練重訓該不該做有氧運動?它對增肌真的沒效嗎? - 關鍵評論
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運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪,但由於強度低,卡路里消耗相對很慢。
舉例來說,走路有90%燃燒的熱量來自脂肪,但是走路半小時只燃燒100卡路里,等於說 ...
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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文:營養健身Peeta葛格(Peeta葛格網站、YouTube頻道)有氧運動常常被當作一個很有效的減肥運動,有些人很愛、但有些人卻很討厭。
像是重訓的人通常很討厭有氧,覺得有氧運動很無聊;不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的,所以都避免做有氧運動。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎?先來了解一下什麼是有氧運動。
有氧運動的定義有氧運動,顧名思義就是需要足夠的「氧氣」讓身體提供能量的運動。
通常心跳會控制在50%到80%最大心率。
常見的有氧運動包括走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等等。
有氧運動的能量來源 為了方便,以下的糖指的是肝醣以及血糖;脂肪指的是脂肪酸(在脂肪細胞裡,以及肌肉裡的三酸甘油酯)。
通常能量來源主要為糖以及脂肪,次要的能量來源為蛋白質,和在生酮飲食中常聽見的酮體。
能量來源的選擇由運動強度來決定,因為運動強度會影響到各種荷爾蒙以及身體能量的供應系統。
運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源,所以主要是以脂肪來當能量。
相反的,運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。
有氧運動通常是60-80%強度,所以以正常人來講,運用到的脂肪大約是40-50%總消耗熱量。
身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇,若是身體內糖分足夠,運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。
若是身體內糖分很低,運用的脂肪會較多,運用的蛋白質也會較多。
當糖分降到最低時,蛋白質大約供應10%的能量來源,等於說每小時大約消耗10克。
主要消耗掉的氨基酸是Valine、Leusine、Isoleucine,也就是我們常聽到的BCAA。
運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪,但由於強度低,卡路里消耗相對很慢。
舉例來說,走路有90%燃燒的熱量來自脂肪,但是走路半小時只燃燒100卡路里,等於說半小時只燒了90卡路里熱量的脂肪而已。
跑步半小時燃燒300卡,大約50%來自脂肪的話,等於半小時燒了150卡路里熱量的脂肪。
有氧運動訓練效果有氧運動跟重訓的目的不一樣,它很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。
有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪,以及提升心臟的效率。
它能增加燃燒脂肪的原因有: 長出新的微血管 提升粒線體數量 提升燃燒脂肪的酵素 提升肌肉對腎上腺素的敏感度規律的有氧運動訓練後,身體利用的脂肪比例會較多。
「頻繁」的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b(力量型纖維)變成type1(耐力型纖維)。
也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。
但這並不代表重訓的人不該做有氧。
有氧運動可以幫助血液運送到肌肉(通常是下半身),所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。
有氧運動也有其他好處,像是提升肌肉對荷爾蒙的敏感度。
所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。
重訓的人如何進行有氧運動?有氧運動要做多少、一次多久、強度多強,一直都是常常被問到的問題。
以下的強度由最大心率來換算。
最大心率一分鐘大約是「220-年齡」。
20歲的人最大心率就是200,以60%最大心率來算,大約是200x0.6=120/分鐘。
重訓為主的人強度就盡量控制在60-70%,以免消耗過多肌肉。
剛開始練的人可以從60%開始,若已經是訓練久了的人可以提升強度。
有氧的時間建議是放在沒有重訓的日子,若比較忙也可以放在重訓後。
增肌期:加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量,而是要維持心肺效率、身體健康,以及上面提過有氧對重訓的好處。
假如已經是很難長肌肉的瘦人,就建議一星期一兩次,一次20分鐘。
假如是易胖體質的人就建議2、3次,一次30分鐘左右。
減脂期:減肥運動菜單裡面加入有氧,主要是它對減脂的好處、消耗熱量,以及上面提過對重訓的好處。
雖然說消耗的熱量感覺很少,一次300多卡路里,累積下來3個月也可以消耗個2萬卡路里左右的熱量。
不要一開始就每天瘋狂做有氧,這樣效果不一定好。
建議有氧次數、強度都是慢慢加上去。
這樣可以讓減脂後期順利減下去,當作突破瓶頸的輔助工具。
以3個月減脂期,可以安排成這樣 第一個月:一星期3次,一次20分鐘,60%強度。
第二個月:一星期3次,一次30分鐘,65%強度。
第三個月前兩星期:一星期3次,一次30分鐘,70%強度。
第三個月後兩星期:一星期4次,一次30分鐘,75%強度。
當然減肥不一定只有低強度的有氧運動,也可以有其他運動選擇。
比如說循環式訓練或是高強度有氧,都會有很好的效果。
以上的安排是給喜歡做有氧運動的人的設計,主要要表達的就是漸進性的去做。
有氧運動常常被重訓的人忽略,尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。
但適當的有氧運動不僅對身體好,也可以有蠻多對增肌方面的幫助。
在減脂時,雖然不用做有氧也可以瘦下來,但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。
責任編輯:朱家儀核稿編輯:翁世航
Tags:減脂有氧運動減肥重訓能量成為會員,在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員【插畫】政府為何遲遲不公布二二八加害者名單?1則觀點模糊不清的公民權利:在野黨不善盡監督制衡責任,操作公投成為政治動員的工具1則觀點「天生的外交官」:前駐泰代表、環保署長李應元因病辭世,享壽68歲1則觀點育嬰假為什麼不能以「小時」請?育兒需求零碎且多變,應完整照顧到子女滿八歲2則觀點公投立場從「四個同意」變成「兩同意兩尊重」,國民黨已嗅出社會輿論的轉變1則觀點中國考慮放寬房地產借貸限制,並允許國有企業接手,地產業者得到一線生機1則觀點美歐「鋼鋁關稅戰」宣告結束,歐盟課碳稅也許是台灣鋼鐵業新契機?1則觀點一場持續半年的大感冒?——神秘惡疾「慢性疲勞症候群」1則觀點面對COVID-19的專業課題,如何有效消彌民眾與科學家之間的學習與溝通成本?1則觀點馬來西亞智能不足者於新加坡運毒案,因確診COVID-19而暫緩死刑1則觀點
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這麼做是希望可以最有效率且最快速達到科學化的減脂,同時不需要餓肚子,也避免把辛苦鍛鍊的肌肉流失掉。(美體,重訓,健身健康,Ashlee,有氧運動)
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