減重時，也要注意體脂率（含線上計算機）

除了身高體重外，我們還需要討論「身體組成」，了解肌肉、脂肪各佔了多少 ... 和腰圍；女性輸入體重、腰圍、臀圍、手腕圍、前臂圍，來計算體脂率。

2021年3月5日星期五 減重時，也要注意體脂率（含線上計算機） 內分泌,內分泌系統,內科,白映俞,吃出健康,老年人,西醫一般科,家庭醫學科,醫師 年紀、身高、體重，都是我們個人的一些指標。

假設「王大哥今年45歲，身高172公分，體重86公斤」，你腦海中的王大哥是怎樣的一個畫面呢？你可以先算算看王大哥的BMI。

用86/(1.72*1.72)得出BMI等於29。

而我們知道，BMI>25時就算是體重過重，王大哥應該是看起來比較「寬」一點的男性。

然而，一公斤的肌肉和一公斤的脂肪雖然等重，體積效應卻不一樣。

一公斤的脂肪會鬆鬆軟軟的，一公斤的肌肉則會有線條感。

王大哥的體重，究竟是脂肪佔的多，還是肌肉佔得多，我們腦海中的畫面就會有所不同。

假使王大哥多的都是脂肪，你會想像王大哥為一個肥肥軟軟，肚子過大的胖叔叔。

假使王大哥多出來的都是肌肉，他可能是像巨石強森般塊頭的巨巨。

既然同一個身高、體重數據，竟然會出現很不同的想像畫面，我們就能知道，除了身高體重外，我們還需要討論「身體組成」，了解肌肉、脂肪各佔了多少比率，才能更清楚這個人的健康狀態。

