[減肥] 重訓後體脂肪反而上升，請問各位意見- 看板FITNESS

基本資料性別：男年齡：27 身高：178 體重：77 BMI:24.3 體脂率：23.4 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐： ... 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者nobita0916(nobita0916)看板FITNESS標題[減肥]重訓後體脂肪反而上升，請問各位意見時間SunJan621:20:492019 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：178 體重：77 BMI:24.3 體脂率：23.4 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：採用16/8間接性斷食法，早餐不吃 午餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，通常一飯兩菜一湯， 家裡沒有電子磅秤，舉一天當例子:一碗飯， 半塊鮭魚，四分之一盤炒青菜，炒豬肉四分之一，一碗刺瓜湯 晚餐：通常晚餐就吃比較固定；摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、 全聯的胡桃木雞胸肉一份、 一顆荷包蛋，加一碗味噌湯 其他：下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、 早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清) 日常作息時間：睡眠通常八小時，約十一點睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：健康，偶爾頭痛 運動習慣： 例1：重訓前慢跑熱身十分鐘 例2：重訓一個小時多，由於是新手，所有機械式的器材都會做一遍，每組十二下做四組 大約有8個器材左右 我的問題： 之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式，持續一陣子， 瘦了約5公斤，不過很快正常飲食後就復胖回來 之後學習算熱量的方式，盡量把食物吃到基代以上 TDEE以下，大約熱量是TDEE-300到500，有時候會吃不到基代 上個月開始重訓，目前持續約一個月，一周三次，一次一小時 由於新手也不太會其他的自由式器材 所以都先做機械式的器材，每一種都做 能感受到稍微有點肌肉增長的感覺，但是體脂沒有降低 飲食澱粉只在中午吃，晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜 晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵 目前戒糖兩個月，體重沒有減少 是否是因為之前不健康的飲食方式，破壞了基礎代謝率 而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降 這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代 大約幾周一次大吃，飲食的話又需要吃那些內容的食物呢? 目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子 可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎? 感謝各位 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:61.227.142.64 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1546780852.A.F3F.html →v2266514:你一個小時可以做32組12下？01/0621:39 →nobita0916:一個小時是大約，通常會超過01/0621:47 →v2266514:你應該做太輕或是動作不正確，訓練效果非常差01/0622:00 我大概都做到十四十五下做不動的力氣，去做器材，至於動作正不正確我也還在調整中 →v2266514:另外你的熱量赤字非常大，蔬菜水果營養也不夠。

01/0622:11 請問熱量赤字是我還有本錢吃的意思嗎，蔬菜能多吃就多吃，水果偶爾會吃一顆柳丁， 推a910223a:你的食量也太小了，好奇這樣吃不餓嗎？01/0622:13 其實下午有喝杯咖啡或高蛋白的豆漿都會蠻有飽足感的 推ylkao1218:吃太少01/0622:14 →v2266514:作弊餐無法也不是用來拉高你基代，而是讓你在習慣新的飲01/0622:15 →v2266514:食前過度或是親友聚餐的安排。

01/0622:16 好的，那我還是不要採用作弊餐好了 推mwn1016:體脂上升多少？多久量一次？01/0622:39 不知道是不是體脂計會不太準，我用歐姆龍的初階體重體脂計，大約一個禮拜量一次 上升零點多 →skykenny611:作弊餐是對心理上的幫助~讓你釋懷~不是生理01/0700:36 推fred23:我身高體重都跟你差不多，但體脂19%左右，覺得你吃太少了01/0701:07 →fred23:，尤其是澱粉，然後就算要跑步也是重訓完才跑才會比較好01/0701:07 →fred23:年紀也跟你差不多01/0701:08 推v2266514:重訓前跑步暖身是可以的，只是為了充血5分鐘足矣01/0701:19 →sealco:我覺得你蛋白質過少，怎麼會覺得自己吃到量01/0705:36 我是吃到自己體重的0.8克而已，兩匙高蛋白就60克蛋白質，加上晚上的雞胸肉27克 推JaronL:我覺得可能食物熱量計算錯誤01/0707:25 推longya:間“歇”性斷食。

