生酮飲食會讓肌力下降嗎？生酮健身教練破解增肌減脂疑問

如果你今天相當適應生酮飲食的話，其實你在增肌的時候是不需要補碳水的，因為基本上你肌肉要生成的時候，你只需要有足夠的破壞，再來就是說你有足夠的 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烹飪食材烘焙食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >食醫TV 燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 生酮飲食會讓肌力下降嗎？生酮健身教練破解增肌減脂疑問 發佈日期：2019/02/22 11639 想進行生酮飲食，但聽說會讓肌力下降、運動表現不佳？生酮飲食增肌減脂又該吃什麼呢？這次生酮健身教練－陳世修（Martyn），來與大家分享他親身實踐生酮飲食的心得，以及如何透過生酮飲食增肌減脂！ Martyn（生酮教練） 我大概是在2年多前的時候才開始進行生酮飲食，在生酮開始進行的初期，大概有3週的時間，力量跟耐力都下降了約70%左右。

那這是因為你原來比較適應使用血糖，你比較不適應下去使用你的脂肪，當你身體漸漸的開始從使用血糖漸漸轉向使用脂肪，你已經適應這種能源的時候，運動表現就會恢復，那只是一個過渡性的現象而已。

Q：可以同時增肌減脂嗎？如果你是一個完全沒有運動過的人，你一開始下去運動的時候，只要你不是吃不健康的飲食，其實所有的人都會有一段甜蜜期可以下去同時增肌減脂。

那等到你練到一定門檻的時候，你就會停下來，那個時候你就必須把增肌期跟減脂期下去拆出來。

能不能同時增肌減脂？其實可以的，但那需要相當嚴格的生活規範跟飲食規範，你必須什麼東西都算的很清楚，但在這樣子的情況之下，你即使同時增肌減脂的效率也會很慢。

你增肌的速度會很慢、減脂的速度也會很慢，因為你身體同時在合成代謝，同時又要分解代謝。

這是一件很奇怪的事情，所以就變成你增肌可能就是增一點點、減脂也會只有減一點點，所以在那個時候你把增肌期、減脂期給分出來，身體的效率速度才是會更快的。

★增肌減脂：初期可以辦到，但中後期就要將增肌期、減脂期拆開。

Q：如何透過生酮飲食增肌減脂？生酮飲食其實不需要特別去進行減脂的飲食，你基本上只要正常吃的時候，身體就會去回到它原來喜歡的體脂率。

例如說像男生來講的話，以醫學上健康標準，體脂率建議是12到18或到20%左右，那女孩子可能是從22到28%左右。

那你只要是吃生酮飲食的時候，男生大概就會回到12到15%左右，女生可能就會在22到24%左右，就是一個非常健康的體脂，因為體脂太低其實也不好。

但是相對於增肌來講的話，其實跟其他飲食法是一樣的，就變成說你不能再去依照自己的食慾下去吃東西，而是說你漸漸的逐漸加餐加量，符合低碳的原則，去觀察自己的體重有沒有每一個禮拜大概維持在0.2或0.3公斤的體重在增長。

如果有的話，那就表示你增肌的這個吃法是對的，那如果超過太多的話，可能是你在增肌的同時也增加不少脂肪，你的飲食就要下去減量。

★生酮增肌：以低碳原則加餐加量，每週要增長0.2或0.3公斤。

Q：增肌減脂時需要補碳嗎？如果你今天相當適應生酮飲食的話，其實你在增肌的時候是不需要補碳水的，因為基本上你肌肉要生成的時候，你只需要有足夠的破壞，再來就是說你有足夠的營養，再來就是你有足夠的熱量。

你只要能夠有這3樣的時候，基本上你就可以增肌，不一定要有碳水這個東西，但是如果你在增肌期需要一些碳水才能讓你吃得更多的時候，其實在增肌的時候去吃碳水也沒有關係，因為生酮飲食它只是一種選擇，但它不是一種必要的飲食法，個人飲食的體質也不太一樣。

重點就是哪一種東西可以讓你做起來比較健康，然後你吃得比較快樂的時候、不影響到違反健康原則的時候，都可以下去做。

★增肌原則： 1.破壞（對身體進行微創） 2.營養（吸收充足的營養） 3.熱量（攝取足夠的營養）Q：想增肌減脂要搭配斷食嗎？基本上斷食是個很有趣的東西，你在斷食的時候，因為它的機制會導致你今天生長激素也會升高，你的腎上腺素也會升高。

那你腎上腺素升高的時候，你的運動表現就比較容易提升，你運動總量可以提升、運動最大的力量可以提升，然後對肌肉造成更多的微創。

再來就是說你的生長激素提升的時候，就可以協助身體去長出更多的肌肉，所以斷食已經被國外很多的運動員拿來在突破運動表現，或是去突破自己肌肉量的一種作法。

★斷食=可以提升運動最大力量、對肌肉造成更多微創Q：想透過生酮增肌減脂該怎麼做？其實一開始的時候因為我說過，你在進行任何飲食的時候，一開始運動都會有甜蜜期，所以在剛開始你其實只要照著生酮飲食該怎麼下去做，你就怎麼下去做就好了。