體脂肪也是必要的存在體內的脂肪，大致可以分為兩種：「必要脂肪」和「貯存脂肪」。

●必要脂肪：我們身體一定需要這樣多的脂肪，才能維持正常的生命與繁衍的功能。

身兼懷孕、哺乳重任的女性同胞們，身上需有較多的必要脂肪，這也是女性體脂率比男性更高的原因，起點就不同啊。

● 貯存脂肪：代表維持正常身體機能外，貯存於體內的脂肪。

這些脂肪可以存在脂肪組織，也可以貯存於內臟，保護胸腹部的內臟器官。

年紀愈大，身體組成的肌肉愈少，常被脂肪取代。

因此體脂率也會隨著年齡變化。

現在大家雖然很強調增肌減脂，不過請記得，你的身體並不能完全沒有脂肪。

體脂肪率要比必要脂肪來得高，才能維持正常身體機能，不能無限制地降低體脂肪。

體脂肪率「體脂肪率」代表體內脂肪質量佔整體體重的比率。

女性的必要脂肪佔了總體重的10%到13%；男性的必要脂肪僅佔2%到5%。

女性運動員的體脂肪率僅稍稍比必要脂肪高一點，介在14%到20%之間。

男性運動員是6-13%，平均大概常在10%上下。

足球金童C羅的體脂率據說是7%，籃球的詹皇是6%。

不過，我們多數並非運動員，女性的體脂介於21%到24%，男性的介於14%到17%，就算是很fit的狀態了。

當女性體脂率大於32%，男性大於25%，就真的是脂肪太多了。

體脂的測量方式不過，你很可能不知道自己的體脂率究竟是多少。

測量體脂肪率的時候，有幾種不同的方式。

我們來看看自己能選擇哪一種。

◆測量淨水體積測量淨水體積是個準確度挺高的方式，這要把整個人沉浸到水中，這樣就能由阿基米德原理來了解到這個人的身體體積，再由體重和體積得出密度。

肌肉骨頭和脂肪的密度不同，因此可從這人的身體總密度回推肌肉和脂肪各佔了多少分量。

然而，光想到第一步要讓人整個沉浸到水中，就知道這是個相當不可親的做法，僅限於研究單位會這麼做。

◆ 雙能量X光吸收儀（DEXA）如果要寫論文研究時，研究者為求數據準確，通常用DEXA的體脂肪測量方式，但一般人幾乎無法接觸到這樣的測量法。

然而，也有人曾提到，對過度肥胖者、接受過減肥手術者、有肌少症等族群來說，找到DEXA的體脂測量或許會比較有幫助。

其他還有核磁共振等測量儀器可用來測量體脂肪，不過當儀器很高貴，測量價格也會很高貴，都不太可行，不算是每星期在家能追蹤體脂肪數據的方式。

◆ 生物電阻分析最多人目前會用的懶人方式是透過生物電阻分析來了解體脂率。

電流通過人體，經過不同身體成分時，電阻會不同。

肌肉骨骼的含水量較高，傳導較好；脂肪組織的含水量較低，傳導較差；透過不同的傳導效應來分析體脂肪率。

量起來電阻愈大，體脂肪就愈高。

這類型生物電阻分析的儀器挺常見的，輸入年紀、身高，再配合體重、電阻，則會得出一個體脂肪的預測值。

許多人在家的體重計站上去就能測量，而去健身房測量時，手還要手握個金屬握把，都是透過電阻分析來測量的。

然而你可能會發現，從不同的機台量起來，結果有誤差，甚至差異很大。

所以如果這是你方便用來測量體脂肪的工具，那平時最好盡量排除各種會影響數據的可能性。

盡量在空腹狀態下測量，站上體重計前先把餘尿排乾淨，最好手腳也先擦乾淨，並選擇同一台機器，才能得到追蹤趨勢的好處。

◆ 以BMI推斷體脂率假使你家的體重計比較傳統，沒有測體脂的功能，可以先利用學者提出以BMI、年紀、性別來估計體脂肪的公式。

不過，這個方法準確度有限，此公式比較適用於介於標準體重及體脂不會過高的人身上，如果屬於極端體重的人就不適合。

公式長這樣：(1.39xBMI)+(0.16x年紀)-(10.34x性別)-9在性別處，男性帶入1，女性帶入0。

以BMI推算體脂率線上計算機 身高（公分）： 體重（公斤）： 年紀（歲）： 性別： 女 男 估計體脂率（%）： ◆ 皮下脂肪夾美國運動協會提供了一個大家在家用量尺就可以自行檢測的方式。

平常大家是否會在放鬆腹部後，抓起肚肚的皮下脂肪小肉肉，量量看有多厚呢？這樣掐指一算的的方式，也可以用在計算體脂肪率。

由於男性、女性容易堆積脂肪的地方不一樣，皮下脂肪夾要測量的位置也不一樣。

根據公式，女性要量大腿、手臂掰掰肉、和髖部前三處；男性要量胸部、腹部、和大腿這三點的皮下脂肪厚度。

如果想要選用這樣的方法，記得每次都要取同一邊、同樣的位置，才能從量出來的結果分析體脂肪的變化趨勢。

另外也另有測量「七點」皮下脂肪厚度的方式。

經過測試，美國運動協會認為三點法比較準，而且三點皮下脂肪測量的方式屬於我們在家自行測量時，準確度較可接受的一種方法。

◆ 三圍測量普通我們說到三圍的測量，是胸圍、腰圍、臀圍；但要算體脂肪比率時，男性要測量的是脖圍和腰圍；女性要測量脖圍、腰圍和臀圍。

再帶入公式計算。

另一種方式還要加入體重這個變數。

男性輸入體重和腰圍；女性輸入體重、腰圍、臀圍、手腕圍、前臂圍，來計算體脂率。

平時在家利用不同測量法，得出的體脂率可能不盡相同，畢竟要這些公式並無法那麼準確地推估體脂。

僅有水中淨重或DEXA等高貴儀器才能提供最精準的答案。

但這並不是說在家測量就毫無意義，大家還是盡量可以在相同的時間點（例如早上剛起床），相同的狀況下（尚未喝水，前幾個小時沒有運動，剛解尿完畢）做測量，觀察體脂率的趨勢變化，會比較了解自己在減重的過程中，是否也有體脂下降。

至於要如何有效地降下體脂率，就待下一篇解說了。

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