怎麼辦？心理師：焦慮是禮物不是敵人，4個練習自我療癒

此練習之所以強大，在於它和我們對痛苦感覺的習慣性反應背道而馳；因此，經過長時間的練習，我們就是在重新訓練我們的心智，去接受、甚至歡迎痛苦和恐懼， ... 下一篇 50後送自己一段迷你假期！潘月琪：不說話，有時是最奢侈的幸福 心靈 自我成長 生活百科 購物車 一直很焦慮，怎麼辦？心理師：焦慮是禮物不是敵人，4個練習自我療癒 當世界太快心靈跟不上，停下來陪它一會兒。

share 91130 share 文／雪瑞兒・保羅圖片來源／Shutterstock編按：根據WHO，全球有2億6千萬人被診斷出患有焦慮症！痠痛、頭痛、呼吸困難、失眠等，也許是焦慮的表面症狀，試圖打壓或忽視焦慮都不是好方法。

心理師雪瑞兒‧保羅提醒，焦慮是來自潛意識的訊息，是心靈的一種溝通方式，要邁向療癒之路，她建議帶上4把鑰匙慢慢向內心靠近。

焦慮蔓延時會掌控你所有的系統：身體、思考、情緒和心靈。

在急性焦慮的狀態下，腎上腺素充滿全身，接著給你一種總是處在高度警戒的感覺，已經準備好在面對危險時，該迎戰或是逃脫。

但若是非急性的廣泛性焦慮症，焦慮會透過慢性問題顯現，例如肌肉痠痛、頭痛、呼吸困難及失眠。

我那些在心理層面上，為侵入性思維所苦而前來接受診療的病患，將其描述成一個24小時不間斷的倉鼠滾輪，他們一直被卡在某個特定想法中，為了獲得踏實的感覺，而無止盡地想找到解答。

打壓無效 焦慮是內心失衡的提醒從根本上來說，這是一種心理狀態，廣泛且長期的焦慮導致人們封閉自己的情緒生活，因而造成麻木或空虛的狀態。

而在心靈層次上，倘若我們沒注意到焦慮試圖從意識層面和我們接觸的話，以隱喻和符號呈現的幻想和夢魘，將取而代之地傳遞來自我們心靈的訊息。

再者，主流模式尋求從症狀層面著手處理焦慮，也就是試圖擺脫這些徵兆。

但即使症狀得以去除，焦慮還是會找到其他方式吸引你的注意。

記得：焦慮是心靈的一種溝通方式，傳達的是內心有某些事物已經扭曲、失去平衡，或是需要注意。

當你忽略或消除症狀，就會錯失訊息，而你的內在自己將加倍努力，藉由發送更多警告和吸引注意的想法、感覺或生理症狀，來告誡你需要轉向內在。

這就是焦慮的地鼠把戲：如果你打到一隻地鼠（症狀），卻沒有從根源去處理它，另一隻很快就會從別的地方冒出來。

這些生理症狀、成癮行為或心理折磨將到達崩潰的臨界點，屆時你別無選擇，只能仔細留意這份轉向內在的呼喚。

此時，它將要求你拿出勇氣轉變心態，選擇帶著好奇心、慈悲心，緩緩停止，甚至是感恩之情來靠近焦慮，而不是抗拒它、憎恨它。

1.好奇  了解焦慮想傳達的訊息解除焦慮的第一把鑰匙，就是進行有意識的轉變；對於你的內在世界，你必須從避免、推開或憎惡痛苦的心態，轉變為對它充滿好奇。

這不是一次就能完成的轉變，而是日日夜夜、甚至時時刻刻的重新設定與提醒，將意圖的羅盤，再次和好奇心的刻度對齊。

一開始，先花15到20分鐘寫下焦慮的感覺，以及對你而言焦慮如何呈現。

記得要充滿好奇！提醒自己焦慮不是你的敵人，而是你的信差，請開始檢查它想傳達什麼訊息。

從焦慮中重獲自由的第一步，就是去注意焦慮什麼時候出現，並辨認它在你身上如何呈現。

若要激發好奇的心態，可以試著問自己一些問題，例如：我的身體有哪裡覺得焦慮？無論現在還是過去，有哪些想法或議題和我的焦慮相關？我對焦慮的第一個記憶是什麼？在我年幼時，我的主要照顧者如何處理我的敏感和焦慮？一旦焦慮的想法或感覺浮現，就大聲肯定地說出來：「這就是焦慮。

