身體發出的危險信號！疲勞不只是單純的累- 康健雜誌

每天都覺得工作很累。

◎精神狀況不好，情緒低落。

◎睡眠品質差，常睡不安穩。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 醫療 其他疾病 身體發出的危險信號！疲勞不只是單純的累　 收藏 圖片來源/陳昱任 瀏覽數792,296 2006/12/01· 作者/朱芷君 ·出處/康健雜誌 第97期 放大字體 如果長期處於壓力之下，疲勞不斷累積，可能引發自律神經及內分泌系統機能失調，出現各種情緒障礙和身體不適，導致身心症如慢性疲勞症候群、大腸急躁症、肌纖維痛症候群等，後果不可小覷。

而許多人疲勞、沒精神時，不一定懂得尋求醫療，往往藉助菸酒、吃安眠藥放鬆，但這些物質只會加重疲勞，造成惡性循環，甚至引爆行為失控，長庚醫院精神科主治醫師蕭美君指出。

在疲勞大國日本，過勞是造成猝死、自殺、憂鬱症的主因之一。

疲勞不只是單純的累，更是身體發出的危險信號，唯有正確解讀、及早處置，才能免於油盡燈枯的命運。

破解疲勞密碼睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。

肉體的疲勞大多透過休息，改善生活習慣便能抒解，當經過一段時間疲累依然沒有好轉，則必須考慮其他因素：■疾病引發的慢性疲勞：包括內分泌疾病（如甲狀腺或腎上腺機能低下）、睡眠障礙（如睡眠呼吸終止症候群）、慢性感染（如慢性活動性B型、C型肝炎）、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭，貧血、癌症、自體免疫疾病（全身性紅斑狼瘡）、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等，均會引起疲倦感，萬芳醫院家醫科主任謝瀛華指出。

■當排除疾病，疲勞仍持續不退，可能屬於心理疲勞（mentalfatigue），應尋求專業諮詢診斷，「門診裡這種個案不少，」蕭美君觀察，尤其是遇到中年危機的男性，常抱怨身體不再聽話，難以面對生活中的壓力事件，渴望新的活力和刺激，其實真正的原因是「心已經累了。

」 廣告 ■慢性疲勞症候群（CFS，ChronicFatigueSyndrome）：是一系列身心症狀的統稱，患者往往長期受倦怠所苦，卻又找不出病因。

發病前並無預兆，症狀類似感冒、非常疲倦，服藥也無改善，病況起起伏伏，造成生活極大困擾。

目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療，必須依患者情況而定，除了藥物之外，並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。

如果持續出現以下症狀3個月，最好詳加檢查確認：◎經常頭痛。

◎肩頸肌肉痠痛。

◎頸部淋巴節腫大。

◎注意力無法集中，影響工作或學業。

◎每天都覺得工作很累。

◎精神狀況不好，情緒低落。

◎睡眠品質差，常睡不安穩。

抗壓為充電之本壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首，不但危害身心，也會影響生產力。

長期研究壓力，目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出，美國曾有資料預估，一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬，因此大企業均設有員工心理支持計劃，協助員工解決壓力；在華爾街，甚至會為股票操作員雇用心理治療師。

但壓力並非一無是處，短期壓力（1個月以下）還有助活化免疫系統，「壓力原始的存在意義，是為了增進人的健康及生存能力，」陳永儀指出，平時若能學習壓力管理，提高應變能力，壓力也能化為成長的助力。

廣告 除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外，以下心靈的抗壓裝備也不可或缺：■正面思考天有不測風雲，油價漲、景氣差，即使世事難料，「如何詮釋發生的事，還是操之在己，」陳永儀認為，壓力大會窄化思考能力，陷入無路可走的迷思，「一定要很有意識提醒自己，人生永遠都有選擇。

」她建議，壓力事件發生時，先暫停思緒，深呼吸、走一走、轉移注意力，等靜下來後，拿紙筆寫下自己能做什麼，「恢復掌握狀況的信心。

」正面思考還有助跳脫負面情緒，「我常把吃苦當吃補，相信過了這一關，會成長得更堅強，」蕭美君表示。

她最疼愛的弟弟被同學車禍肇事腦部重傷，開了兩次刀，幸運活下來，卻造成部份腦功能缺損，「過程真的很苦，但怨天尤人沒有用，」蕭美君回憶，經由這次變故，全家關係更緊密團結，也讓她進入腦傷復健領域，幫助相同狀況的病人和家屬。

陳永儀建議，壓力大時可以自問自答：我一定要這麼想嗎？我非得這麼做嗎？有沒有變通方法，或是另一個角度去看？最壞的狀況是什麼，發生了會怎樣？是比想像還糟，或和想像的一樣？那又如何？■認識自己，找出壓力源 廣告 壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。

