健身教練公開減肥版狂推的「減脂菜單」秘訣大公開！讓妳越吃 ...

健身教練告訴妳誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，接下來的「減脂」撇步大公開，讓妳越吃越瘦的減肥菜單一定要筆記～ Search 🔥2022十二星座運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021【聖誕香氛、香水、蠟燭】總盤點！JoMaloneLondon、潘海利根..太美一定要收藏 2 2021秋冬必備「Oversize針織衫」！10個「針織衫搭配技巧」公開，一定要的擁有針織衫推薦 3 Jessica、朴寶藍減肥菜單曝光！一週「雞胸肉食譜」有感降體脂，大口吃肉也能瘦 4 新型態活屍韓劇《Happiness毒樓》開播好評！韓孝周、朴炯植搬進新婚房，卻藏著「咬人喪屍」 5 2021花蓮包棟民宿推薦！異國風情唯美民宿、玻璃屋民宿、望海民宿和寵物友善包棟民宿全都美到翻 keto_vivianInstagram 身為外食族的妳，有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈嗎？但誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，接下來的「減脂菜單」撇步大公開，包妳吃得心安又開心！ 廣告-內文未完請往下捲動 seksanMongkhonkhamsaoGettyImages 先給妳一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉，妳以為瘦了，其實沒有！ KittisakJirasittichaiGettyImages 那麼為何現在減脂菜單這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致妳吃進一堆毒素和增加脂肪，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。

Westend61GettyImages 外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以這邊為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨妳搭配。

請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！ 「減脂菜單」讓中午放飯時間成為外食族的期待 Arx0ntGettyImages 1.早餐店類(當午餐也可以喔！)盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

•豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆•黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份•薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份 demaerreGettyImages 2.便利商店類•燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治•無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅•溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉 _jureGettyImages 3.自助餐便當類•高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯•小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯•花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯 自助餐夾菜原則 .shockGettyImages 1.配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。

VictorHuangGettyImages 2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

stockstudioXGettyImages 3.主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！ 快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！ lolostockGettyImages 上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！ bhofack2GettyImages 1.輕食便當懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。

tycoon751GettyImages 不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

FudioGettyImages 另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。

fcafotodigitalGettyImages 2.義大利麵誰說吃義大利麵很胖？選對醬料就不胖！除了蔬菜與蛋白質的搭配，醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味，熱量比白醬、青醬、橘醬低很多，因為這些醬料含有大量的奶油，是減肥期的大忌！ XuanyuHanGettyImages 此外，義大利麵也別加大量的起司焗烤，這只會讓總熱量又提升一大層。

Anna_ShepulovaGettyImages 而義大利麵在配菜方面，可以水煮花椰菜、玉米筍，或是選擇帶蔬菜沙拉，然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉，就會是一餐幸福滿分的減脂餐了！ gbh007GettyImages 3.海鮮類海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪，而且煮法快速又簡單，例如：蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等，是減肥族的好夥伴，只要簡單水煮或汆燙，就可以食用了！ kajakikiGettyImages 畢竟海鮮料理會有鹽味，如果覺得沒什麼味道，可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

AlexRathsGettyImages 特別是，海鮮類一定要推薦「鮭魚」，妳會發現許多健身部落客或是網紅們，主食常常選擇煎鮭魚，因為鮭魚含有豐富的DHA，還有含有健康的油脂「Omega-3」，是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪，有助於燃燒更多卡路里，還能改善心血管疾病。

ClaudiaTotirGettyImages 而且鮭魚的料理方式超多樣，不管是煎、烤、生魚片，都很美味。

另外，鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸，適量吃，一樣能幫助減重！ fcafotodigitalGettyImages 4.鮮蔬水果類相信大家都知道，想要減肥成功，蔬果類很重要！因為人體每天最不可或缺的，就是豐富蔬菜水果，不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手，例如：奇異果、蘋果、芭樂…等。

sveta_zarzamoraGettyImages 至於蔬菜類，除了綠色蔬菜，也可以搭配菇類，因為菇類的蛋白質含量也很高，且又是低熱量、高纖維的好食材，不僅增加飽足感，也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。

