減重要減體脂肪，才能穿衣小一號！每天可做的2種肌力運動與 ...

我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。

雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材 ... 下一篇 2個月瘦15公斤！59歲陳沖減肥法：3種好食物，提高代謝率 健康 飲食 生活百科 購物車 減重要減體脂肪，才能穿衣小一號！每天可做的2種肌力運動與建議菜單 不困難的飲食運動習慣，才能持續一輩子。

share 129700 share 文／李弦峨主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版編按：減肥，目的不是減重，而是減體脂肪！同樣的體重，體脂肪低的人可以穿下較小尺寸的衣服，身形也更緊實。

韓國健美女王李弦峨提醒，光是少吃還不夠，還要吃對3種食物、避開3種地雷，甚至平常走路、爬樓梯只要留意動作，也能練到肌力縮腹提臀喔。

關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。

「這麼做可以減掉多少公斤呢？」「這麼做可以減掉5公斤嗎？」我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。

身高167公分，體重55公斤，確實有點重。

但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。

說實在的，腰部還有點寬鬆。

跳脫體重迷思 縮小一個尺寸比減重更重要體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。

同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。

所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。

反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。

若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，2個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。

這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。

即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。

成功的減肥需放棄「減重」的想法。

開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。

反而是初期的時候有可能會增加。

又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。

最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。

但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。

「當然可以。

」不是減掉體重 而是減掉體脂肪不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。

所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。

我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。

換句話說，就是肌肉量比較多的意思。

我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。

雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。

若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。

一般男性的體脂肪率是15～20%，女性的體脂肪率是20～25%。

我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15%以下。

準備參賽時，體脂肪率維持在12%以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。

如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18%的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。

減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。

重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。

一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。

體脂肪率若是28%，就是脂肪多的身材，若是15%，就是肌肉多的苗條身材。

不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。

體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。

最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。

如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。

即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。

雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時，就可以知道體脂肪減少了。

但減肥時，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。

因長期減肥基礎代謝率低 改吃健康飲食、做肌力運動我常上的健身房就位於住宅區裡，有很多會員都是同一住宅區裡的老鄰居了。

有的是從10年前我開始做運動時，就一直常見到的人。

做那麼長時間的運動了，身材為什麼沒有太大的變化？所以有些人就抓著健身教練發牢騷，為什麼做那麼久的運動了，還是瘦不下來呢？我每次看到這些人的時候，他們總是三五成群聚在一起吃點心，甚至運動後還聚集在一起享用高脂肪、高熱量的食物。

他們心想那麼辛苦地做運動了，為了犒賞自己，反而吃很多。

無法說他們的行為一定是不好的。

但因為吃而有壓力，站在鏡子前而感到後悔時，那麼從現在起就須對自己誠實一點。

吃下去的熱量並不能完全消耗掉。

不是做了一點點運動，就可以吃得多。

若是不想維持現狀，那就須減少吃的量。

最重要的是為了要降低體脂肪，須減少食量。

若吃下一份定食的所有菜餚，就會攝取到3,000卡的熱量。

吃再怎麼健康的食物，若總攝取的卡路里過高時，也沒有什麼太大的幫助。

若因不斷減肥而處於基礎代謝率低的情況下，即使平日食量很少，體重也不易降低。

在這樣的情況下，比起減少食量，更重要的是要改吃健康菜單，並透過肌力運動，增加肌肉量。

減重菜單：要吃蛋白質、蔬菜、水；不吃甜食、鹹食、油炸食物上網檢索，可以找到各種減重菜單。

上減肥中心或運動中心時，一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。

因為不需要問為什麼，只要照著做，就可以了，所以會覺得很方便。

但我對於提出「要吃什麼」問題的人，提出不要特別設計菜單的建議。

當我第一次開始運動時，健身教練也曾提供菜單給我。

但要按照菜單吃東西，似乎有點困難。

均勻攝取各種食物，當然是好事，每餐需要想菜單裡的菜色，真的很痛苦。

也須常上市場買食材，所花費的費用也不少。

也不是在烹煮什麼特別的食物，為什麼要花那麼多的時間……。

聚餐時，就不能按照減肥菜單用餐，設計得再怎麼完美，也不可能超過3天。

該承認的，就要承認。

三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。

即使下定決心來減重，但菜單通常只吃1、2天就會放棄了。

每天帶著裝著簡單餐點的餐盒，每天努力照著吃，這簡直就是在消耗能量。

那麼該怎麼辦呢？只需銘記幾個大原則！減肥期間，須先區分要吃的，不要吃的，並依照狀況做調整。

只要一覺得菜單很複雜時，往往就無法遵守，最好只記住該遵守的幾項原則，可以輕鬆記憶即可。

建議吃的食物是蛋白質、蔬菜、水，不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物，很簡單吧！即使沒有具體的菜單，只要記得幾項大原則，就不會搞混。

