內行人才懂的健身細節！訓練節奏與容量｜TeamJoined 健身品牌

兼具肌肥大與肌力成長的課表特點必看，讓你在重訓路上少走冤枉路。

... 訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量公式上是：重量× 組數× 次數 熱身組不列入計算喔！ $HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文88折護具裝備ALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈訓練跳繩居家健身/熱身裝備健身配件/帽/襪/鞋/背包1111男裝8折專區｜20%OFF7折專區｜30%OFF6折專區｜40%OFF5折專區｜50%OFF零碼專區｜LASTCHANCE所有折扣｜AllSalesALL男裝NEW男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子跳繩1111女裝8折專區｜20%OFF7折專區｜30%OFF6折專區｜40%OFF5折專區｜50%OFF零碼專區｜LASTCHANCE所有折扣｜AllSalesALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子翹臀圈™襪子毛巾跳繩資訊中心客戶服務會員管理尺寸表退換貨政策FAQ常見問題健身文章經典回顧關於我們雙11尋寶指南低至8折專區男款低至8折女款低至8折低至7折專區男款低至7折女款低至7折低至6折專區男款低至6折女款低至6折低至5折專區男款低至5折女款低至5折零碼專區男款零碼專區女款零碼專區 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 88折護具裝備ALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈訓練跳繩居家健身/熱身裝備健身配件/帽/襪/鞋/背包1111男裝8折專區｜20%OFF7折專區｜30%OFF6折專區｜40%OFF5折專區｜50%OFF零碼專區｜LASTCHANCE所有折扣｜AllSalesALL男裝NEW男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子跳繩1111女裝8折專區｜20%OFF7折專區｜30%OFF6折專區｜40%OFF5折專區｜50%OFF零碼專區｜LASTCHANCE所有折扣｜AllSalesALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子翹臀圈™襪子毛巾跳繩資訊中心客戶服務會員管理尺寸表退換貨政策FAQ常見問題健身文章經典回顧關於我們雙11尋寶指南低至8折專區男款低至8折女款低至8折低至7折專區男款低至7折女款低至7折低至6折專區男款低至6折女款低至6折低至5折專區男款低至5折女款低至5折零碼專區男款零碼專區女款零碼專區帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 健身老手是如何規劃健身計畫？ 想增肌，想增加肌力訓練 有沒有可以依循的指標？ 　　　 魔鬼藏在細節裡 高手捨不得說的訓練秘密  就是「訓練節奏與容量」   健身到一段時間後 如果依然漫無目定的憑著感覺練 一定會遇到瓶頸😣 🔥除非你已經是練到天人合一的健身大神了💪 　　　 💡這個時候💡 開始記錄自己的訓練內容並調整 是安排訓練計畫、突破瓶頸、成為高手的重要轉捩點！ 　　　 一個兼具肌肥大與肌力成長的課表 應該要具有兩個特點 1.可追蹤的訓練容量 2.漸進式增加訓練容量 　　　 到底訓練容量是什麼？ 讓我們一次搞懂並活用吧！ 在「健身知識必收寶典」的訓練篇中 以及「瘦子也能變壯嗎？」的文章內 我們都曾經簡短地提及過 訓練容量的重要性 🔥還沒看過的健人，快去提升功力🔥 　　　 訓練容量被認為在肌力訓練中 和力量增加與肌肥大有直接的正相關 　　　 換句話說 撇除掉動作技巧和飲食的因素 訓練容量就是進步（至少不要退步）的關鍵指標🎯 　　　 訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量 公式上是：重量×組數×次數 🔔熱身組不列入計算喔！ 假設小建新今天練腿🦵 暖身後開始深蹲 一共蹲了100kg，5組，每組8下 忍著快裂開的屁股 降重量到80kg又蹲了3組，每組10下 那麼小建新今天腿的訓練容量就是 4000kg＋2400kg=6400kg！ 　　　 但當我們實際運用會發現幾個很困難的點： 　　　  1.不同動作的訓練容量難以相加  例如：啞鈴臥推的訓練量明顯大於啞鈴胸飛鳥，但啞鈴臥推還有更多的三頭肌參與，因此不能相加計算。