ZufarKamilovGettyImages 5.壽司飯捲壽司的變化性也很大，除了常見的海苔飯捲，還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等，重點是，壽司的米飯是抗性澱粉，低熱量外，吃了又有飽足感。

filadendronGettyImages 而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。

而海苔壽司，外層的壽司營養高，脂肪低，長期吃可以增強免疫力、抗老，且降低心血管疾病的風險。

RyzhkovGettyImages 壽司的好處多，但也要注意這幾點，小心別踩雷！像是豆皮壽司，豆皮是屬於由炸物，再經過醬汁滷過，1份熱量將近350大卡！ YevgenRomanenkoGettyImages 另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。

配料可以改吃蘿蔔絲、生薑，有助於消化，幫助新陳代謝。

Elena_DanileikoGettyImages 6.水煮餐+健康油脂當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。

因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」。

karandaevGettyImages 少了油脂、同時也缺少飽足感，會讓身體想吃更多食物，而且無油脂等於無法幫腸道潤滑，容易產生便秘問題。

Foxys_forest_manufactureGettyImages 因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。

d3signGettyImages 7.美食日(作弊日)不要永遠吃妳討厭的東西，妳不是在苦行，那也不會維持很久。

健康食物比起高鈉高油脂的食物當然沒那麼香。

如果永遠禁止吃「人間食物」很快就會大崩壞。

aldarinhoGettyImages 所以妳可以在減脂菜單上，安排一天作弊日，也就是美食日～讓妳好好放縱一下，慰勞自己！ ViktoriiaHnatiukGettyImages 如果美食日真的太罪惡，一定要記得，隔天要回歸健康飲食，並且搭配運動，把多攝取的熱量消耗掉。

TassiiGettyImages 通常減肥常常失敗的原因，不是因為妳的減脂菜單設計的不好，而是妳堅持了多久！大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔，過不久就就開始亂吃、飲食不正常。

GlobalStockGettyImages 建議減脂菜單上，一周可以安排1到2天美食日，其他5到6天則是減脂日，讓妳滿足口腹之慾，也更能維持減肥動力喔！ ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】雞胸肉7日菜單讓你減肥吃不膩白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿要喝哪一個才不會胖？妳知道內臟脂肪超標比胖更可怕嗎？「易中風、不孕甚至得乳癌...」4招剷除內臟脂肪＋自我檢測※本文由WorldGym授權報導，未經同意禁止轉載 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 【連靜雯專欄】僵硬人有救了！4招「肩頸放鬆動作」活化肩胛骨、緩解上半身痠痛還能改善駝背！ 你不是胖只是背太厚！圓肩厚背都是因為「斜方肌太緊繃」，3個背部肌群動作「斜方肌」做完也能有性感鎖骨！ 廣告-內文未完請往下捲動 52歲珍妮佛安妮斯頓0贅肉！全身緊實、腹肌美炸，健身秘訣原來在「推拉訓練」！ 跟著孫藝珍、孔曉振的私人教練學「塑身」！「+2微鍛鍊」每天多運動2分鐘，一個月默默從穿M號變S號！ 跳繩比慢跑更燃脂！利用「後燃效應」輕鬆瘦全身，每天跳繩10分鐘一週就瘦2公斤！ 瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的錯誤習慣」，有效消凸肚 日本掃除達人開發「清田式家事鍛鍊瘦身法」，掃地擦窗真的能減肥！鍛鍊肌肉瘦手臂、瘦腰 大吃大喝後必練「三角式」按摩脾臟、拉伸髖關節、內收肌群，長期練習美化馬甲線！ 【連靜雯專欄】4個「舒緩生理期」的瑜珈動作擺脫經痛！改善經期不適、暖宮，還能釋放負能量！ Netflix《以吾之名》韓韶禧「佛系減肥法」偶爾吃炸雞也可以！「3個飲食秘訣+健身菜單」公開 蜜體健身 美容保養 粗壯腿肌也成瘦成纖細美腿！小紅書萬人瘋傳的「瘦腿33」運動菜單，每天十分鐘小腿肚原地消失～ 《StartUp》秀智自招「喝水都會胖的體質」，全都靠「1000卡減肥法」養出易瘦體質！公開保養減肥菜單 揭秘健身教練嚴格遵守的20個生活習慣：晚上喝一杯這個，能讓飢餓感立刻消失...學起來讓妳想胖都難～ 專業營養師公開超方便「外食族越吃越瘦」的減肥菜單！囊括早餐店、小吃店到速食店...只要掌握這三原則！ 減肥時期晚餐該怎麼吃掌握秘訣讓妳一周瘦2公斤 時尚辣媽徐若瑄大方公開減肥菜單5秘訣讓妳18天瘦3公斤