增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點 - 康健雜誌

訓練時，常聽到學員問：想要增加肌肉、同時減少脂肪，要如何辦到？其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 專欄 醫生這樣說 增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點 收藏 圖片來源/Unsplash 瀏覽數14,268 2021/07/07· 作者/方偉業 ·出處/Webonly 放大字體 訓練時，常聽到學員問：想要增加肌肉、同時減少脂肪，要如何辦到？其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。

在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而減脂是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。

（推薦閱讀：增肌減脂事半功倍，就差這6步）那當我們了解增肌、減脂是不同的生理路徑後，要如何進行營養規劃呢？增肌：蛋白質和碳水不能偏廢增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。

蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5～2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90～120克的蛋白質。

（增肌飲食，攝取蛋白質與碳水化合物缺一不可。

圖片來源/Unsplash）其次，則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。

因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50～65％。

增肌運動建議除了營養規劃之外，在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4～5天。

因為當運動強度愈高，才會刺激更多肌肉生成。

且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭，導致訓練多關節的動作時品質不佳。

因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。

（推薦閱讀：【運動，吃對了嗎？】重訓後30分鐘，長肌肉最有效果）減脂：從精緻食物戒斷開始在減脂的部分，要創造「熱量負平衡」，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕）。

這樣做，每日攝取熱量至少會減少400～500卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤。

（減脂第一步，從戒斷精緻食物開始。

圖片來源/Unsplash）其次，有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。

原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。

以上研究結果告訴我們：在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取，反而要減少部分碳水化合物的攝取（不建議少於總熱量50％），另外蛋白質的比例可以稍微增加，因為在減脂的過程中，身體不會只減少體內脂肪，體內的肌肉也會相對減少，所以增加優質蛋白質攝取，可減少體內肌肉的消耗。

減脂運動建議為達到減脂的目的，建議增加整體訓練量，創造更大的熱量負平衡，而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主，此舉是為了增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉，同時又可以增加熱量消耗，加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。

（推薦閱讀：跑步不再累又喘　「超慢跑」輕鬆燃脂）其實還有很多因素可幫助增肌或減脂的效果，例如食物攝取的時機、食物的選擇等，都會影響增肌或減脂的效果。

以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，可以洽詢專業醫師及營養師的建議。

參考文獻：1.Horton,T.J.,Drougas,H.,Brachey,A.,Reed,G.W.,Peters,J.C.,&Hill,J.O.(1995).Fatandcarbohydrateoverfeedinginhumans:differenteffectsonenergystorage.TheAmericanjournalofclinicalnutrition,62(1),19-29.2.國人膳食營養素參考攝取量表第八版-衛生福利部國民健康署（本文作者為羅東博愛醫院運動營養師方偉業）＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞ 責任編輯：劉妤葶 看更多 文章關鍵字 增肌 減脂 增肌減脂 蛋白質 碳水化合物 羅東博愛醫院 羅東博愛醫院為宜蘭縣規模最大的區域教學醫院，致力追求優質醫療，提供全人、高品質、有特色的專業服務。

本院秉持核心價值：尊重生命、追求卓越、誠信當責、人文博愛與精進醫術，期望為大眾帶來盡善盡美的健康服務。

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