這是侵入性思維。

」如果可行的話，若你在一整天中一注意到自己的焦慮，就立刻把它記下來。

為此，手機的記事本是很好的工具，但手寫的筆記更好。

2.慈悲心 以接受取代羞愧感尋求療癒的第二把鑰匙，是學會帶著慈悲心，來面對你的焦慮。

這表示在面臨難熬的感覺和經驗時，你必須以更仁慈的、讓你無論如何都能做自己的方式回應，來取代你已經習慣了一輩子的羞愧感。

但由於多數人愈來愈常接收到的訊息，是這些難熬的感覺是「不好」的，我們應該忽略、覺得羞恥或保持靜默，因此，這項任務並不容易。

從拒絕焦慮的心態，轉而成為接受焦慮的心態。

但目前我想教你的是最簡單的練習之一，學習用仁慈來對待自己，也就是施受法。

我們習慣排斥我們不想要的感覺。

若要徹底改變這個習性，由美籍比丘尼佩瑪．丘卓引進美國的佛教施受法，是最有效的練習之一。

這個當下的練習非常簡單。

隨著呼吸，將我們通常覺得「不想要」的感覺吸入，再將想要的感覺吐出；或是像佩瑪．丘卓在她的網站上傳授的一樣，「在你練習施受法的當下，只需要吸氣、吐氣，把痛苦吸入，同時送出無垠的空間和寬心。

」此練習之所以強大，在於它和我們對痛苦感覺的習慣性反應背道而馳；因此，經過長時間的練習，我們就是在重新訓練我們的心智，去接受、甚至歡迎痛苦和恐懼，不管它們以什麼方式呈現。

接下來，試試看你能否對施受法的第二步有所感應：在當下這一刻，吸入地球上所有其他人的痛苦，他們的感覺可能是寂寞、傷心、失望、不知所措或心碎；再呼出愛與聯繫。

如果你認為自己是世上唯一在人生中受挫的人，再想一想吧。

我們全都以某種奧妙卻美好的方式同舟共濟，眾多心靈的細線織成一張隱形的網，讓我們在痛苦與至善至美中互相聯繫；倘若你能和這隱形的網建立連結，焦慮就能獲得平靜。

3.靜止 短暫休息等心靈跟上來療癒焦慮的第三把鑰匙，是每天都騰出時間與空間，慢慢減速，直到完全靜止。

我們如果動得太快，就無法解讀焦慮的訊息；因為心靈的推移依循的是萬物的作息，而不是科技的時間。

倘若我們用忙碌、工作、消遣、持續不停的動作、傳訊息、聊天、聽音樂、捲動滑鼠、按滑鼠鍵和觀看來填滿每一刻空閒，我們就失去了傾聽內在自己及與其建立連結的能力。

實際上，焦慮捎來的訊息之一，就是警告你說：「慢下來！我聽不見自己思考，沒有時間內省。

當我和內在世界失去連結時，就不知道自己是誰了，所以感到焦慮。

」我們的文化移動得一天比一天快，心靈卻跟不上。

我分享的每一個練習，都需要慢下腳步。

你可以慢下來短暫休息，讓自己沉浸在專注的那一刻；你也能用更長的時間放緩，例如在每天早晚時，好整以暇地寫日記、冥想或只是靜靜沉思，像是坐在樹旁或躺在草地上，並確保手機不在身邊。

在靜止的空間裡，好奇心和慈悲心這2把鑰匙將集結成你的盟友，在療癒的旅程上給予幫助。

練習：協助你慢下來的冥想問題出於你對自己的好奇，問問自己：●如果我花點時間，讓某個至聖的時刻籠罩我，會發生什麼事？倘若我在那一刻完全傾聽自己的孤寂和沉默，直到聽見心靈的雨滴灌溉我的土壤，而不是拍照、上傳到Instagram的話，會發生什麼事？●在我早上起床，眼皮緩慢掙扎地睜開接觸晨光時，夢境影像仍在意識邊緣上演；如果我在這些影像如泡泡般在空氣中蒸發之前，努力伸手觸及它們，而不是直接拿起手機來滑的話，結果可能如何？●若在長日將盡時，我花夠長的時間，停留佇立在一扇打開的窗前，望向夜空，也汲取到月光的智慧的話，可能會發生什麼事？隨著銀白色的光束，月亮可能會對我輕語什麼秘密？這些問題的答案，就是你會在當下這一刻，和自己面對面。

在這些沉默與孤寂的短暫時光中，你將正視你的痛苦。

是的，這是你胡亂往別處塞的那些部分，因為在以前，它們被認為是不討喜的；但若你敢於想像，它也是會你的光明之地。

4.感恩 從焦慮中找到生命的禮物第四把鑰匙，就是將你內在羅盤的目的地設為感恩。

它能幫助你轉而擁抱好奇心，並對自己更慈悲。

這意味著你感激的對象，不只是你生活中那些滿溢的恩典，你也應該對挑戰心存感激。

大衛．斯坦德拉（DavidSteindl-Rast）修士在他的有聲書《感恩的心》（AGratefulHeart）裡分享：「活著，就是能夠留意且意識到我們領受到的不可計數的恩典——即使是我們得去看牙醫，或是病得很嚴重的那天。

