健身小教室｜高強度間歇訓練（HIIT） - JoiiUp

你知道什麼是高強度間歇訓練嗎（HIIT）？簡單來說，HIIT就是用全身的力量，在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳 ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  影音專區   >  訓練菜單   >  健身小教室｜高強度間歇訓練（HIIT）   訓練菜單 2018-08-2316:37:39 健身小教室｜高強度間歇訓練（HIIT） 1 人按讚  0 則留言 0人收藏0人收藏   循環訓練  Tabata訓練  後燃效應  高強度間歇運動 你知道什麼是高強度間歇訓練嗎（HIIT）？簡單來說，HIIT就是用全身的力量，在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復，它可能是最節省時間的訓練方式。

而高強度間歇訓練法的最大優勢在於，你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處，其中，特別包含了這７項好處：   一、HIIT可以在短時間內燃燒大量的熱量 二、運動後數小時的代謝率較高 三、它可以幫助你減肥 四、你可以透過HIIT增長肌肉 五、HIIT可以提高肌肉耗氧量 六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓 七、HIIT可降低血糖   延伸閱讀→高強度間歇訓練（HIIT）的七大好處！     通常，HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘，儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處，而且可以利用各種不同方式的運動進行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰繩…等等，不論你選擇的是哪一種，關鍵是「在短時間內，竭盡所有的力氣和努力」。

  看到這，讓你對高強度間歇訓練產生興趣了嗎？下次訓練不妨把HIIT的運動融入你的課表中吧！那麼，要怎麼開始呢？有推薦的影片嗎？編：有！今天健身小教室，精選了幾部高強度間歇運動的影片，以室內和徒手訓練為主，兩者皆可互相搭配應用，讓你在家就可以動。

  剛開始建議以入門做起，並掌握循序漸進、量力而為、姿勢正確的基本運動原則，另外，執行的同時，時刻注意自己的體能狀況，千萬不可過於免強，而導致運動傷害，那可就得不償失了Q…..Q       健身小教室｜高強度間些訓練（HIIT）   Burpee－波比跳   Burpee波比跳，被稱為是最有效率、最好的全身訓練項目之一。

Burpee會訓練到全身７０％以上的肌肉群，包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群，它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外，也對於訓練心肺適能也相當有幫助。

  小提醒：剛接觸的朋友，不清楚波比跳的標準動作，我們先從簡易版開始。

過程中，若有任何身體不適如：頭暈、想吐等症狀，請立即停止！↓↓↓     ／／動作循環建議：每做5個Burpee，休息30秒，持續做15個循環（依個人體能狀況調整。

）     MOUNTAINCLIMBER－登山者   MountainClimber是模擬爬山的動作，除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外，在進行時，雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂的肌群，同時也提升了心跳率，是一項全身性的塑身訓練。

  小提醒：過程中，核心、肩膀及手臂要保持穩定不晃動，屁股不可翹高，盡量維持身體的穩定度，若無法維持正確姿勢時就應停下！因為登山者跟BURPEE波比操一樣，髖關節需要大幅度的屈曲，操作不當的話，下背可能會有不適的情況，動作上需要特別留意。

（建議大家多看幾次影片，並抓到動作的細節後再執行，以確保安全喔！）     ／／動作循環建議：快速進行30秒交替踢腿動作，休息10秒，重覆2分鐘，持續做3-5個循環（依個人體能狀況調整。

）     想挑戰更難一點？５２種登山式組合變化，ＧＯ！       SquatJumps－深蹲跳   深蹲，主要鍛鍊的肌群有：股四頭肌、臀大肌、小腿肌群的下半身訓練，如果你已經掌握到深蹲的基本技巧，不妨再加上跳躍的動作－SquatJump深蹲跳。

它能夠訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，燃脂效果也跟著提升！若是初次嘗試者，建議可先在從練習深蹲開始，待核心更穩定後再加入跳耀的動作。

  SquatJumps---動作基本篇     正式影片來囉！     ／／動作循環建議：30秒深蹲跳，休息10秒，重覆2分鐘，持續做3-5個循環（依個人體能狀況調整。

）     TABATA－進階訓練菜單   好囉～經過上面幾組動作後，相信多少都有感受到，高強度間歇訓練的強度變化，若覺得上面的訓練菜單不過癮，那我們再試試看，近幾年最熱門的TABATA之進階訓練菜單！內容除了有上述介紹的波比跳和深蹲跳的動作外，更結合了其他的動作，透過一連串的高強度間歇訓練編排，提升有氧及無氧能力，達到增肌減脂的效果。

  你準備好要挑戰了嗎？ Tabata進階訓練菜單－－ＧＯ     提醒：此為進階版的訓練菜單，適合有一定運動基礎，或已有從事過Tabata訓練的人來進行訓練。

過程中，若有任何身體不適如：頭暈、想吐等症狀，請立即停止！     做完了一輪的訓練後，也別忘了伸展哦～   【教練教健身】居家健身：大腿後側的伸展與訓練       跟著影片一起動→大腿後側的伸展與訓練     居家健身：胸部肌群訓練與伸展     ※可觀看影片輔助，會較清楚實際的動作模式。

※因為身體組成極其複雜，若有非運動因素造成的身體不適，記得先去請教醫生喔！   詳細解說→請點選 【教練教健身】居家健身：胸肌篇     下肢加下背肌群伸展：腿後肌群、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌   豎脊肌伸展     臀大肌伸展     還有腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌的伸展→[點我看更多]     最後～還是要不斷的提醒各位，訓練要一步一步慢慢來，打好基礎才能更容易蓋起高樓唷！     ／同場加映／ 健身帶來的後燃效應／史考特醫師 高強度間歇運動─循環訓練菜單/Kevin 高強度間歇運動瘦身，3種狀況快停止！/優活健康網 1 人按讚  0則留言 0人收藏0人收藏 延伸閱讀 跑步會增肌還是減肌？ Tabata進階訓練菜單 運動只為燃燒脂肪？減重關鍵是：熱量消耗 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 JoiiUp編輯部 JoiiUp新聞中心，給你運動健身心消息 JoiiSports@Facebook粉絲專頁 全站熱門文章 閱讀更多 練腿練核心你有練過「呼吸肌」嗎 肌肉對於人體運動的能力影響甚鉅，這件事一點都不新... 防紫外線爆危肌！必補地中海飲食2大營養素 艷陽高照，小心紫外線對皮膚造成傷害。

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