若認為混淆不清時，不吃也無妨。

吃才是問題，不吃沒有太大的問題。

建議要吃的3種食物有：蛋白質食物蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。

一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐3次攝取才易吸收。

蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。

豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。

肉類也盡可能吃無脂肪的部位。

五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。

蔬菜蔬菜的熱量低，即使吃很多，也不會變胖。

為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。

只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便秘。

但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分。

使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。

蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高，熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。

水製造肌肉時，必須充分攝取水分。

喝很多水時，可以提高新陳代謝率，促進血液循環，有助於維持身材。

一天喝1.5～2公升的水。

若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料，就須喝比1.5～2公升更多的水。

不建議吃的3種食物如下：甜食不用說也知道，甜食的卡路里很高。

以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動，是最糟糕的。

甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養。

甜食具有成癮性，會讓人吃了還想再吃。

甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。

而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。

甜食不會「只吃一次，就感到滿足了」。

盡可能不要吃才是有智慧的舉動。

鹹食減肥過程中，要先改變飲食習慣，戒掉鹹食。

鹽會抑制脂肪的分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。

韓國有句俗話說，醬油螃蟹是飯的強盜，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。

在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，須盡力而為。

我吃冷麵或拌飯時，會只加入一半的醬料，喝湯時，也只用筷子夾料來吃。

油炸食物這當然是一定要避免的食物。

脂肪是3大營養素中熱量最高的食物種類。

須每餐吃雞肉或肉類食物，以攝取足夠的蛋白質。

不可以吃雞皮和五花肉，要完全避免攝取脂肪，所以吃雞肉時，要去雞皮，吃其他肉類時，只吃瘦肉。

不可以在油鍋中油炸食物或煎食物。

烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時，只可以添加少量的食用油。

隨時以蛋白質為主食 順位為：雞胸肉→雞蛋→魚類→肉類已經知道什麼要吃，什麼可以吃了，那為什麼還要設計菜單呢？要怎麼吃，才不會將要吃的和不可以吃的搞混呢？首先，用餐的菜單主食是蛋白質。

