「168斷食」總讓你失敗的3大陷阱！營養師告訴你 - Yahoo奇摩 ...

「168 斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。

假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。

閱讀全文0Sunny營養師（黃君聖）2021年9月7日上午9:00·10分鐘(閱讀時間)我適合執行「間歇性斷食」嗎？「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？不過，其實我們每個人每天都有斷食的時候。

比方說，睡覺的時候就是一種斷食狀態。

斷食的英文是Fasting，而早餐的英文為Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其實「斷食」大家每天都在做，只是時間長短不同而已。

什麼是「168斷食法」？近幾年相當流行的「間歇性斷食」（IntermittentFasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。

假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。

間歇性斷食，能帶來強大的瘦身效果？要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。

我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。

胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。

間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。

不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果，並不是單純改變進食時間而已，進食的內容也是一大關鍵。

如果在可以進食的八小時中暴飲暴食，攝取過量的碳水化合物或是油脂，仍會大大影響瘦身效果。

斷食只是一種輔助技巧，真正的關鍵還是在於飲食內容。

間歇性斷食，可促進身體健康？根據2019年《新英格蘭醫學雜誌》（TheNewEnglandJournalofMedicine）的研究結果顯示，間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸，進食後葡萄糖在體內產生能量，脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。

在我們斷食八至十二小時後，體內的肝醣消耗完畢，就會利用脂肪當作能量來源，而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油，脂肪酸在肝臟產生酮體，供人體利用。

最主要的原因是體內酮體量升高，這也成為體內細胞重啟的一種訊號，能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用，這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。

「間歇性斷食」十字訣：早餐晚點吃、晚餐早點吃任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。

斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。

所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。

只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能夠達成條件，比較容易執行。

如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。

總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。

享受「間歇性斷食」帶來的好處間歇性斷食如果執行方向正確，就能達到瘦身、控制血糖的效果，我也在幫媽媽、阿嬤進行168斷食後，從她們的身上看到效果，後續會再與大家分享。

1.可避免攝取過多熱量我們在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就會不停進食。

其實有時候並不是真的肚子餓了，只是嘴饞想要咀嚼，就不小心吃下一堆東西。

透過斷食，可以幫助我們分辨身體的訊號，了解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。

2.能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，但是對於糖尿病則無法逆轉。

像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。

雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的範圍。

如果你是糖尿病或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。

Sunny營養師的小教室注意！這些人不適合進行斷食基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食，以下族群不宜貿然進行。

1.發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。

2.哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。

3.飲食失調者：暴食症或是厭食症患者，不宜進行。

4.慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。

繼續閱讀報導尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。

避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。

很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況。

1.必需度過適應期剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。

但在一段時間適應後，就能獲得改善。

如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。

2.避免報復性進食執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。

然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。

根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦不下來，反而還可能會變得更胖。

3.避免攝取過少熱量與營養素當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。

長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。

所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。

根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。

除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。

要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！不要追求「瘦得快」，而是要「瘦得久」近年來，不管是生酮飲食、減醣飲食、間歇性斷食或是低GI飲食，都是大家耳熟能詳的飲食瘦身法；其他坊間也有各種不同類型的瘦身法，例如：代餐、減肥藥、單一食物，甚是藥物輔助等。