」從焦慮中發現禮物的意義，就在這裡。

就是要經歷這些挑戰，我們才能有最多的學習和成長；這也意味著隱藏在每次的焦慮感或侵入性思維中的，在夢魘、恐慌發作或令人無法忍受的失眠背後的，如果你能夠好好發掘的話，會是通向療癒和寧靜的鑽石。

雖然在你踏上旅程的時候很難想像，但在接受我治療的病患和學員中，每一個帶著能夠指引道路的好奇心、慈悲心和靜止的幾把鑰匙，欣然接受這條慢慢靠近自己焦慮的路徑的人，都會回來告訴我：「當你說我將對自己的焦慮心存感激時，我並不相信；結果是真的。

用這個方式面對我的焦慮，讓我以自己最初最為其所苦時所無法想像的方式，把自己帶回自己身上。

」對你來說，這也可能成真。

我鼓勵你處理焦慮時，隨身攜帶好奇心、慈悲心、靜止和感恩這4把鑰匙。

你不知道你會在自己的焦慮裡找到什麼鑽石、躲在你的侵入性思維中的是什麼訊息，以及藏在不自在感身後的，是什麼禮物。

這些寶石對每個人來說都有所不同，因為療癒並沒有放諸四海皆準的公式，但當你在進行這項內在的功課時，會發現一層你從不認為可能存在的寧靜、能力、信心和清晰。

你會發現你很好，也會發現你從來不太了解的這個世界，存在著美妙和平衡；你會發現人生有了目的。

緊繃的地方會鬆開，你也能夠深深呼吸。

這也許是你生來第一次知道，自己到底是誰。

練習：腹式呼吸法腹式深呼吸是一個最常被推薦的即刻練習，它能舒緩你的神經系統，也因此能平靜焦慮。

原因在於當你深呼吸，將腹部盡量像氣球般往外鼓氣時，會啟動迷走神經，使杏仁核平靜，也就是你大腦內部的情緒反應中心。

甚至只要深呼吸5次（緩慢吸氣，將肚子填滿，再慢慢吐氣，壓縮腹部），就能平撫你的神經系統，讓你稍微重振精神，更自在地往下一刻前進。

下次，當你注意到焦慮的警示徵兆時，就暫停1分鐘，進行以下的簡單步驟：a. 將手放在下腹部低於肚臍的地方。

（刻意讓自己的手觸碰身體，是一個愛自己的動作。

）b. 盡可能深深吸氣，像吹氣球一樣鼓起你的腹部。

（若你無法深呼吸也不用擔心，焦慮的另一個常見症狀就是有深呼吸的困難；所以當人們說「深呼吸」的時候，還可能引發更嚴重的焦慮。

你只要盡己所能地鼓起腹部就可以了。

）c. 憋氣1秒鐘。

d. 緩慢吐氣。

e. 再重複4次。

我在前言中已經提過腹式呼吸，這個當下的練習，我們隨時隨地都能進行。

記得：你實行的練習愈多，就愈能重新調整你對焦慮的慣性回應，愈能從恐懼和緊繃，轉變為成長和接受。

倘若你愈能詳述焦慮的症狀，就越獄從中學習，持續朝療癒之路前進。

（本文摘自雪瑞兒・保羅著，《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》，時報出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL2020/06/28 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 壓力 疲勞 頭痛 失眠 下一篇 50後送自己一段迷你假期！潘月琪：不說話，有時是最奢侈的幸福 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/03/18~2022/04/22 我要報名 【50+學院╳傑霓芭蕾舞蹈學院】熟齡芭蕾工作坊 傑霓芭蕾舞蹈學院 2022/02/09~2022/05/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡芭蕾課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/02/08~2022/04/30 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/01/07~2022/04/02 我要報名 熱門文章 1.離開20年的公司，一年歷經罹癌與母親離世！鄒開蓮：暫停，讓我找回平靜、耐心與愛 2.95歲老人投書，退休後這樣過很後悔！50後規劃「3力」，晚年沒遺憾 3.什麼時候我們才能坦然地說：我結過三次婚，三次都很成功 4.年領股利200萬！謝士英45歲後的傻瓜投資法：只要會乘法，3年帳戶數字變5倍 5.一個人老後誰來顧？43歲退休粉圓妹：連續10年存半薪，將財產信託住進養生村 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 32040 50後的愛自己，應是彈性應變的：何時該樂觀？何時該務實？ 是自我感覺良好？還是有自知之明？ 24160 照顧情緒，就是保護心血管！翁嘉英：把生命中的壓力虎姑婆請走，做對自己好的開心事 心與心血管，兩個心息息相關。

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