女生體脂率27%好胖？ 看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ - 運動星球

一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確... 1 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 2 運動後不吃東西？營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思 3 環保又方便，歐美麥當勞推出McBike 陳怡錞 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 2021-02-18 運動部落 瘦身 飲食 減脂 觀念 陳怡錞營養師 體脂肪 一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。

她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

女生體脂率27%好胖！看到體脂率高就該減肥、減脂嗎？ 我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But這樣給建議，大錯特錯！！！ 教練忽略的兩個重要關鍵 一、不能只看體脂率首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦(因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了(是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量(kg)都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率(%)才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥(減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！二、不能吃低於基礎代謝率想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」)是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗(TDEE)的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少 我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！ Donna營養師小叮嚀 所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍(看到體脂率高就減肥) /關於陳怡錞/ Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。

擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格Donna營養師-陳怡錞  FBDonna營養師-陳怡錞營養保健專家 分享文章 運動星球 運動後不吃東西？營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思 2018-04-24 營養補給飲食話題觀念飲食方式運動補給 國人的運動習慣越來越風行，多數運動者會關注如何正確運動，卻忽略運動前後的飲食補充。

根據營養諮詢中心營養師許瓊月統計，近9成前來諮詢的民眾都有錯誤迷思，以為運動後不要進食比較好；其實應把握運動後半小時到1小時，補充約300大卡碳水化合物與蛋白質，才能幫助身體組織修復、提升運動效果。

運動後不吃東西？營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思 補給正確 增肌又維持好體態 許瓊月表示，國人普遍有「運動後越慢吃或不吃」的迷思，事實上，用適當的方法補充運動流失的能量，反而「越快吃越可幫助生理調節」，主要補充的營養素包括蛋白質幫助組織修復、碳水化合物協助合成肝醣，而掌握運動後半小時到一小時正確的飲食補給，能有效幫助肝醣回補、提高基礎代謝速率，且攝取的熱量不會變成脂肪儲存，是增肌、維持健康體態的好方法。

黃金補給定律：黃金300大卡＋醣蛋比3比1 黃金補給方程式包含三大營養素：適量的碳水化合物、蛋白質，以及些微脂肪，共攝取約300大卡。

許瓊月表示，許多民眾運動後雖有補充蛋白質的觀念，卻害怕攝取碳水化合物影響身體蛋白質的利用效益。

事實上，碳水化合物需與蛋白質共同作用，建議碳水化合物與蛋白質的比例約3：1，對運動後補給成效較佳。

  此外，據2002年國外學者IvyJL等人的研究發現，受試者在腳踏車運動後立即補充含80公克碳水化合物、28公克蛋白質的食物，運動後4小時肌肉肝醣的修復程度比補充相同熱量含有108公克碳水化合物者顯著，由此可見，運動後補充碳水化合物與蛋白質的較佳比例為3：1。

黃金補給方程式包含三大營養素：適量的碳水化合物、蛋白質、些微脂肪。

圖為便利商店即可購得的大豆營養棒及蛋沙拉 運動後簡單補給組合懶人包 關於運動後的飲食選擇，許瓊月說明，蛋白質來源以大豆蛋白較好，如果可同時補充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機能；在液體補充上，運動後也必須補充足夠的水分及電解質，才能盡快達到體液平衡。

  許瓊月以便利商店即可買到的大豆營養棒做搭配，適合想快速準備達到補給效果的運動者： 資料來源／金車大塚  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 環保又方便，歐美麥當勞推出McBike 2016-05-10 單車趨勢飲食配備館 想騎單車來趟長途旅行，順道帶份簡便的速食在路上吃，又不想製造許多包裝垃圾？為了鼓勵大家多騎車節能減碳，麥當勞在哥本哈根推出了單車可以通行的得來速（在美國單車是禁止進入得來速車道的），輔以一款新設計的，一體成型且可回收的提盒：McBike。

這款新型的提盒上有掛勾，可以輕鬆掛在單車把手上，硬式的紙板分層設計，可適當安放漢堡與薯條，不會像傳統包裝一樣，騎完車會不小心把漢堡壓扁、把飲料弄倒打翻等等，搞得一團亂，也毀了食慾。

雖然速食業者訴求健康環保的生活方式對我們來說有點奇怪，也不建議大家吃太多高熱量的速食，但是既然是鼓勵大家騎單車，出發點倒也是不錯。

這個計畫已經在哥本哈根以及南美哥倫比亞的麥德林實施，並即將擴散到阿姆斯特丹、東京等城市，也許將來有一天，台灣的麥當勞也會跟進。

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