對壓力源的認知及行為反應，因人而異，例如長痘痘對某些人是壓力源，對其他人則否；同樣遇到塞車，有些人氣憤難消，有些人卻悠哉以對。

「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應，」陳永儀強調，大家都說有壓力，其實一半以上不知道自己正在受壓，「我曾經在和別人討論時愈講愈激動，還大叫『我沒生氣』！」她笑說，學習辨識壓力源，才能及時解決，不致惡化到情緒失控。

■設定實際可達成的目標無論工作或生活上的計劃，都可將長期目標切割成短程的小目標，不但增加效率，也能因成就感而忘卻疲勞。

例如需要減重的人，一開始就要求一星期運動至少4次，往往都會放棄，但如果先從每天5分鐘逐漸增加，達成機率就高很多。

■保持信仰「任何診斷或治療，都要考慮身、心、靈是一體的，」陳永儀指出，愈來愈多研究結果顯示，宗教、壓力和健康密不可分，面對同樣的壓力時，有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。

「人生還是要有信念，或許不一定是宗教，」資深精神科醫師王浩威認為，信念會帶來自信，願意接受挑戰，「即使很單純的理念，也能支持人繼續活下去，」他解釋，人生有很多時刻必須妥協，唯有不斷自我覺察，才能清楚如何在最少妥協下，找出最大的可能性。

真正有效的不累處方為了避免疲勞日積月累，應每天代謝身心的老廢物質，使新的能量順暢進入，尤其一連串壓力來襲時，更需要恢復的間隔，最好包括以下兩種活動：■靜態休息如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練，能減緩呼吸、脈搏，降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度，還能增加睡眠品質，改善睡不好帶來的疲倦感。

練習時，可在安靜環境裡，以舒適的姿勢坐或躺著，練習繃緊和放鬆全身肌肉：1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。

3.胸、腹、背部的肌肉。

4.大腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

以雙手和雙臂為例：◎緊緊握住右拳，再握得更緊些，保持約5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。

◎放開所有緊張，感覺手的鬆弛，體驗鬆弛和緊張間的對比，持續約15～30秒。

重複一次。

◎換左手練習兩次。

◎雙拳同時握緊再放鬆。

放鬆時，讓放鬆感流入雙手。

重複一次。

◎彎起雙臂，拉緊上臂的雙頭肌。

◎放鬆，伸直雙臂，留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。

蕭美君建議，剛開始可每天練習兩次，每次約15～30分鐘，約兩週就能熟練，很快便能放鬆全身。

■動態休息有時明明很累，窩著看電視、睡覺卻無法抒解，其實「這種累並不是身體的累，」陳永儀指出，此時更要活動身體，甩甩手、伸展一下，做些簡單運動，直到身體有點累再躺下。

動一動也有助於減壓，當她工作疲勞時，會沿著學校旁的運河跑步，看著美麗的風景，「就覺得問題沒那麼嚴重。

」研究已指出，增加身體活動等於增加活力，輕快步行10分鐘，效果可以持續兩小時；如果每天散步10分鐘持續3週，整體活力和情緒度都會上升。

運動不只能讓身體放鬆，大腦中的內生嗎啡也會增加，帶來愉悅感，穩定內分泌系統，「所以運動會讓人上癮，」蕭美君的經驗是，運動量減少時，抗壓力也降低。

她建議，運動內容應包括：1.有氧型運動：增強心肺耐力及免疫力，如游泳、慢跑。

2.抗地心引力運動：騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等，可以強化關節、增加骨本，預防痠痛。

對老是說累、不運動的人，壞消息是愈不動、愈容易累。

儘量把運動排入休息時間，不管多短都無所謂，即使運動量再小，都比不動好：以站立代替坐著，每小時就能多燃燒20卡路里。

只要持之以恆，輕度運動也能消除疲勞，例如肌肉伸展操（見66頁），就很適合不喜歡出門的懶人族。

別自找疲累慢性疲勞很像高利貸，放任透支，破產指日可待，「身心俱疲時，更要給自己空間，」陳永儀建議，「學著放下不想做的事，不會因為沒有你，問題就解決不了，」只要能接受最糟的狀況就可以放手，或做最小程度的努力就好，「想通以後，我沒有再熬過一天夜。

」身體的勞累容易恢復，心神疲乏卻沒有萬靈丹，看似無奈，卻未嘗不是自我檢視的契機，唯有找出漏電關鍵，才能持續蓄積電力，活出神采、大放光明！吸菸讓人斷電尼古丁是一種興奮劑，吸菸雖然短暫精神好，很快又會疲累。