同時開始搭配重訓的時候，你就會發現那段時間你自然就會呈現增肌減脂的狀態，你不用刻意去吃增肌型的生酮飲食，你只要吃一般的生酮飲食，基本上就可以達到增肌減脂了。

因為你身體裡面有太多廢棄的蛋白質、有太多儲存的熱量，所以你只要去破壞你的身體（重訓）、有好好睡覺，那所有的營養能量這些東西都可以從身體裡面，將多餘的東西自己去取出來使用。

★生酮增肌減脂這樣做： ✓按照生酮飲食原則吃 ✓搭配重訓 ✓充足睡眠Q：哪些是生酮增肌好食材？通常一般會推薦的就像是牛肉，尤其是草飼的牛肉，再來就是乳製品，然後再來就是富含omega-3的魚，這些都是在增肌的時候非常好的東西。

因為像牛肉跟乳製品它在升胰島素的效果都很好，那胰島素主導人體的合成代謝，會去幫你合成你的肌肉。

那像富含omega-3的魚肉來講的話，比較熟悉的就是鮭魚、鯖魚、秋刀魚之類的，魚肉它本身就是一個很好的蛋白質來源，而omega-3這種脂肪會去協助你肌肉合成的更快。

★生酮增肌好食材： ✓草飼牛肉 ✓乳製品 ✓富含omega-3的魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）Q：哪些是生酮減脂好食材？在生酮減脂的時候，其實照生酮一般的方式吃就好了，但有些東西要特別注意： 1.陷阱：乳製品 乳製品這些東西其實有非常多的生酮飲食在推，例如說他們會推薦你吃奶油或是其他一些什麼東西，但乳製品這種東西本身是種非常高升胰島素的食物，因為「奶」這種東西它唯一的用處就是協助生物長大，那當你已經成年的時候、你已經不需要長大的時候，你再去吃這種東西，它裡面就是含有非常多的類胰島素這些東西。

低碳的目的就是為了要降胰島素，那你又去吃一個不會升你糖但卻會升你胰島素的東西，就會讓你減脂減的非常緩慢。

2.陷阱：防彈咖啡、生酮烘焙 其實防彈咖啡它本來是防彈飲食的東西，那也不知道什麼時候它就被拿來變成是生酮飲食的一部分。

再來就是像生酮烘焙這種東西，防彈咖啡跟生酮烘焙是生酮飲食裡面非常常見的吃生酮想要減肥的人，卡關的2個非常重要的原因。

當你把這2個東西給拿掉的時候，你的體重就會跟著降下來了，它在生酮飲食裡面是沒有必要的東西，但卻很有可能因為操作錯誤導致你瘦不下來。

Q：每天的生酮餐該吃什麼呢？底下提供網路紅人愛姐做的食譜，我覺得有一些人做生酮失敗的原因，都是因為他們把自己的東西弄的很難吃，例如說他可能今天就隨便的去找了一些生菜來、一些肉，就橄欖油淋一淋或椰子油淋一淋這樣子下去吃，說實在這樣子吃的方式，自己都覺得是在受罪。

如果不能把吃當成是一種享受的話，這種情況失敗率就會非常的高。

底下介紹的食譜，上面的份量大概就是愛姐一天一餐吃的份量，基本上一天會吃三餐的原因是來自於說之前在我們的飲食裡面加入大量的碳水化合物，那科學家下去觀察大家血糖升降的情況，大概你吃了這些東西之後多久會餓，去區隔出來一天有三餐的這個東西。

其實並不是人體真的需要一天要三餐，那生酮飲食會讓你的食慾去恢復正常，也就是說你不是刻意的下去斷食，但是一天下去吃一餐、或吃兩餐，你會覺得很自然很正常，那是一種常態。

★以下食譜提供：愛姐（FB搜尋：愛麗絲的生酮筆記） 【食譜1：大骨湯】 ★材料： 豬大骨（骨輪）…一斤 ★配料： 米酒、醋…少許 ★作法： 1.豬大骨洗淨，川燙後再洗淨備用 2.備大鍋，注水約5000cc，放入豬大骨、米酒、醋。

3.蓋鍋蓋，中火煮滾後轉小火，約煮2個小時即完成。

【食譜2：魚羊時蔬鍋】 ★材料： 大骨湯…350g 羊梅花肉片…160g 鮭魚頭切塊…150g 薑…10g 菇類…116g 茼蒿…250g 大白菜…200g 蛋…1顆 ★配料： 鹽…適量 ★作法： 1.蔬菜類洗淨，大白菜用手折小段；薑切細絲備用。

