多少重量與次數能有效刺激肌肉生長 - 運動星球
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如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內 ...
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
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開拓新事業日本全家便利店兼開24H健身房
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單腳跳SINGLEFOOTLUNGEJUMPS
運動星球
多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
2018-04-11
知識庫
健身
重量訓練
觀念
增肌
大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(MuscleHypertrophy)。
然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。
那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
那一組應該要做幾下?做多重?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。
因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。
比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!
肌肉目標=訓練強度
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。
但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。
你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!
訓練組數的安排
如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。
但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。
有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。
參考資料/bodybuilding、Mensjournal責任編輯/David
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開拓新事業日本全家便利店兼開24H健身房
2018-01-29
新聞生活健身話題
便利店真是越來越包山包海了,除了供應手搖茶、送洗衣服等服務,日本的全家便利商店總公司日前宣布,將在一些店舖開辦24小時健身房業務,屆時「健身房也就是你家」啦!
據全家株式會社發布的新聞稿指出,針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務,該公司將創設一個24小時開放的健身業務。
做為FamilyMart最新開辦的業務,除了直營店,未來也將為加盟店提供新的特許經營權,並建立新的商業模式。
日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。
便捷、舒適的24H健身服務
隨著健康意識的不斷增強,由於生活方式的多樣化,該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT&GO」,目標客群為20~40歲的男女,他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾,此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益,同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。
這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務;一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。
2F健身區域規劃
1號店2/14開幕
FIT&GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。
有興趣的讀者歡迎前往 Fit&GO官網 查詢。
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單腳跳SINGLEFOOTLUNGEJUMPS
2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練
單腳跳(SingleFootLungeJumps)是一個下半身的有氧訓練。
主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP1 準備動作
右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。
STEP2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。
STEP3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。
以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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