你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 - 運動星球

升醣指數（Glycemic index，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的 ... 過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

1 你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 2 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 3 6種食物會讓你身體「慢性發炎」 運動星球 你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 2018-04-17 知識庫 飲食 飲食方式 減脂 觀念 無論你是想要增肌或減脂，一定都有聽過挑選低GI的食物來吃，可以避免身體堆積過多的脂肪，然而GI到底是什麼？它對於我們的身體會產生多少的影響？只要你懂得如何選擇低GI的食物，就可以讓你在減脂或增肌的過程中，獲得事半功倍的效果！ 到底升醣指數，它對於我們的身體會產生多少的影響？ 知識便利貼｜什麼是GI升醣指數：  升醣指數（Glycemicindex，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的一個指標，這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和同事，於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（BloodSugar）的影響。

食物在消化的過程中能迅速分解，並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類，都可稱為高升醣指數（高GI），反之，能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類，就稱為低升醣指數（低GI）。

大多數的醫療機構將升醣指數，由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種，而升醣指數越高的食物，就越容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量，其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內，所以採用低GI飲食，可達到控制血糖與減脂的目的。

(資訊來源：衛生福利部國民健康署) 升醣指數由0~100來區分，為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種！©bodybuilding 影響升醣指數的原因 由上面的說明我們可以知道，GI主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（BloodSugar）的影響，所以，食物中所含的碳水化合物結構越簡單，它的升醣指數就會越高，所以，單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收，另外，在食物的纖維含量、型態及烹調方式，都會影響到GI值的高低。

一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物，相對GI值都會較低，但GI值低的食物不代表熱量就越低，它取決於你的處理方式與搭配飲食，適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物，也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內，血糖水平上升的一個曲線圖！©bodybuilding 胰島素如何調節血糖 說到GI升醣指數就不可不說胰島素，因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原，所以，當你的血糖指數很高的時候，胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內，使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量，如當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係 這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係？它們雖然沒有很直接的對應關係，但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高GI值的食物很容易讓血糖急速上升，血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙，它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外，還會保護它們不讓脂肪燃燒，讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它，所以，想要降低脂肪在體內的儲存，除了減少過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長 其實胰島素沒有大家想的那麼可怕，它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色，因為，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源／barbend、mensjournal 責任編輯／David 分享文章 陳怡錞 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 2021-02-18 飲食體脂肪陳怡錞營養師觀念瘦身減脂運動部落 一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。

她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

女生體脂率27%好胖！看到體脂率高就該減肥、減脂嗎？ 我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But這樣給建議，大錯特錯！！！ 教練忽略的兩個重要關鍵 一、不能只看體脂率首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦(因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了(是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量(kg)都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率(%)才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥(減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！二、不能吃低於基礎代謝率想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」)是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗(TDEE)的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少 我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！ Donna營養師小叮嚀 所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍(看到體脂率高就減肥) /關於陳怡錞/ Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。

擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格Donna營養師-陳怡錞  FBDonna營養師-陳怡錞營養保健專家 分享文章 運動星球 6種食物會讓你身體「慢性發炎」 2020-05-15 觀念飲食方式飲食話題 飲食的重要性相信人人皆知，飲占人體70%，因此當你吃進什麼，身體就會回饋給你什麼。

然而當你吃了對身體過敏的食物，長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎，此時就會變成疾病。

像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等，以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等，都是慢性發炎的狀況。

6種食物會讓你身體「慢性發炎」©allergykb.org 什麼是慢性食物過敏？ 根據台灣檢測過敏原醫院的表示，有一種東西叫做慢性食物過敏，然而慢性過敏的症狀非常多，幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。

然而罪常見的慢性過敏症狀像是，慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等，以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」，來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶 牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。

根據國外研究發現，主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素（Insulin）及類胰島素生長因子（IGF）上升，導致mTORC1活化，使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生，刺激痘痘的生成，因此建議有嚴重痘痘問題的患者，然而低脂又比全脂更易影響皮膚，可以試著改喝全脂牛奶，再來先減少牛奶攝取較為合適。

©theveggicians.com 花生 常見的過敏食物還有花生。

對花生的人過敏，身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等，嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。

然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

©imperial.ac.uk 堅果 如果你有皮膚過敏發癢的症狀，其實可能是堅果惹禍。

此外，有研究表示，對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀，也可能使某處關節僵硬，甚至疼痛，也就是所謂的過敏性關節炎，然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

©https://www.scientificamerican.com/ 雞蛋 對雞蛋過敏的人，輕則皮膚起些不規則的疹塊，嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難，血壓降低等過敏性休克的症狀。

不過這種嚴重的過敏反應極少發生，所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。

至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

©eggs.ca 大豆 大豆是傳統的食物過敏原，也是引發兒童過敏反應的食物之一。

大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題，但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。

由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍，因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

©caixinglobal.com 海鮮 海鮮過敏是一種過敏性疾病，有急慢性之分。

急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食，忌食辛辣、海鮮等食物，然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。

經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒，表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

©alyseleganteats.com/ 資料來源／HEALTHLINE責任編輯／妞妞 分享文章