吸菸還會阻礙氧氣輸送，使人昏沈。

長期倦怠的人，剛開始戒菸可能引起暫時疲勞，但一段時間後就能感受體能恢復的效果，謝瀛華提醒。

老祖宗充電小撇步：經絡拍打「經絡就像能量的運輸系統，影響全身器官和生理系統，」台北市立綜合醫院中興院區針灸科主任江裕陽解釋，手帶有微細能量，用手拍打經絡，可以平衡經絡間的氣血流量，為全身灌注活力。

將手指併起成空掌，以自己能承受的力道，循序漸進拍打全身，避免侷限於單一穴道或經絡。

以下四個表，將有助檢視疲勞成因。

將四個表打○的數目合計，合計最多的○，表示是你疲勞感的主要來源。

參照解說，檢視現在的疲勞程度。

檢測表是一種自我評量，無法等同專業診斷。

尤其當身體不適時，最好諮詢家醫科或相關專科醫師。

■行為篇將最近會出現的行為打○□說話很快。

□常常打斷別人的話。

□喝含酒精飲料的頻率及量增加。

□常常一個人喝酒。

□焦慮時就會抽菸，菸癮變大。

□常喝咖啡，喜歡刺激性的食物。

□有過食的傾向。

□吃中飯的時間很短。

□每天有餘裕放鬆的時間很短。

□常覺得被時間追著跑。

□常同時在做兩件事。

□常忘記約會的時間。

□沒有時間注意穿著。

□搭車時常常趕在最後衝進去。

合計＿＿個○■身體篇檢視最近的身體狀況，將會出現的症狀打○□常覺得昏昏沈沈、頭很暈。

□臉會無意識的抽搐。

□胃痛，想吐。

□經常肚子痛、拉肚子。

□沒什麼食慾。

□脈搏會突然加快、心悸。

□腰痠背痛、肩膀僵硬。

□手會發抖。

□手腳冰冷。

□常常懶洋洋、容易疲倦。

□容易長蕁麻疹。

□容易感冒。

□沒來由就冒冷汗。

□對溫度變化很敏感。

合計＿＿個○■情緒篇最近類似的感受打○□睡不安穩，會在半夜醒來。

□在職場和眾人前面容易緊張。

□緊張時會手心出汗，手發抖。

□常常定不下心、坐不住。

□容易焦慮。

□在人群中會感覺不舒服。

□覺得自己和社會格格不入、很孤單。

□情緒萎靡，做什麼事都提不起勁。

□常常不安，擔心發生不好的事。

□無法順暢表達自己的意見。

□常覺得自己不是自己。

□會被電話、門鈴聲驚嚇。

□不喜歡外出用餐。

□早上起來感覺很差。

合計＿＿個○■工作篇將最近一年來有出現的狀況打○□職場環境很差。

□與上司、部屬、同事之間的人際關係並不順暢。

□你的工作環境裡有讓你頭大的問題人物，或討厭到不想看見他的人。

□工作負擔很重。

□工作很忙碌。

□工作量很大。

□平常瑣碎的例行工作很多。

□常加班。

□常把工作帶回家。

□經常休假時加班。

□工作責任範圍不明確。

□對現在的待遇不滿。

□覺得自己薪水不高。

□雜務、雜支很多。

□想換工作。

合計＿＿個○■解說0～2：情況良好你懂得抒解疲勞，每天都相當健康愉快。

請繼續保持這種狀態。

3～5：普通多少會覺得疲勞，但疲勞度和一般人差不多。

為了不讓疲勞情況惡化，請試著找出適合自己的方法消除疲勞。

6～9：需要注意你已經相當疲累，如果不改善，可能會引發疾病。

請積極進行消除疲勞的計劃，改善生活習慣、適時休息。

10～15：重度疲勞你的疲累程度已經影響到日常生活，身體也逐漸出現症狀。

為了徹底消除疲勞，請及早到醫院診治。

（資料來源：日本橫濱勞災醫院勞工心理衛生中心） 看更多 文章關鍵字 疲勞 壓力大 慢性疲勞 自我檢測 您正在閱讀《康健雜誌》97期 東海健走，迎接中台灣浪漫陽光 元氣食物，上班族全天不斷電 六個方法變身健走達人 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生，肌不可失！醫師帶你破解肌少症危機，找回健康人生！ 熱門文章 1. 抽筋怎麼辦？抽筋吃什麼預防？抽筋原因、3招處理舒緩 4. 台灣平均臥床8年她僅臥床一天英國女王成功老化最佳詮釋 2. 「最傷膝關節」排行榜是這三個動作 5. 任新冠病毒再怎麼變種　都逃不出它手掌心「如來佛」級疫苗可能出現 3. 你蛋白質吃不夠的7個跡象 6. 全台養雞量創新高，蛋價為何降不下來？農民：市場都是老母雞在撐 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 PR 健康新知 想逆轉白髮年輕活力「黑釉亮」，健髮權威醫師善用「黑科技」 最新專題 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 ;