每每看到明星藝人瘦身成功之後，媒體或社交網路便會一窩蜂推崇某種瘦身法；若身邊有好友減重成功，我們也會好奇自己是否也適合這種方法，能不能順利瘦下來。

然而，很多人往往追求的不只是要「變瘦」，還要「快速變瘦」，希望馬上執行、馬上見效，卻忽略了這樣的瘦身方法是否能夠長期維持。

如果執行起來很痛苦，甚至要完全改變原本的生活模式，那麼即使瘦了也很容易復胖，掉入減肥的無限輪迴。

兩個月減掉8%體脂肪很多人看我現在的身型，以為我是天生的瘦子，不過我也曾經減肥過幾次，最近的一次就是在考完營養師之後。

在準備考試期間，安媽擔心我太累、營養不夠，三餐準備了滿滿的食物，我也照單全收。

加上隨著大考之日接近，原有的運動習慣也都暫停，果然在考試之後發現體重跟體脂來到了人生高峰。

於是我便在考完試後開始進行瘦身計畫，使用的方法是均衡減醣，減少碳水化合物的攝取量，吃足夠的蛋白質以及適量的脂肪，再搭配上一週約五天的重訓和有氧運動。

這樣執行下來，兩個月後，順利減掉了8%的體脂肪。

在這期間，我保有正常的社交生活，偶爾和朋友聚餐，也會吃一些甜點、炸雞，但大部分的飲食與運動都保持在正確的軌道上，再加上一點點堅持，就能達成目標。

變瘦不難，難的是維持我協助安媽進行168斷食法後，她大概維持一個星期瘦一公斤，一個月就瘦下了四公斤，但是後來幫阿嬤瘦身時，她一個月只瘦下兩公斤。

我們當時對於這樣的成果有點挫折，但是檢視了飲食內容與方法，確認方向無誤，還是很有耐心的持續進行。

後來發現阿嬤雖然因為年紀大、代謝較差，導致瘦身速度比較慢，但是五個月後，也瘦下了十公斤。

阿嬤的例子也再度提醒我，瘦身不是百米衝刺，而是一場馬拉松，能夠堅持到最後才是真正的贏家。

瘦身的路上，不要把焦點放在短時間瘦身，而是找到一個可以長期維持的方法，持續進行，才能達到終身維持身材的目標。

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對此，國民黨立委李德維直呼「很怒」，直指民進黨政府操弄國家機器，還說：「他們就是當我們智商只有70，當我們白痴」。

李德維在臉書提到，今天（12日）有兩個司法判決非常警世。

2018年楊蕙如發動網軍污衊大阪辦事處，在PTT網站po文假爆掛真造謠，先替駐日代表謝長廷說項，再批大阪辦事處「爛到該死的地步…一群垃圾的老油條」，間接導致處長蘇啟誠輕生。

一審判楊蕙如「侮辱公署」有罪，但只判了6個月徒刑，可易科罰金。

一條人命，一位優秀公務員一生的清譽，換算18萬元。

李德維續指，另一個司法判決是2019年11月總統大選前夕，中國籍詐騙犯王立強在澳洲點名中國收買台灣媒體追捧韓國瑜，而「中國創新投資」公司董事會主席向心與龔青夫婦是大陸情報人員，企圖干預2020年台灣總統大選，向心夫婦因此被控違犯《國家安全法》。

結果兩年過去了。

台北地檢署認為事證不足，處分不起訴。

李德維最後痛批：「什麼Reactions52中華日報·2天前林口警擴大臨檢路檢拚治安顧交通營造更優質生活環境記者黃秋儒／新北報導疫情雖趨緩且穩，但中央疫情指揮中心宣布自16日起至11月29日止，仍維持疫情警戒為第二級[…]華視影音·7小時前詐騙犯印尼設機房!2個月得手逾6百萬台北市/黃品瑄張俊譓報導刑事局和印尼警方合作，破獲詐騙案件！一共40幾名中國籍男子在印尼設立4個詐騙機房，以「穩賺不賠」的話術，吸引台灣人加入博弈網站，其中一人被騙金額就高達1百多萬，根據了解，嫌犯除了騙台灣人，也鎖定中國和東南亞民眾，犯案2個月，不法所得就高達6百萬元，現在警方不排除他們在台灣還有共犯，將會繼續向上溯源。

拿起破壞工具，使勁往大門敲，員警不敢大意破門攻堅，詐騙機房還設在印尼，員警說：「趴下趴下。

」一進到屋內，桌上擺滿電腦手機，這些全都是他們的犯案工具，嫌犯自知逃不了，只能雙手抱頭乖乖就範，員警說：「什麼遊戲在哪裡。

」根據了解，2名中國籍主嫌，跑到印尼設立4個機房，鎖定台灣中國和東南亞的民眾，進行詐騙。

嫌犯會先用通訊軟體，以亂槍打鳥的方式，吸引被害人加入博弈網站，接著跟他們保證穩賺不賠，還會提高勝率讓投資人嘗甜頭，等到民眾想領錢的時候，嫌犯就會拒絕出金，甚至直接封鎖客戶，在台灣就有4個人受騙，其中一人損失112萬，詐騙集團犯案2個月，從各地騙來的錢更高達600萬元，刑事局國際刑警科長鄢志豪說：「總共查到49名嫌犯，其中47名為大陸籍2名為越南籍嫌犯。

」40幾名嫌犯全都穿上白色衣服，低著頭排排站，這次印尼和台灣員警聯手逮人，警方也不排除國內還有其他共犯，將會繼續追查，要把犯罪集團一網打盡。

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