靈活運用「我的餐盤」，每日飲食一把罩！ - 健康營家

梁育瑄; 2021-03-26; 3931 閱覽 ... 以往通常是使用「每日飲食指南」及「食物代換表」來進行教學，而在民國107年，衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」均衡飲食圖 ... 訂閱       取消訂閱       搜尋 Togglenavigation 健康營家 認識營養師 營養師說營養 食在健康營養站 專欄作者 聯繫我們 ×Close 訂閱文章 請輸入您的email，有新文章發布我們將會寄給您 關閉 送出 ×Close 取消訂閱文章 請輸入您的email，我們將會取消您的訂閱 關閉 送出 ×Close 全站搜尋 搜尋 關閉 靈活運用「我的餐盤」，每日飲食一把罩！ 好好了解日常生活中如何均衡飲食，並搭配良好的生活習慣，食物選得巧，健康沒煩惱。

梁育瑄 2021-03-26 3949閱覽 一、什麼是「我的餐盤」 　　”Youarewhatyoueat!”這是營養學很喜歡提到的一句話，源自營養學家 VictorH.Lindlahr於1942年出版的書籍，告訴人們吃的東西決定了自身健康。

因此，食物的選擇及份量非常重要，這也是營養師衛教時的重點！好好了解日常生活中如何均衡飲食，並搭配良好的生活習慣，食物選得巧，健康沒煩惱。

　　以往通常是使用「每日飲食指南」及「食物代換表」來進行教學，而在民國107年，衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」均衡飲食圖像，結合每日飲食指南及基礎的食物代換概念，並配合口訣和影片，讓民眾更加容易實踐日常均衡飲食原則。

只要掌握「我的餐盤」原則，搭配當令在地的食材以及適當的烹調方法，這樣無論是外食或是自己煮，都能吃得均衡又健康！二、「我的餐盤」核心內容 　　「我的餐盤」是將食物依六大類分別說明如何選擇及建議攝取的份量，簡化成六個好記的口訣，只需要依照這六口訣，就可以輕鬆吃出均衡更掌握份量。

建議用餐時，先將菜依照六口訣夾到方盤（圖一）或圓盤（圖二）上，更可以清楚的定量囉！(圖2：衛生福利部國民健康署「我的餐盤」實體照片。

)　　(一)每天早晚一杯奶：一杯指240毫升的乳品，提供豐富鈣質，維護骨骼健康，而一杯乳品也可以使用一杯無糖優酪乳或兩片起司片等量替換。

　　(二) 每餐水果拳頭大：一份水果約為一個拳頭大，每天攝取三份新鮮當令水果，來獲得多樣的植化素及維生素，維持身體健康。

(若血糖或三酸甘油高，建議每日攝取兩份水果即可。

)　　(三) 菜比水果多一點：每餐跟著「我的餐盤」攝取「比拳頭大一點」份量的蔬菜。

若早餐不易吃到充足蔬菜，則午晚餐就多補充一點。

蔬菜提供膳食纖維，預防便秘並維持腸道健康，而不同顏色的新鮮蔬菜也能提供豐富的植化素和維生素。

每餐蔬菜1/3選擇深色，健康好處多多。

　　(四) 飯跟蔬菜一樣多：每餐約一碗份量，即和蔬菜相同「比拳頭大一點」的份量，且至少1/3為未精緻的全榖類，如：糙米飯、紫米飯、全榖米飯等。

另外需注意像是南瓜、山藥、菱角、地瓜、馬鈴薯、芋頭、栗子、玉米等這些食材也算是主食類的一種，若有攝取記得要包含在主食攝取份量裡喔！　　(五) 豆魚蛋肉一掌心：主要提供蛋白質。

由於植物性的蛋白質來源含有較少的飽和脂肪，且不含膽固醇，並含有膳食纖維。

因此蛋白質食物選擇的優先順序為：豆類>魚類及海鮮>蛋類>禽肉(如雞、鴨、鵝)>畜肉(如豬、羊、牛)，減少紅肉降低飽和脂肪的攝取，避免油炸和過度加工或烤製的肉品。

　　(六) 堅果種子一茶匙：每餐一茶匙(約等於大拇指第一指節的量)，每天總共攝取一份堅果種子類(一份約一湯匙=3茶匙)。

三、實際應用　　大家可利用自己平常會用到的玻璃餐盒、不鏽鋼便當盒等工具來練習，或運用公司使用的員工餐盤、飯碗、湯匙及馬克杯等，從中更加感受到「我的餐盤」原來可以如此貼近生活！而國民健康署也有許多實例照片、口訣和影片供民眾參考 (可點選網址：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=9514，以及https://topic.commonhealth.com.tw/myhealthplate2019/index.html)。

　　因此，無論是日常的自助餐打菜、在早餐店、小吃攤或便利商店等購買外食，或是在家自己煮，只要掌握六大口訣靈活運用「我的餐盤」，每日飲食就能均衡一把罩。

心動不如馬上行動，從今天就開始練習吧！(圖3：利用生活常見的餐盤等實物工具講解，更加感受「我的餐盤」原來如此貼近生活。

)Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作，歡迎您在尊重智慧財產權的前提下，以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。

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本會於民國84年6月在台北市創立，由章樂綺營養師擔任第一屆理事長，並續任第二屆；李蕙蓉營養師擔任第三、第四屆理事長，金惠民營養師擔任第五、六屆理事長，蔡玲貞營養師擔任第七屆理事長，現任(第八屆)理事長為衛生福利部雙和醫院營養室主任金美雲。

本會設置理事十五人，監事五人、秘書長1人共同綜理業務。

目前(2016年8月)共有14個地方營養師公會，會員人數約3,500人，其中近四分之一會員擁有碩士以上學歷。

本會會員執業範圍廣泛，主要可區分為「臨床營養」「團體膳食供應與管理」及「社區營養」三大類，職場範疇包括醫療院所、長照服務機構、營養諮詢機構、學校、衛生機構、團膳供應場所、食品公司及食品工廠等。

營養師在各自領域中根據服務對象的特性與需求提供完整的營養照護（營養評估、營養診斷、營養介入、營養監測與評值）與供膳管理，為大眾的健康把關。

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