揮別肉肉泡芙人！人氣IG健身女孩PeiPei超勵志「90天增肌減脂 ...

人氣IG健身女孩PeiPei超勵志「90天增肌減脂」計畫. 透過手作健身便當和重訓、有氧健身，終於擺脫從小一直減肥的失敗循環！ Search BeABetterMe 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 星座每日運勢 時尚編輯教你做 專家解答100個運動問題 營養師解答100個健康飲食問題 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 美味餐廳 食物熱量 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動穿搭 健身科技 理財投資 Men'sHealth 【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物 運動召集令 Follow Facebook Instagram 美力盛典 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！ 2 划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你 3 超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物 Presentedby Walmart 4 名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新 5 恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態 廣告-內文未完請往下捲動 幸福文化 IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）因為分享真實瘦身經驗和美味健身便當，加上貼近一般女孩的煩惱共鳴，在Instagram上擁有超過7萬名粉絲追蹤。

身高152公分的她，其實身形並不胖，卻因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥，歷經多次不健康的瘦身方式、反覆發胖、過度追求體重數字等挫折，到後來她利用自煮便當與健身重訓，以不節食、不挨餓的方式成功改變泡芙人體態，並且擁有理想的緊實線條，超級勵志！今天就來看她「增肌減脂實作5階段」之一吧～ 幸福文化 PEI的增肌減脂實作5階段 〈階段1〉2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色 幸福文化 2018年4月，我開始執行增肌減脂。

如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。

這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。

除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。

（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。

（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。

為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。

　　我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

【延伸閱讀】>>８年來沒有復胖過！美妝大王王盈喬：「把熱量集中管理在最想吃的」＃急救食物>>熱愛花椰菜飯、綠拿鐵，運動完一定要吃東西，小禎教你不復胖 至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：　　（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。

　　（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

　　（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。

　　（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。

後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。

也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。

看更多PeiPei的食譜：氣炸鍋料理！營養價值極高的鷹嘴豆泥球，外酥內軟超好吃 幸福文化 但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。

在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！　　我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。

當時執行的飲食菜單參考 早餐A自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿　　C速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。

B外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。

晚餐A美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。

B便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。

C自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。

D外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。

E速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。

點心A一杯拿鐵拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂*現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！B任何200kcal內的點心可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。

*我在書中食譜也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔！ 改變觀念後，開始初步執行90天的減脂計劃 幸福文化 在這樣進行了三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係，更挺更好看了，連我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翹臀前進！增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但在我實際經歷過這樣的過程之後，才知道體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！想要減脂，也不一定就要吃少於TDEE很多，即便每天吃的熱量等於TDEE，搭配重量訓練，也能夠達到很好的體態改變效果。

幸福文化 要讓重量訓練有成效、有足夠的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已經是很進階的訓練者，那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。

然而，包含我在內，相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手，基本的飲食大原則，只要有80%的原型健康食物，20%你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

開始減脂健身，建立起正確的心態和習慣 幸福文化 幸福文化 （1）認識TDEE，對觀察體重和體脂數字，建立正確的心態與期待。

（2）了解體重和體脂是幫助觀測的工具，但是體態的改變，不只有數字能呈現。

（3）建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。

（4）接受停滯期並不代表沒有在進步，有時需要一點耐心等待突破。

（5）認知到固定飲食菜單的方式，其實也是變相的限制型飲食。

當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物，不然就會破壞減脂計畫」的想法，雖然在初期，給了我成功的信心與愉悅感，但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同，固定的飲食菜單對我來說，仍然是無法長期融入生活的。

固定飲食熱量，每週重訓三天！數字穩定下降 幸福文化 想改造體態，不能少了增肌。

從記錄中，可以發現我的體脂並沒有下降非常多，但是背部曲線就差了很多。

幸福文化 原文出處：《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態》作者：梁毓珮（PeiPei）IG：@peipeifitlife這裡買 Women'sHealth美力圈SAY 【延伸閱讀】>>備好一週便當菜吃好膩？各式醬汁才是可以有新鮮感的關鍵>>15分鐘就能完成！？忙碌OL們必看專業健身教練分享一週【健身餐食譜】>>低卡便當懶人包！特搜10家低脂低卡健康便當餐 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 減重分享 狂瘦25公斤女中醫，分享5個超有效降低食慾方法 認真運動卻減不掉難纏的小腹？吃飯不專心、運動過度、熬夜…14個讓小腹瘦不下來的NG生活習慣 廣告-內文未完請往下捲動 2021體重表出爐！比日本瘋傳的「灰姑娘體重表」更容易達到，更加人性化的標準值165cm只要◯◯Kg 1動作「單腳提臀」跟扁平的臀部說再見！常見3大錯誤跟腰痛說掰掰～一個月實測腰圍小3.5cm！ 喝水是瘦身關鍵！「5+3減肥法」每天5杯水3個習慣，養成不復胖的易瘦體質！ 60秒「微地獄」超高效率訓練菜單，一個月實測腰圍小3.5cm！教練公布四大運動盲點矯正你的訓練模式 用「大拇指」判易瘦斷體質？長時間瘦不下來，要注意身體是否發炎 以下是健身Youtube實測一年後體會到的13個真實減肥建議 減肥肉不減肌肉：「隔日斷食法」掌握隔天吃的時間與熱量，一個月瘦身3.5公斤！ 3招「產後瘦身」運動超有效！「產後瘦身」黃金期掌握關鍵5原則幫你無痛瘦身 減重分享 運動健身 「BMI標準卻體脂過高」泡芙人5大隱性肥胖徵兆 超人氣增肌減脂「薑燒豬肉便當」，加一勺秘密武器，就能打造軟嫩多汁的口感！ 日本肉食系「減肥」，大口吃肉也能輕鬆瘦下10kg！肉、蛋、起司「MEC減肥」正夯 精選8道女生增肌減脂食譜！專訪IG超人氣健康便當帳號LONYO，開始料理的原因是為了找女友？ 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量、組數有效訓練安排 健身人一週早餐怎麼吃？IG超人氣吃貨人妻「喬尹Yin」食譜公開，讓久坐上班族都成功增肌減脂！