你體脂有每天量嗎？有時候一天體脂都能01/0707:57 →longya:差到1%了，要看的是長期趨勢，如果你一個月才量一次很容01/0707:57 →longya:易不準01/0707:57 大約一周量一次，與其說上升，不如說沒有減少比較正確 推ms19889120:好慘的觀念多多爬文吧^_^01/0708:04 推lambtyger:重訓一小時可以做到八樣器材？應該練太輕或太急01/0708:09 推longya:一小時32組感覺是動作沒確實01/0708:36 感謝你的建議，那我再多看一點影片或書本補充知識趕進 →rainsstar:應該是在精神時光屋裡練的吧~一小時32組01/0709:03 →rainsstar:平均一組不到兩分鐘，非常有效率的練法(?)01/0709:03 噓voohong:我深蹲5x5做完都要至少20分鐘了…01/0710:32 我還不會做深蹲，目前還在新手村練功，想說先做比較不會受傷的機械式 ※編輯:nobita0916(61.227.142.64),01/07/201910:47:46 推halulu:你有腎臟問題嗎?所以才吃0.8。

1-1.2先拉上去看看01/0710:54 →halulu:食物為主乳清為輔訓練的時候如果可以盡量不要用手機01/0710:55 →l2l:斷食不是吃兩餐就只吃兩餐份量而是你兩餐要吃到平常三餐的量01/0714:33 →l2l:基代是一天什麼都不做消耗的能量你做重訓還不多補充一些?01/0714:37 →l2l:另外蛋白質少導致效果不佳至少2倍份量以上看看訓練前後吃01/0714:39 →l2l:而且有訓練一定要有碳水省著吃肌肉不會有成長基代只更會掉01/0714:45 推NaTaO3:做點效率高的重訓試試01/0720:06 推olly22:你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代01/0720:17 推olly22:因爲你長期吃太少，你上面也有說體重跟體脂停滯，不如增加01/0720:20 →olly22:肌肉量相對使體脂率降低，也能多吃一點01/0720:20 →kele1206:吃太少身體以為要死了趕快囤積脂肪01/0823:27 推hotsauce1111:新手階段就是要多方去嘗試，先要感到有趣才有可能繼01/0901:41 →hotsauce1111:續下去，所以我認為一開始什麼器材都去玩玩是好的，01/0901:42 →hotsauce1111:你之後看教學影片或資料或問人再慢慢修正你的動作和01/0901:42 →hotsauce1111:觀念，就會慢慢累積成就感，這樣才能長久，加油~01/0901:42 推stonecold114:體脂計的誤差吧喝個水尿個尿都差很多01/0913:37 推bettybuy:一小時32組好像不太合常理，我大概24組，吃的我覺得吃太01/0920:20 →bettybuy:少啦01/0920:20 →WonderH2O:仙女餐01/0923:53 噓richard730:看到吃那麼少...你要不要多爬文阿==很扯01/1013:41 推molukino:吃太少只是燃肌增脂罷了01/1218:03 →zhixzk:有時候不太想吃東西怎辦...01/1523:38 推stcr3011:蛋白質總量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就夠了，01/2303:18 →stcr3011:再多吃的使用效率不高，通常都是代謝掉或是儲藏起來，運01/2303:18 →stcr3011:動完立刻吃蛋白質使用效率最高。

然後要控制總熱量，基代01/2303:18 →stcr3011:是浮動的，大約30大卡/每公斤，有運動的話另外再往上加01/2303:18 →stcr3011:總，每日總熱量盡量控制在基礎代謝+運動消耗攝取，大約01/2303:18 →stcr3011:即可。

另外你的澱粉類攝取要選擇低升糖的，血糖上升下降01/2303:18 →stcr3011:速度快會讓胰島素快速分泌作用，經過一連串生理反應，相01/2303:19 →stcr3011:較於緩慢血糖升降，是比較容易合成脂肪儲存起來喔。

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