成阻礙。

例如，平時很少有時間可以閱讀書籍，卻在一開始給自己訂下了一個月內需要讀20本書的目標，讓閱讀這件事變成讓自己更加疲累的負擔。

這時如果可以將目標習慣切分成小習慣，減少心理上的壓迫及壓力，就能在輕鬆的氛圍下不知不覺的繼續執行和完成。

X每天讀一本書，一個月讀完20本書 O每天工作結束後至睡前有兩個小時的空檔，閱讀2個章節。

  方法二 循序漸進讓習慣變大，一次比一次進步 接著，將原本切分的小目標依照時間的推進慢慢地擴大、拉長，感受自己每一次的進步，即便是一天只有1%的提升，一年過後也能獲得37倍的成長。

假設原定目標是每日跑步30分鐘來培養健康的運動習慣，但是在體力上還無法一次負荷，可以嘗試以「秒」或「分鐘」的短時間單位循序增加，在開始運動的第一天先跑10分鐘，第二天再增加至11分鐘、第三天12分鐘…21天後也能達到每日30分鐘的目標。

  方法三 接受過程的不完美，並檢視修正 在培養習慣的過程中，也許會有人擔心如果中間斷了是不是就會因此前功盡棄？又或者擔心自己無法持之以恆而遲遲無法開始培養新的好習慣。

請拋開養成習慣必須「完美」做到的想法！忘記一次習慣，並不會對長期的習慣進步造成影響。

當發生習慣養成中斷時，可以花一些時間回頭檢視是什麼原因造成的阻礙？又或者是日常生活中發生了緊急事件造成目標習慣偏離正軌？找到原因後立即修正，盡快將目標習慣重新拉回到生活當中。

  方法四 為習慣之路增添一點小變化 重複做著相同的行為而開始感覺厭倦和枯燥乏味，可以做一點小變化讓習慣養成之路變得有趣，像是：在運動中結合自己喜歡的音樂或是廣播節目、減肥的飲食菜單中做不同的變化等等。

    21天習慣養成的心態變化 1-7天：反抗期 通常在開始做不習慣的事情，大腦和身體會感覺到違和感，而本能性的去反抗這些新的行為，這也是造成許多人在第一周可能做了兩三次，甚至還沒有開始就放棄目標習慣養成的原因。

這個階段可先以「方法一、將大習慣先切分為小習慣」，讓自己擁有「開始」和因為目標容易達成而可以繼續「堅持」的動力。

  7-14天：不穩定期 經過反抗期後，雖然大腦和身體已經逐漸習慣了新的行為，但有可能會因為生活周遭某件事情的影響，不小心中止了好不容易建立起的習慣。

像是許多人在減肥的過程中需要戒掉零食、飲料，減少多餘的熱量攝取，但是當同事問起：「要不要訂下午茶？」還是忍不住跟著+1，事後一擁而上的罪惡和挫折也會對自己養成好習慣喪失信心。

請利用「方法三、接受過程的不完美，並檢視修正」，當下一次又有想吃零食的衝動，可以嘗試喝水或是其他行為轉移自己的注意力。

14-21天：倦怠期 依照習慣的不同，在正式進入習慣的穩定期的時間可能會落在第三周或是更久一些。

當目標習慣已經維持一段時間後，如果心中有浮現出覺得無聊、乏味的感覺試圖讓自己停止，就需要特別注意了！這時可利用「方法四、為習慣之路增添一點小變化」，亦或者「方法二、循序漸進讓習慣變大，一次比一次進步」再設定新的目標與挑戰。

    新一年的開始，利用21天的時間養成生活中的好習慣，相信自己可以做得到！ ➡相關連結：由專業營養師客製飲食內容《21天吃出美好養成計畫》強化健康美好體態 Trustme,youcanmakeit! Share 上一篇 回列表 下一篇 Others 其他文章 生活健康 6.FEB.2020 你的胖不是真的胖！如何消除水腫？ 飲食營養 30.JUN.2021 婚前、婚禮當天新娘飲食YES&NO 六大體型 9.MAR.2021 久坐族「西洋梨型」健康TIPS!