有氧運動｜有氧訓練指南，訓練每次需持續多久才會達到效果？

平時做的有氧運動或健身運動項目包含熱身運動、有氧運動、重量訓練、伸展運動等……，但鍛鍊的時間應該持續多久呢？或是必須鍛鍊多久才開始有效果呢？可以參考我們建議， ... 有氧運動｜有氧訓練指南，訓練每次需持續多久才會達到效果？平時做的有氧運動或健身運動項目包含熱身運動、有氧運動、重量訓練、伸展運動等……，但鍛鍊的時間應該持續多久呢？或是必須鍛鍊多久才開始有效果呢？可以參考我們建議，根據你設定的運動目標和練習水平，決定健身訓練時間長度，一起來了解吧！7、20、30、45分鐘……有氧健身訓練每次到底要持續多久才會感覺到效果？這篇文章將說明如何根據你的運動項目和目標，達到有效的健身訓練。

就跟著我們的建議，找到最適合你的練習步調吧！1/決定訓練時間的長度：必須考慮的因素我們很難簡單說明健身訓練每次應持續多長時間，因為每位健身者都有自己適合的練習步調，且必須考慮以下5種因素： ~-你的運動目標~-你的練習水平~-你的時間安排~-你要完成的健身動作組數~-每組動作間的休息時間健身訓練達成的效果並不完全取決於你花多少時間練習，而應該取決於練習的規律性、技巧和動機。

你只需要隨時觀察自己的身體狀況，並視情況調整健身所需的時間即可。

請務必記得每次訓練所花的時間並不影響你的練習進度。

2/訓練開始前：熱身運動無論你選擇哪種健身練習項目，都必須先做熱身運動，預留5到10分鐘的熱身時間，可進行幾種有氧運動和動態熱身動作。

熱身運動能幫助你逐步提高心率，以及為各肌肉部位和關節暖機。

 ~如果你要進行重量訓練，可以先以特定重量重複練習幾次作為熱身運動。

 ~健身時請謹記：寧可求慢也不要求快，循序漸進才不會造成運動傷害。

而正確地進行熱身運動能降低運動傷害的風險。

3/有氧運動所需的時間：有氧運動有助於紓解壓力，同時還能提升心肺耐力並改善呼吸功能，請參考以下建議，根據你的運動目標來決定你的有氧運動練習時間：第一種目標：重拾運動習慣或復健訓練，此訓練的目的為保持身體健康以及減少過多的脂肪囤積。

~-運動項目：健走、騎腳踏車、室內健身車~-強度：弱~-持續時間：初期以每天30分鐘的練習為標準，持續一段時間後再將練習時間調整為45分鐘且每周至少3次，才能達到預期成效。

第二種目標：減重。

此訓練的目的為燃燒卡路里。

~-運動項目：跑步、室內健身車、橢圓機~-強度：中等~-持續時間：每周2到3次的練習，每次40分鐘，持續一段時間後再根據你的進步狀況調整練習時間和頻率。

 第三種目標：增強心肺和心血管功能。

~-運動項目：短跑、間歇訓練、自行車運動~-強度：進階~-持續時間：每周2到3次的練習，每次20到30分鐘，每次練習中間必須休息48小時。

請注意：一旦體能變好，你的身體也會需要更多的能量來維持肌肉。

此種情況下人體會燃燒更多的卡路里，新陳代謝的速度會變快。

4/重量訓練所需的時間：有氧運動以每次練習須持續多久時間為基準，而重量訓練則是以一個動作需進行幾輪和重複幾次來安排練習。

建議你根據自己的運動目標和練習水平調整次數，循序漸進！練習時請記得要換邊重複一樣的動作。

 第一種目標：鍛鍊肌肉和增加肌耐力~-持續時間：一組動作應做12到20下，重複做6到10輪~-重量：輕量級-每輪中間的休息時間：30秒第二種目標：增加肌肉重量和線條~-持續時間：一組動作應做8到10下，重複做6到10輪~-重量：中量級~-每輪中間的休息時間：1分30秒。

~你必須休息48小時才能再次鍛鍊同一組肌肉。

 第三種目標：鍛鍊肌肉力量~-持續時間：一組動作應做3到6下，重複做6到10輪~-重量：重量級-每輪中間的休息時間：2到3分鐘。

~你必須休息48小時才能再次鍛鍊同一組肌肉。

5/訓練結束後：讓身體恢復平靜並進入修復階段訓練結束後請記得給自己幾分鐘的休息時間以平緩降低心率，如此才算是完成有效的健身訓練。

請利用這段休息時間進行拉伸動作，確實伸展你的肌肉。

確實的伸展運動可以避免肌肉痠痛。

 ~修復身體也是運動後休息的重要目的！你的肌肉需要時間進行重建，才能進行下一次的訓練。

~你必須配合訓練強度調整休息時間。

最後，請避免連續兩天鍛鍊同一部位的肌肉，才能讓你的努力獲得最理想的效果。

如你所見，要決定有效的健身練習時間並不容易。

而練習時間取決於你的運動目標和練習水平。

請隨時觀察自己的身體狀況並維持規律的運動習慣。

一切由你做主！有氧運動推薦裝備全系列關於有氧運動，你可能感興趣的...