增進睡眠、遠離憂鬱3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」

多巴胺參與許多生理和心理運作，例如在性愛、運動等事情之後， ... 而治療就是用藥物提升大腦的多巴胺濃度增加，如同給司機補充體力，才能專心開車。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 保健 增進睡眠、遠離憂鬱　3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數123,525 2021/05/05· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質，最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」，也就是當做了某件事而感到快樂，研究證實運動、食物都能促進多巴胺分泌。

多巴胺是什麼？多巴胺參與了許多生理和心理的運作，例如性愛、運動、吃美食、逛街等，在做這些事情之後，大腦會產生多巴胺，和其他如血清素、腎上腺素協同合作下，讓心情感到愉悅。

甚至也有研究發現，毒品或吸菸之所以會上癮，也跟多巴胺有關。

除了獎勵機制，多巴胺也參與了很多生理、心理和行為功能，包括：維持血管功能增加學習及處理事務的動機維持心律增進睡眠提升專注力維持心、腎臟功能控制噁心及嘔吐功能提升多巴胺分泌3大方法想提升多巴胺濃度，可以從運動、食物和生活習慣著手。

（運動可以增加大腦分泌多巴胺，帶來滿足與成就感。

圖片來源/Unsplash）運動運動能增加多巴胺和血清素的濃度。

師範大學體育系研究講座教授張育愷指出，目前還不知道為何運動時大腦會分泌多巴胺，有些人推測是因為運動對身體而言是很辛苦的，所以必須讓心情愉快才能持續動下去，但還未經證實，「不過運動帶來滿足感、成就感，證據是很明確的。

」張育愷教授建議，想改善心情，可以做中等強度的有氧運動例如跑步，或瑜伽、伸展、太極拳等。

至於很多人說運動會產生腦內啡，張育愷教授指出這只是從人猿的實驗推測出來，人體還沒有相關證據。

廣告 （研究證實，抹茶含有茶胺酸，可以減壓。

圖片來源/Unsplash）食物、保健品抹茶：含有茶胺酸，研究證實可以促使身體釋放更多多巴胺，降低壓力和焦慮。

全榖類食物：吃全穀類、高營養價值的碳水化合物如地瓜，比一般吃高油、精緻飲食的人，壓力荷爾蒙比較低。

高蛋白質食物：蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）和，苯丙氨酸（phenylalanine）是合成多巴胺的重要物質，多吃肉類、奶類、蛋、豆類都可以幫助合成多巴胺充足的蔬果：腸道被稱為第二大腦。

腸道菌透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，而蔬果能餵養腸道好菌，腸道環境健康就能幫助合成多巴胺和血清素。

呂美寶營養師指出，寡醣也是重要的營養成分，各類蔬果中都含有豐富的寡糖，另外如無糖優酪乳、優格也可以改變腸道菌相，她會吃無糖優格搭配水果丁和少許蜂蜜。

保健品：如鐵劑、葉酸、維他命B6、菸鹼酸、鎂等，這些營養素能幫助身體形成多巴胺。

除了以上5種飲食方法可以幫助分泌多巴胺、增進快樂外，哪些食物可以幫助消除壓力？請繼續看：吃對6大「快樂」食物　輕鬆減壓、抗憂鬱（聆聽純樂器演奏的音樂可以增加多巴胺的濃度。

圖片來源/Unsplash）生活習慣睡飽：早上起床時，生理節律會使大腦釋放多巴胺使人清醒，但前一晚睡眠不足則會中斷這個節律，使人精神不濟。

睡眠充足能幫助平衡體內多巴胺濃度，且能維持一整天的專注力和精神。

聽音樂：研究顯示聆聽可以增加多巴胺的濃度，但目前較多以純樂器演奏的音樂為主，有歌詞的音樂是否也有相同的效果則需要近一步研究。

多曬太陽：季節轉換、日照不足都會影響多巴胺、血清素分泌，而多曬太陽可以增加多巴胺的濃度，但要注意防曬。

靜坐冥想：一項小型研究發現，靜坐和單純休息、什麼事都不做相比，靜坐後可以增加多巴胺的濃度達64％。

廣告 多巴胺分泌不足，恐會致病已經有研究證實，多巴胺不足造成以下疾病和症狀：巴金森氏症：症狀如手腳顫抖和運動障礙。

巴金森氏症的病人因為控制肌肉和行為的神經網絡無法正常運行，加上分泌多巴胺的腦部黑質區（Substantianigra）被破壞，導致無法產生足夠的多巴胺，因此產生運動障礙。

不寧腿症候群：台大醫院神經部主治醫師林靜嫻醫師發表於歐洲神經病學《EuropeanJournalofNeurology》的論文指出，不寧腿症候群的致病機轉應與大腦中多巴胺系統的功能低下有關，且用多巴胺治療不寧腿症候群的效果十分顯著。

注意力不足及過動症（ADHD）：由於多巴胺濃度不足導致專注力不佳。

嘉義長庚紀念醫院精神科教授級主治醫師陳錦宏醫師指出，ADHD的病人如同精神不佳的司機，開車容易發生危險，而治療就是用藥物提升大腦的多巴胺濃度增加，如同給司機補充體力，才能專心開車。

憂鬱、沮喪夜間雙腿抽動？什麼是不寧腿症候群？請繼續看：不寧腿增加39％早逝風險，應積極治療 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 多巴胺 快樂 分泌 運動 食物 音樂 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 減重從「早」開始！營養師：9個早晨好習慣　持續燃脂 4. DIY染髮，要記住的７件事 2. 世界最強減肥？金正恩暴瘦20公斤，甩掉這些食物是關鍵 5. 北市防疫旅館疑3人群聚陳時中：單日境外移入50例不稀罕！ 3. 2件事最傷肝、水腫是腎出問題？中醫教「這樣做」養五臟、強體氣 6. 第三劑疫苗怎麼選？時間隔多久？第三劑混打攻略一次看 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 健康新知 有望擺脫眼鏡！史上第一款老花眼藥水核准上市 最新專題 2022,為生活加值｜天下Ｘ康健訂戶專屬權益 康健小聚CHTalk腦退化大解密 健康守護不肺力｜純淨森呼吸 【獨家專訪楊定一博士】放鬆Ｘ強化4招常見筋膜修復術 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單