肌肉量不足5 症狀！營養師教「增基低碳」飲食幫助增肌還能顧 ...

而除了要增加肌肉之外，還要注意「體脂率」，許多人BMI 正常，但卻屬於高體脂、低肌肉的泡芙人，也是亞健康的一大族群；吳宜庭表示，其實可以慢慢從「減醣 ... Skiptocontent 讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。

全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。

而想要改善身體基礎，或是降低負擔，都可以透過「增肌」與「低碳」飲食來做，不僅對健康有幫助，還能維持好體態。

肌肉讓身體健康，也維持好體態 人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。

然而30歲之後，肌肉會每年下降1％，等到40、50歲，肌肉就會減少10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。

而除了年紀增長造成的肌少症之外，久坐一族缺乏運動，導致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，容易出現「靜態肌少症」，也是需要注意的一群。

5 種代表肌肉量不足的症狀 久坐、久站容易腰痠背痛 握力下降、提不動重物、打不開罐頭 肉變得鬆軟，或是體重下降 四肢無力行動變得遲緩，有時反覆跌倒 焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中 增基：打造功能肌力，才有身體好基礎 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。

要配合阻力運動 吳宜庭說，身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。

但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。

要選擇「優質」蛋白、要吃對時間、要充足放鬆 如果要增肌的話，吳宜庭建議把握3個原則： 選擇「優質」蛋白質 平均分配在每一餐當中，運動後30分鐘左右盡速補充 充足的放鬆與休息幫助肌肉修復 像是主要負責長肌肉的「肌本營養」—白胺酸、纈胺酸、異白胺酸（三項胺基酸即為大家熟知的BCAA），就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合9種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用。

所以選擇優質的蛋白質是很重要的。

另外，吳宜庭也提醒，每一餐平均攝取蛋白質，吸收、利用率都會比「集中在單次補充大量的蛋白質」來得高，比如早餐喝一杯富含蛋白質的飲品，午餐、晚餐額外補充優質蛋白質；而運動後補充蛋白質或擁有完整胺基酸型式的補充品，則是可以確保肌肉修復過程中有足夠的營養來源，搭配規律的作息與充足放鬆都能進而讓增肌效果更好。

多種植物來源的優質蛋白，降低身體負擔 不過在攝取蛋白質時，也可以注意消化率是否有達國際消化率標準「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS)，越接近1，代表消化率越好，比如蛋、肉等，而有時候多種植物來源的蛋白質也可以達到1的標準！吳宜庭則建議可以選擇植物性蛋白質。

「動物性蛋白質來源通常同時含有較高的飽和脂肪，容易造成心血管負擔，植物性蛋白則可能有保護性的作用。

」 植物性蛋白質能幫助肌肉生長，如大豆、小麥、豌豆等多種植物來源蛋白質的「植萃力」，是最近很夯的議題。

而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。

同時，植物性蛋白（如黃豆蛋白）攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。

不過吳宜庭也提醒，如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主，可以均衡多樣攝取穀類及豆類，更能互相補足各自缺乏的胺基酸。

低碳：減醣，更減掉身體負擔 而除了要增加肌肉之外，還要注意「體脂率」，許多人BMI正常，但卻屬於高體脂、低肌肉的泡芙人，也是亞健康的一大族群；吳宜庭表示，其實可以慢慢從「減醣」開始啟步，減少過量的精緻澱粉、精製糖攝取，控制血糖、避免過量醣份造成脂肪增加。

飲食上原本佔每餐總熱量50％的碳水化合物，可以降低到30％左右，或是少喝外面含糖手搖飲。

當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。

如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。

除了減碳減醣以外，均衡營養一樣很重要。

千萬不能不吃或是減少營養攝取，足量的維生素、礦物質、以及膳食纖維也都要充足攝取，才能夠真正減負擔不減營養哦。

文／盧映慈圖／巫俊郡 參考資料：慢養功能肌力 延伸閱讀 蛋白質迷思大破除，植物蛋白質的神奇力量！ 肌少症也會影響心臟？《JECH》：中年男性肌肉量少心臟病風險多81％ 身體出現這8個症狀就代表你的蛋白質吃得太少了 Heho熱門文章 1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20 影音健康 【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識