將肉類、魚類、豆腐作為主要食品，再加上1/3碗的五穀飯。

再擺上幾樣小菜即可。

在家吃飯或外食，都須依據這個原則。

從現在起我來告訴各位該怎麼吃。

希望各位也將這種方式活用在生活上。

在家吃飯時先確認冰箱裡的食材後，以蛋白質為主食。

第一順位是雞胸肉。

雞胸肉的純蛋白質含量高，幾乎不含脂肪，且價格低廉，是我最喜愛的蛋白質食物。

對於雞胸肉價格感到有負擔時，有更便宜的雞蛋來代替。

蛋黃的脂肪含量高，所以一天最多只能吃2顆，吃第2顆以上時，只吃蛋白的部分。

接著是魚類食物，最後才是肉類食物。

沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源。

肉類好吃的部位都含有很多脂肪，而且價格較昂貴，所以肉類食物是最後的替代方案。

料理方法很簡單。

撒上少許鹽巴後煎熟或和蔬菜拌炒。

從蔬菜中會流出水分，只添加少許的油，也可以製作出炒菜類料理。

外食時須要在外用餐時，我也是遵守家中的飲食原則來選擇菜單。

雖然有時候會配合其他人的喜好點菜，但因為我是健美選手，所以大部分的人尊重我，會把點菜權給我。

當然我點的菜餚一定會有蛋白質食物，然後再依照用餐預算來點菜。

在可以吃昂貴食物的日子裡，吃生魚片或牛肉，在想要吃便宜的日子裡，選擇吃鴨肉或火鍋。

隨身攜帶堅果、番茄 以防太餓變暴食造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。

因過於忙碌，而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時，會造成晚餐時的暴飲暴食。

晚餐太早吃，或只吃一點點時，很容易到了晚上11點時，會煮泡麵來吃。

若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心，有助於控制下一餐的食量。

所以我的包包裡經常是擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄。

減肥時最可怕的敵人就是甜食。

即使在用餐時，也要避免吃甜食，但到處充滿著甜食的誘惑。

去喝咖啡時添加糖的甜味咖啡品項有很多，首先就要克服甜味咖啡的誘惑，當拿著咖啡到位子上坐時，同坐的朋友又買來了一些蛋糕或點心，又要再克服一次的誘惑。

因為這樣的緣故，每當我和人們要去咖啡館時，就會準備好一些簡單的點心。

我最喜歡的點心是開心果。

堅果類是點心的最佳食物，但因熱量過高，反而有礙於減肥。

吃開心果時，要剝掉很多外殼，不會像核桃或杏仁果一樣，在不知不覺中就吃掉很多了。

不困難的習慣，才能維持一輩子在不參賽的期間，每當用餐時我依然遵守個人的用餐原則，不知從何時開始它已成為我的飲食習慣了，可以輕鬆做到。

並不是刻意忍耐的，當養成這樣的飲食習慣時，味覺就開始改變了，覺得健康的食物最好吃。

每當吃到刺激性的食物，就會覺得味道太重，不可口。

所以可以自己動手做的菜餚一般我都會在家裡做，更能做出符合自己口味的食物。

當然有時我也想吃一些垃圾食物，那時就會吃1～2塊雞塊，一塊披薩。

但並不喜歡常常吃，說實話，現在我並不覺得速食或加工食品有什麼好吃。

吃不可以吃的食物時，也須努力遵守幾項大原則。

吃麵或冷麵時少放一半的醬料，選擇以去油、去鹽烹調法烹煮出來的食物。

想吃炸雞時，用烤雞代替炸雞。

這種用餐原則一點一滴實踐時，就不會覺得困難，就可養成一生的習慣。

飲食習慣雖然比運動更難改變、更難實踐，但並不會特別難，只要吃有益健康的食物，不吃有害健康的食物，即可養成的健康飲食習慣。

每天可做的肌力運動1：正確走路收腰豐臀運動效果只要姿勢走得正確，也可以打造出美麗身材。

走路時對腹部和臀部施力，將膝蓋窩伸直的話，可以消耗更多的卡路里，使肌肉更加發達。

1.走路時，將胸部挺直，對下腹部施力。

使臀部收縮。

Point！好像有人從頭部拉上半身的感覺，將上半身拉直。

2.以11字型步伐走路。

一字步雖然看起來很漂亮，有可能造成骨盆微歪斜。

（11字型步伐是走路時雙膝蓋盡量靠攏，約維持3～7公分的間距。

一字步則指模特兒走舞台的步伐。

）錯誤！蝦子步伐走路時頭往前低，背部和臀部肌肉就會變衰弱，變成了微駝背狀態。

錯誤！八字步伐八字步伐會造成腿部肌肉發展不均勻，是造成骨盆歪斜和腳彎曲的主因。

錯誤！拖鞋子步伐邊走邊拖鞋子的步伐，會造成腳彎曲或骨盆歪斜。

每天可做的肌力運動2：爬樓梯同時提臀運動效果爬樓梯時，將腳跟抬高，就會自然對臀部施力，具有提臀和伸展小腿的效果，有助於打造出美麗的身材曲線。

不是整個腳掌踏在階梯上，而是用腳尖爬樓梯Point！將背部和腰部挺直。

Point！對腹部施力。

Point！腳跟微往上抬高。

（本文摘自李弦峨著，《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】：韓國健美女王教你從XL變S，每天8個動作，2周小1號！》，瑞麗美人國際媒體出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL2020/10/04 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 營養 肥胖 肌力 運動健身 下一篇 2個月瘦15公斤！59歲陳沖減肥法：3種好食物，提高代謝率 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/01/06~2022/02/24 我要報名 2022「造局者」知識跨年饗宴 新北市政府多功能集會堂 2021/12/31~2021/01/01 我要報名 線上直播課：最偉大交響樂團之旅 線上直播課 2021/12/03~2021/12/24 我要報名 50+表達魅力學工作坊：勇敢表達班 台北市 2021/12/01~2022/01/12 我要報名 熱門文章 1.離婚財產怎麼分？又若婚後財產都在一方名下，另一方該怎麼爭取？ 2.醫師也覺得不可思議！唐從聖照顧5個秘訣，媽媽失智10年竟沒有持續退化 3.52歲被退休，中年失業後變帥氣大叔！游文功：沒有名片如何活得精采？ 4.50歲給自己的3樣人生禮物！褚士瑩：沒朋友比沒錢還不幸，當主動聯絡的人 5.週末就是要爬山！精選5條登山步道：七星山賞雪白芒花、抹茶山眺蘭陽美景 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 72748 50後如何讓筋有彈性？醫師：拉筋不是愈長愈好！PNF伸展法，才能保護關節 筋要「彈」，而不是軟！ 41048 擔憂再多，都無法帶給人幸福！賴佩霞：3個轉念練習，讓自己開心豁達 給你壓力的不是眼前事，而是「念頭」。

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