從92公斤減到67kg！減重名醫親身實踐，5個超有效的「瘦子 ...

日本減重名醫工藤孝文因推出《綠茶咖啡減重法》而聲名大噪，最新力作《減掉內臟脂肪的最強飲食法：減重名醫親身實踐！每天少吃10%，就能狂瘦25公斤》 ... Skiptomaincontent最近肚子跑出來了、體重變胖了，是不是因為年紀大新陳代謝變差了？相信很多人都有上述的困擾吧。

雖然新陳代謝的確會隨著年齡增加而趨緩，但這個不是「變胖」、「肚子出現贅肉」的主因。

會跑出肚子大多是因為體內囤積過多內臟脂肪，至於體內會累積內臟脂肪的原因也很單純，就是來自於過度飲食。

血糖、膽固醇、血壓數值偏高，努力運動、節食，還是腰粗手腳細的「蘋果身材」、肚子永遠有一圈贅肉，這些都是內臟脂肪型肥胖的特徵。

但好消息是內臟脂肪屬於「易增易減」的脂肪，只要改變飲食習慣就能迅速減少脂肪數量。

以下向大家介紹有效減少內臟脂肪、卻毫不痛苦無壓力的5個瘦子好習慣。

把食物分出去一口，每天「減少10%」的食量說白一點，就是吃少一點。

只要透過一些日常習慣的調整，就有辦法毫無壓力地減少10％進食量。

餐碗內留下10％的飯菜這個做法也許會讓各位覺得很浪費所以有點抗拒，但是不管是外食、超商買的便當、在家裡吃飯，請你先試著挑戰「讓盤子剩下10％分量的飯菜」。

跟同事聚餐、陪小孩吃飯……先將10％的食物分給對方，也不失為一個好策略。

如果很難在吃飯的時候精準計算10％的分量，可以用「把所有食物分出去一口」的概念實行。

你可以將碗裡的飯分給孩子一口，肉跟魚也都分一口給別人，蔬菜跟湯全部留給自己。

如果實際執行後你發現，即使把食物都各分給別人一口後你也依然吃得飽，那下次就試著分兩口出去吧！從一開始就減少10％如果不是全權掌管廚房的人或許很難做到這一點，不過若能在一開始就少買10％的食材、少煮10％的飯菜，也能收到很好的效果。

很多瘦不下來的人，本身常常有不小心購買過多食材、煮太多飯菜的習慣。

像我有很多患者老是覺得「孩子可能會想多吃一點」結果煮太多菜，就是屬於這樣的類型。

如果真的煮不夠吃，當孩子嚷嚷著「還想再吃」的時候，就把自己的飯菜分一點給他們。

告訴自己都已經是大人了，為了小孩子忍耐個一餐，應該沒問題吧。

每吃一口就放下筷子，強迫自己放慢吃飯速度。

很多瘦身成功的人都會，分享細嚼慢嚥的好處，但如果一直以來都是吃很快的人，也很難強迫自己在一時半刻間改善，突然放慢進食的速度。

為了幫助大家在不勉強的狀態下改善進食速度的問題，「請每吃一口，就放下筷子。

」放下筷子的同時，也暫時把碗放回桌上，同時把背脊挺直，仔細認真地咀嚼30次。

藉由暫時停下進食，可以讓我們的大腦從「滿足飢餓感」轉換成「慢慢品嚐食物」的狀態，光是這個小小的動作，就能夠抑制我們想要不顧一切趕快填飽空腹感的衝動小心**「慢吞吞吃法」也會造成肥胖**雖然想減重就要細嚼慢嚥，但不代表可以慢吞吞地用餐。

其實人體開始進食經過30分鐘後腸胃便會開始消化，如此一來，當胃部騰出空間後，就會對大腦發送「還可以繼續吃喔！」的訊息，最後反而吃下比預期更多的食物，結果依然是過量飲食。

