教你「碳循環飲食」怎麼吃、該注意什麼！可以增肌減脂還不用 ...

同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的 ... Search BeABetterMe 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 星座每日運勢 時尚編輯教你做 專家解答100個運動問題 營養師解答100個健康飲食問題 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 美味餐廳 食物熱量 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動穿搭 健身科技 理財投資 Men'sHealth 【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物 運動召集令 Follow Facebook Instagram 美力盛典 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！ 2 划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你 3 超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物 Presentedby Walmart 4 名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新 5 恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態 YagiStudioGettyImages 苦練身材，還是得不到成效嗎？請快以身試法這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」！據說可以有效增肌減脂，搭配運動還能長期維持良好體態，重點是執行碳循環飲食，讓你不必痛苦戒澱粉。

誰說減肥、不能吃澱粉？任何飲食都應該均衡攝取，提供身體所需營養，才是正確觀念。

而近期，受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」，讓你不用挨餓，依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量，分成高碳日、低碳日、休息日，幫你維持肌肉量、降低體脂肪！吃水果代替正餐可以瘦成一道閃電！？【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.8】 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「碳循環飲食」？ 碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。

因此，簡單來說「碳循環飲食」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。

舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。

同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。

如何實施「碳循環飲食」？ EnriqueDíaz/7ceroGettyImages 了解碳循環飲食了嗎？雖然這個飲食方式很簡單，不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格舉例，清楚告訴你該如何執行：星期一│低強度運動│低碳日星期二│高強度運動│高碳日星期三│休息│休息日星期四│低強度運動│低碳日星期五│休息│休息日星期六│高強度運動│高碳日星期日│休息│休息日高碳日參考菜單（50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂）澱粉：五穀米、糙米、藜麥、燕麥片蛋白質：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚不飽和脂肪酸：橄欖油綜合蔬果：高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂低碳日參考菜單（25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂）澱粉：紫米飯、南瓜、馬鈴薯蛋白質：豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白不飽和脂肪酸：芥花油綜合蔬果：沙拉、花椰菜、香蕉、莓果休息日參考菜單（10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油脂）澱粉：地瓜蛋白質：毛豆、豆腐、雞腿、海鮮不飽和脂肪酸：酪梨綜合蔬果：地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果進行碳循環飲食之前，要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，來做調整。

以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天。

「碳循環飲食」的四點注意事項 1.訓練強度高易受傷雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。

PaoloBisGettyImages 2.避免精緻澱粉可以大口吃澱粉，不代表任何澱粉都可以狂吃！特別精緻澱粉，像是：甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等，營養價值少、吃多了只是增胖，對於想減肥瘦身、或是健身族來說，都該忌口。

3.均衡攝取蛋白質碳循環飲食，雖是在強調碳水化合物，但千萬不能忽視蛋白質的重要性；因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素，適量攝取、營養均衡，才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。

MaskotGettyImages 4.血糖控制不良者不適合每天攝取碳水化合物的量，比正常飲食還要大，這樣的飲食方式，對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合，因此在執行之前，建議要先詢問過醫師，千萬不要貿然嘗試。

Women'sHealth美力圈SAY 再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提，要和運動搭配，否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果、只會增胖。

【延伸閱讀】＞＞素食主義者或純素食主義者該如何進行生酮飲食？＞＞好吃不破酮！3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣＞＞怎麼一直減重失敗，注意！是因為你忽略了基礎代謝率！本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 鳳梨有助於減輕體重？一字排開的健康益處數不完！低熱量瘦身水果鳳梨的10大好處 降低罹患阿茲罕默症、失智症的風險！14種對大腦有益的食物，幫助保護記憶以及認知能力 廣告-內文未完請往下捲動 「反式脂肪」是什麼？哪些食物含有「反式脂肪」容易造成中風、心肌梗塞、血栓 「反式脂肪」造成中風、心肌梗塞、血栓！告訴你哪些食物含有「反式脂肪」 拉肚子吃什麼？營養師建議4大類型「低腹敏飲食」，改善腹瀉、腸躁症 肚子絞痛、反覆拉肚子？你可能患有「腸躁症」！營養師教你用飲食習慣改善 薑母鴨、羊肉爐冬令進補大PK！營養師解析熱量營養、鈉含量以及健康吃法 2021永續飲食生活節開跑，無肉市集、蔬食七日大挑戰，揪朋友們一起完成！ 「阿育吠陀」適合你嗎？告訴你為什麼「阿育吠陀」飲食能幫你排毒打造健康腸胃 「豆漿減肥」該怎麼做？加香蕉、一天控制200ml、運動結束1小時喝 健康飲食 健康飲食&食譜 5招學會分辨低GI食物！教你火紅瘦身「低GI飲食法」該怎麼吃 遇到「減肥停滯期」怎麼辦？體重一直下不來，減重醫生教你重點是吃澱粉、計算熱量！ 營養師教你運動前、中、後怎麼吃來幫助增肌減脂 Ella陳嘉樺靠吃白飯越吃越瘦？！Ella教你這樣吃澱粉不怕胖 白飯、香蕉都有！吃「抗性澱粉」可以輕鬆養成易瘦體質，「抗性澱粉」四大種類食物減重醫生來解答 「減醣飲食」不能吃白飯、澱粉？戒掉加工食品中的游離糖才是重點