該如何突破減重停滯期？專家提供最實用的突破方法 - 姊妹淘

在你確定有正確測量卡路里，作弊餐的份量也沒有超標之下，要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。

不過，我會建議你先將運動量拉到最大，流汗比挨 ... 淘心話 淘星聞 淘美麗 淘情慾 淘口袋 淘好運 淘旅食 淘好物 淘達人 淘影音 淘直播 最新文章 唐綺陽星座運勢／雙魚有戲劇性桃花，射手中獎率高財運超旺 2021年10月4日 2021年10月4日 被揭失去女兒傷疤！老K脫口秀拿「白曉燕命案」當玩笑　白冰冰高EQ忍讓回應 2021年10月4日 2021年10月4日 不是剛才餵過？貓咪站空碗前「發射萌萌光波」狂盯　奴笑嘆：不要裝失憶！ 2021年10月4日 2021年10月1日 最新影音 淘影音男女有事嗎 【男女有事嗎】EP.92／告白被拒絕還死纏爛打這樣的情緒勒索OK嗎?|姊妹淘babyou 文: 姊妹淘影音部 2021年9月27日 2021年9月27日 × 淘心話 聊慾姊妹淘 戀愛指南 讀心讀你 職場茶水間 婆媳翹翹板淘星聞 星鮮事 星對話 星觀點淘美麗 美妝保養 美體瘦身 潮流髮型 時尚風潮淘情慾 羅曼史 私房事淘口袋 姊妹團團賺 聰明消費 樂活開箱 毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人 陶晶瑩專欄 穆熙妍專欄淘影音 星對話 鄧一個人咖啡 就是愛算命 男女有事嗎 LIVE情報淘直播 淘美麗美體瘦身該如何突破減重停滯期？專家提供最實用的突破方法▲美國健身專家提供突破減重停滯期的方法。

（圖／Shutterstock） 文: 采實文化 2021年3月9日 2021年3月9日 share減重者最常抱怨的事莫過於：瘦不下來。

已經認真遵守所有減重規則、努力把每件事做正確，然而，每天早上還是被體重計上的數字狠狠地嘲笑一番。

也許你也有類似經驗。

調整身體組成時，也可能遇到明明執行了書中所學到的知識，但體脂就突然卡住，再也降不下來。

其實減重停滯期很容易發生。

雖然新陳代謝機制很複雜，幸好要突破減重停滯期簡單許多，你要做的就是增加熱量赤字。

首先，你要正確測量所有吃喝下肚的東西，如果熱量算得不仔細，就很容易白作工。

另外，「作弊餐」作過頭的問題，也會導致減重一直沒有成效。

在你確定有正確測量卡路里，作弊餐的份量也沒有超標之下，要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。

不過，我會建議你先將運動量拉到最大，流汗比挨餓好，不吃很容易帶來負作用。

簡單來說，如果多動還是不能處理問題，再吃少一點。

雖然目前科學還無法確認節食期間可以做多少運動，做多少會得到反效果，但其實能做的運動量比我們想的還多。

我輔導過上萬人減重，從過程中得到以下：每週四到五小時的重訓，一個半到二個鐘頭的高強度有氧，可以減去最多的體脂，同時副作用最少。

我們在減脂期，運動要做到最滿。

那做超過了會如何呢？有些人的身體恢復快，負荷得了過多的運動量，但很多人不行。

如果你做的比我建議的多，你可能會食慾大增，老是覺得餓，睡眠品質下降，心情不好，身體覺得沒力氣。

▲我們在減脂期，運動要做到最滿。

（圖／Shutterstock） 當你達到運動極限，沒辦法再減脂時，通常是下面兩個原因造成的： 1.身體滯留的水份過多或是排便不徹底，因而看不出減掉的脂肪 減脂期，常會發生健美運動員所謂的「洩洪效應」（whoosheffect），脂肪細胞在減脂過程中，會吸收水分佔據被消掉的脂肪空間，在脂肪消耗完之後還會含水長達二到三週，然後突然在一兩天之內甚至一個晚上之間排出大量的水份（尿液），就像洩洪一樣，很快地體重就掉了一、兩公斤。