　　　  2.不同強度的訓練量有落差  例如：100kg能做5下的動作，70kg可能可以輕鬆做10下。

後者的訓練量明顯更高，但前者的強度可以很好的增加力量，對於日後提升總訓練容量更有幫助，因此同樣重要。

　　　 因此真正的實際運用 會建議以「組數」作為參考的標準 🗣這邊的組數以「每組3～15下」列入計算 　　 👉15下以上的重量通常太低，是以耐力訓練為主，或以謝壓力等原理增肌。

👉3下以下的重量強度雖大，但訓練容量不大，因此也不列入計算（並且熱身組也不列入計算）。

　　　 研究上認為 單個部位［如：胸、背、肩、腿、手臂等等］ 最低維持肌肉肌力的組數認為每週10組 ⚠低於10組就非常可能掉肌肉⚠ 而最大可負荷組大約為每週20組 ⚠高於20組就可能無法有效恢復，造成訓練過度⚠ 　　　 當然每個人實際的狀況不同 通常新手更低，老手更高 並建議將組數平均分配到2～3次訓練中⭐總結一下計算訓練容量實際運用的重點⭐ 　　　 1.以「每組3～15下」的組列入計算，熱身組不算 2.每次嘗試增加一點重量或組數，增加訓練容量 3.不同動作的訓練容量難以對比，可以和過去訓練的「相同動作」相比 4.每週單個部位大約落在10～20組（新手更低，老手更高） 　🔔如果超過20組也不覺得累，可能該增加的是重量 5.不用跟別人比，唯一的比較對象是上個階段的自己 6.不用太常換課表（訓練動作），比較方便追蹤進步表現✨   健身新手們一定有個經驗 在健身房被某個粗得那麼點回事的朋友提醒 🔔「做慢一點，做慢一點才有感受度！」 🔔「放下來的時候越慢越好，想死的感覺就對了！」 　　　 甚至許多網路教學影片也會說： 「情願降低一點重量，做慢一點」 真的越慢越好嗎？ 　　　 💡研究顯示💡 若訓練量相同，做得快和做得慢 在肌肥大的效果上是沒有太大區別的 　　　 當然這個研究結果並非完全否定慢速收縮 嘗試做得慢是有好處的，它可以： 👍更清楚感受度與肌肉張力 👍動作穩定，關節肌腱較不容易受傷 👍更容易達到力竭，造成輕微肌肉損傷 　　　 刻意放慢的壞處： 👎超痛苦，但對增肌沒有明顯幫助 👎過快力竭，降低總體訓練量 放慢可以練習增加感受度和動作穩定 但若兩者狀態良好，不必刻意放慢 或是兩者混合使用 在訓練量和感受度上同時精進！💪 NEW男裝 Joined®束口訓練長褲【青石灰】NT$1,080NT$1,380 Joined®束口訓練長褲【黑】NT$1,080NT$1,380 Joined®束口訓練長褲【水鴨藍】NT$1,080NT$1,380 Joined®束口訓練長褲【深藍】NT$1,080NT$1,380 Joined®小字寬版短褲【灰】NT$980NT$1,280 Joined®小字寬版短褲【深藍】NT$980NT$1,280 Joined®7''盾牌不修邊短褲【米灰】NT$788NT$980 Joined®7''盾牌不修邊短褲【軍藍】NT$788NT$980 資訊中心 尺碼表 | 常見問題 |近期活動|健身文章  購物說明 顧客服務 | 如何購買 | 退換貨政策 | 隱私權政策 會員  申請會員 | 登入 聯絡我們 營業時間:9:00~18:00 Facebook | Instagram |YouTube LINE@客戶服務 會員登入  ©2020TeamJoinedCo.,Ltd. |條款及細則|關於TeamJoined