2.中火熱瓦鍋，放入大骨湯、薑絲，沸騰後，再放大白菜、鮭魚。

3.待鮭魚煮至半熟時，再放羊梅花肉片、菇類、蛋後，繼續煮。

4.放入鹽調味，最後放茼蒿續煮，待茼蒿5分熟時，關火，即可上桌食用！【食譜3：綠野仙蹤雞捲】 ★材料： 去骨雞腿肉…2片（約295g） 蒜頭…35g 蛋…2顆 ★醃料： 米酒…1大匙 義式調味粉…1小匙 有機無添加鹽調味香料…1小匙 鹽…適量 ★醬汁： 芫荽…15g 酸奶油…75g 鮮奶油…10g 橄欖油…10g 鹽…適量 ★作法： 1.雞腿肉洗淨，放入玻璃盒內，加米酒等醃料充分拌勻，加蓋密封，放入冰箱冷藏一晚。

2.隔日取出雞腿肉，平鋪雞腿肉（雞腿皮向下），中間橫放一排蒜頭（已洗淨、去膜、去蒂），接著將雞腿肉捲成筒狀，用鋁箔紙捲好，兩側扭緊成長條狀，置於盤子上。

3.蒸鍋大火將水煮滾後，放入雞腿，以中火蒸30分鐘。

4.取出果汁機，將醬汁料打勻，備用。

5.取一張鋁箔紙捏皺再攤開，舖在烤盤上，放雞腿捲（雞皮朝上），然後放入烤箱，200度烤15分鐘。

6.蒸雞腿湯汁加入蛋拌勻，小火熱鍋，倒入橄欖油，出現油紋後再倒入蛋液，用筷子輕輕攪拌至半熟，灑少許黑胡椒粉，隨即關火。

7.取出烤好的雞腿捲，擺盤，醬汁、炒蛋圍邊，即可上桌享用。

【食譜4：無敵大阪燒】 ★材料： 去骨鱸魚片…70g 草蝦仁…40g 豬五花肉片…90g 高麗菜…200g 紅蘿蔔…30g 蛋…2個 冷大骨湯（或冷開水）…100g 酸奶油（或自製生酮美乃滋）…20g 柴魚片…少許 大麥若葉粉（或海苔粉）…少許 ★配料： 橄欖油…2大匙 洋車前子粉…1小匙 椰子細粉…1大匙 鹽…適量 醬油膏…少許 ★作法： 1.高麗菜洗淨、切絲；紅蘿蔔洗淨去皮、切細絲；去骨鱸魚片、切大丁備用。

2.取大碗，先倒入大骨湯，加洋車前子粉、椰子細粉，用打蛋器迅速拌勻；加蛋，再拌勻；加入高麗菜絲、紅蘿蔔絲、鹽，充分攪拌均勻；最後放入鱸魚丁、草蝦仁，稍加攪拌即可。

3.中火熱平底鍋，放入橄欖油，油熱（不用等到冒煙，有油紋就可以），倒入大阪燒麵糊，用鍋鏟盡量把麵糊周邊推圓，轉小火，再蓋鍋蓋，續煎10分鐘。

4.打開鍋蓋，將五花肉片一片片平鋪在麵糊上，取一大盤倒扣在平底鍋上，翻轉後，再將麵糊推入鍋中，蓋上鍋蓋，小火續煎5分鐘。

5.麵糊熟透，即可盛盤；先在表面倒一些醬油膏，用毛刷刷勻；灑上細柴魚片；酸奶油放至小塑膠袋內，袋角剪開一小洞，再將酸奶油擠菱形線條在大阪燒上，最後灑一些大麥若葉粉裝飾，即可上桌食用！【食譜5：春菊豬肝湯】 ★材料： 豬肝…50g 春菊…70g 薑…10g 大骨湯…200g ★配料： 鹽…適量 米酒…少許 ★作法： 1.春菊洗淨，取嫩葉、嫩枝；薑洗淨，切細絲；豬肝切薄片，泡水數次，撈起瀝乾水分備用。

2.取一小鍋，中火煮大骨湯，沸騰後，放豬肝片，見豬肝表面變色，隨即加春菊、鹽，再次沸騰，倒一些米酒、關火，即可盛碗上桌食用！ 歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己！ 常常好食｜健康制作所 營業時間： 　-週一至週五10:00-20:00 　-週六週日10:00-18:00 ・控醣健康餐盒週一至週五11:00-14:00 ・低碳輕食果昔週一至週五10:00-20:00假日11:00-18:00 地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘） 電話:(02)2358-2356 官網:www.healthydiet.com.tw 臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/ 生酮健身教練－陳世修（Martyn）著作／《生酮哪有那麼難！》／柿子文化出版 延伸閱讀 。

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