洩洪效應通常會在作弊餐或是暫停節食之後發生，身體因為熱量的增加，特別是碳水化合物，而降低皮質醇的濃度，進而減少水分的累積。

另外，便秘也會造成腹脹、體重增加，而無法準確看到減脂的進展。

如果你的運動量已經達到頂端，但體重或是體脂率遲遲沒有下降的話，最好再等二到三週才降低卡路里的攝取量。

2.新陳代謝因為習慣了減脂而變慢，減重有如老牛拖車 節食一開始，身體因為少了百分之二十到二十五的熱量而快速減重，然而減重速度會逐漸變慢。

如果你的運動量已經到頂，而且二到三週體重或體脂都沒有下降，那麼你要開始「逐步」減少熱量攝取，不要一下減太多。

具體而言，你要減少碳水化合物的攝取量，蛋白質和脂肪不變，每十四天減少約一百卡路里（每日）。

能把熱量降到多低要看身體的反應，大原則是降到基代的百分之九十，就得止步了，然後持續幾週這樣吃，觀察體重有沒有下降。

如果攝取的熱量已經比基代低，吃了幾週後還是達不到理想體脂率，這時你要把熱量拉回到每日總消耗熱量，維持四到六週，讓身體恢復正常，再重新減脂。

遇到減重停滯期不必擔心害怕，這是正確減脂必然的現象。

你需要做的是微調飲食與運動計劃，持續努力就一定可以突破，你要做的就是這樣。

重點提示 1.雖然新陳代謝機制非常複雜，幸好要突破減重停滯期簡單許多，你要做的就是增加熱量赤字。

2.你要正確測量所有吃喝下肚的東西。

也不犯第二十章講的「作弊餐」作過頭的問題。

3.在你確定有正確測量卡路里，作弊餐的份量也沒有超標之下，要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。

4.我會建議你先將運動量拉到最大，流汗比挨餓好，不吃很容易帶來負作用。

5.每週四到五小時的重訓，一個半到二個小時的高強度有氧，可以減去最多的體脂，伴隨最少的負作用。

6.當你達到運動極限，沒辦法再減脂時，通常是因為身體滯留過多的水份，與及排便不徹底。

7.另一個無法再減脂的原因是新陳代謝因為習慣了減脂而變慢，減重有如老牛拖車。

8.如果運動量已經到頂，而且有二到三週體重或體脂都沒有下降，你可以每十四天減少一百大卡（每日），你要減少碳水化合物的攝取量，蛋白質和脂肪維持不變。

9.能把熱量降到多低取決於身體的接受度，但大原則是降到基代的百分之九十就得止步。

10.如果攝取的熱量已經比基代稍低，吃了幾週後還是達不到理想體脂率，這時候，你要把攝取的卡路里拉回到每日總消耗熱量，維持四到六週，讓身體恢復正常，再重新開始減脂。

  本文摘自／采實文化《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》作者：麥可馬修斯 【看更多請到博客來】 突破減肥停滯期　營養師分享戒吃「10種地雷食物」是關鍵瘦身運動遇到停滯期，我的運動到底出了什麼問題？越減越肥！別犯減肥停滯期的NG行為，加碼四招提升代謝率 Tags: 新陳代謝水腫減肥減肥停滯期減脂 采實文化 采實文化 今日熱門 「情人最後難免淪為朋友」林夕寫的情歌唱中心聲！沒有什麼能永垂不朽 年少的愛戀都是天真的　於是我原諒了那時的我們 遊戲看似公平，真實卻是人心／《魷魚遊戲》，你參加了嗎？ 不幸的人一生都在治癒童年／別讓你的童年影響現在的感情