照著吃就可以增肌減脂，爆紅「碳水循環」瘦身食譜紅什麼 ...

最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？ ... 低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以 ... Search ELLESHOP ELLE好好買 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 Cartier愛的征程 Bzero1is_ 巴黎女人的珠寶盒 COACHVERYBUY 時尚潮Z看 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 名人面對面 追劇追電影 愛聽音樂 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 TWININGS唐寧秘境 SHE’SMERCEDES 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 ELLENewStyleForSDGs 專欄 ELLEWEDDING ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 12星座每日運勢 ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【ELLE包打聽】2021秋冬精品包趨勢！枕頭包、泰迪熊包、老花包推薦 2 【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！ ​ 3 台南最美「森山市集」週末登場！150個品牌把美術館變藝術山 4 實際試色太生火！2021秋冬必入手「玫瑰焦糖」腮紅清單 5 【電影抓重點】《青春弒戀》5大看點！面對夢想與愛情你會如何選擇？ INSTAGRAM@kathiischr,getty 最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？和生酮飲食有什麼差別？ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」，有在健身的人一定要學起來！一起看看... 廣告-內文未完請往下捲動 碳水循環飲食瘦身介紹 AlexanderSpatariGettyImages 健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。

近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。

碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。

大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。

什麼人適合「碳水循環飲食」 在Instagram查看這則貼文@kathiischr分享的貼文於PDT2017年7月月14日下午1:48張貼 許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。

運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。

總熱量消耗TDEE RossHelenGettyImages 在執行「碳循環飲食」之前，需要先學會食物的選擇（哪些食物是高碳、哪些是低碳），及如何計算總熱量消耗TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)。

TDEE指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。

每日總熱量消耗（TDEE）公式：基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗（可以搜尋網路上的自動計算公式）算出來的TDEE就可以當作一個參考值，再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整：維持體重：每天吃到TDEE的熱量增加肌肉：TDEE+20%的熱量減少脂肪：TDEE-20%的熱量（以上可因個人所需來調整加減的％，或±200~300大卡不等） 低碳日 Westend61GettyImages 低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。

因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。

高碳日 BurcuAtalayTankutGettyImages 高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。

但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較”腫”的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。

無碳日(休息日） BurcuAtalayTankutGettyImages 「碳循環飲食」的無碳日，因攝取的碳水化合物很少（大約佔總熱量10%左右），所以這時就要利用好的油脂（如綜合堅果）來補充身體所需的熱量。

而一週也可以有一天cheatday欺騙日，欺騙自己的身體，犒賞一下努力運動及飲食控制的自己，稍微可以放縱自由的吃（選午餐是比較恰當的），吃些罪惡的高脂肪食物也無妨，一周辛苦了6天，只有亂吃一天中的一餐影響也不大。

「碳水循環菜單」必須嚴格客製化 Westend61GettyImages 其實在執行碳水循環時，並沒有一個制式的菜單，是因為碳水循環飲食法是非常個人化的，要依據自己的去脂肌肉計算出每日所需蛋白質量，不管在高碳日或是低碳日，應該先固定好蛋白質攝取量，再依照體重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量；每天攝取的熱量不一定要固定，可以用一星期的平均來計算；也有些人會利用懶人的方法，先把總熱量、蛋白質設定好後，低碳日只有一餐吃碳水、高碳日則是每餐都有碳水；所以到底該如何執行碳循環飲食，真的要依據每個人的生活、飲食、運動習慣來調整，才能達到我們想要的增肌、減脂的目標，建議一定要詢問專業、本身有使用過碳循環飲食的教練，一同討論、調整，才能找到最適合自己的飲食、運動模式。

「碳水循環」食物挑選建議 NoelHendricksonGettyImages 碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。

蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。

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