據觀察，肥胖者通常不是「快食多量」就是「慢食多量」。

所以最佳的瘦身用餐時間要超過20分鐘，並且在30分鐘內吃完，正確掌握適當的進食速度，才是養成「瘦體質」，遠離內臟脂肪威脅的不二法門。

別再先吃菜，「肉類優先」的飲食法才能瘦得更健康所謂「肉類優先」指的是依照以下順序用餐的飲食法：肉、魚等主菜（蛋白質）→蔬菜（膳食纖維）→白飯、麵包等主食（碳水化合物／糖分）主要就是調換蔬菜優先飲食法中的蔬菜與主菜的順序。

主菜不僅止於肉類，遇到魚類、豆腐等蛋白質時也要遵守「蛋白質優先（Proteinfirst）、醣類最後（Carbslast）」的順序，最後一口再吃自己喜歡的食物做結尾，這樣一來，就可以提高用餐的滿足感，預防自己過度飲食。

「肉類優先」瘦身飲食法原則每一餐的肉類建議量為一個手掌大小不只是肉類，也能從魚類、蛋、大豆製品等食材攝取到蛋白質需依照以下順序用餐：肉、魚等主菜（蛋白質）→蔬菜（膳食纖維）→米飯、麵包等主食（碳水化合物）最佳吃肉時機：早餐→午餐→晚餐由於肉類需要時間消化、吸收，建議在早餐或午餐的時候吃肉。

如果晚上需要攝取蛋白質，建議攝取容易消化的食材，如豆腐、白肉魚、雞里肌等等。

活用「豆渣優格」「綠茶咖啡」這類瘦身食物當點心很多人以為，減重時期不能在正餐間攝取額外熱量。

但其實不然，大家要做的，應該是捨棄「點心＝零食或甜點」的觀念。

相對地，我們應該選擇「瘦身食物」來取代點心。

如果有在家裡自己打豆漿的人，可以把剩下的豆渣加在優格中，做成豆渣優格。

也可以到材料行或網路商店等通路購買豆渣粉，「豆渣粉」是用乾燥的豆腐渣製成，特色是含有優質蛋白質與優於蔬菜的膳食纖維含量。

加上豆渣會在胃中膨脹，飽足感比較持久。

將豆渣粉加入優格中一起食用，可以增加腸內益菌與瘦身菌（短鏈脂肪酸），約2個月就能降低體重，讓人體更舒暢健康。

除此之外，我還推薦將綠茶與咖啡以等比例調配而成的綠茶咖啡，用它來取代罐裝咖啡、運動飲料、果汁。

我可以成功減重25公斤，綠茶咖啡絕對是功不可沒的大功臣之一。

學會「七秒坐瘦身運動」，坐下就能消耗熱量Neat減肥法，指的是非運動性消耗，也就是說運動以外，我們保持姿勢、站立、行走、說話等活動消耗的能量，其實這些累積起來的減肥效果有時比刻意去健身房更可觀。

想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢？大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯，改走樓梯，或是不要開車，改騎腳踏車，多走一個車站的距離等方式，積極增加身體活動量。

不過，如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例，那就更棒了！想要做到這一點，捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。

推薦大家做「七秒坐瘦身運動」。

我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次，這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。

做法非常簡單，只要一邊數到七一邊慢慢坐下，然後在一秒內站起來即可。

請你兩天做一次，每一次做十下。

這個類似深蹲的動作，比起每天做，兩天一次的頻率更能有效增加肌肉量。

如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下，可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌（棘背肌）。

許多人養成這個運動習慣後，腰圍因此減少15公分，持之以恆更有人成功減掉15公斤。

原文出處：減掉內臟脂肪的最強飲食法：減重名醫親身實踐！每天少吃10%，就能狂瘦25公斤/作者：工藤孝文/出版社：蘋果屋一餐低於500卡，6個月內體脂肪狂降12%！從泡芙人變女神，韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】。

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