壓力大到快要受不了，怎麼辦？介紹壓力的機制、類型和面對方法

「你有壓力，我有壓力！」在現代繁忙的大都會中，人人都感受到各種各樣的壓力，甚至有時候還會影響身心健康。

到底要怎樣做才能面對壓力？ 主頁 搜尋文章 Chatbot 關於我們 心理學詞庫 目錄 主頁 搜尋文章 Chatbot 關於我們 心理學詞庫 科普知識文章 壓力大到快要受不了，怎麼辦？介紹壓力的機制、類型和面對方法 「你有壓力，我有壓力！」在現代繁忙的大都會中，人人都感受到各種各樣的壓力，甚至有時候還會影響身心健康。

到底要怎樣做才能面對壓力？也許你需要由了解壓力的機制和類型，才能對症下藥。

作者：Ally 日期： 21/06/2021 評論： NoComments 引子 你有否曾經午夜凌晨看著天花板卻怎麼也睡不著，腦內一個又一個煩惱閃現？有否曾經或現在覺得好想逃避現實，希望有一個「EXIT」逃離世界？又有沒有試過好像每時每分都感到非常緊繃，好像永遠無法放鬆？這種感覺特別是在趕PROJECT、被上司追趕報告或要作出抉擇等等的時候尤其強烈——它就是傳說中的壓力（stress）。

日常生活中，我們常常都會把「壓力」二字掛在口邊，但其實大家真的知道甚麼是壓力嗎？你又是否知道壓力原來是可以分類的，而不同類型的壓力有不同的面對方法？正所謂「知己知彼，百戰百勝」，讓我們一起了解壓力背後的科學，好好對症下藥吧！ 到底甚麼是「壓力」? 請想像你在一個原始叢林。

你看到了一隻飢腸轆轆的劍齒虎（Saber-toothedcat），似乎隨時就會撲向你。

你覺得你應該怎樣做？跟劍齒虎打架？想法子逃跑？用一些妙計來騙過這隻兇猛的巨獸？好消息，其實不用你認真思考，你的自動神經系统（AutonomicNervousSystem）就已經開始採取行動了，並出現以下的連鎖反應： 大腦的下丘腦（Hypothalamus）釋放促腎上腺皮質激素釋放激素（Corticotrophin-ReleasingHormone，簡稱CRH）CRH刺激腦下垂體（PituitaryGland）釋放促腎上腺皮質激素（Adrenocorticotropichormone，簡稱ACTH）ACTH刺激腎上腺（AdrenalGland）釋放皮質醇（Cortisol） 當皮質醇被釋放之後，就會誘發大量的身體和心理反應來應對危險。

比方說，提升血液中的葡萄糖，好讓我們有足夠能量戰鬥或逃跑；血壓也會增加，好讓更多血液流向四肢（不管是戰或逃，都需要靈敏的四肢啊）；呼吸還會變快，好讓我們吸入更多氧氣。

除此之外，我們還會出現其他幫助面對危險的反應（如肌肉繃緊、睡眠減少、瞳孔擴張等等），以及壓抑那些對打敗劍齒虎不重要的身體系統（例如免疫系統）。

在生理學裡，以上描述的連鎖反應就叫「下視丘－腦垂體－腎上腺系統（Hypothalamic-Pituitary-AdrenalAxis，簡稱HPA軸）」，是我們面對壓力的重要一環。

如果沒有這種本能，我們也不可能在石器時代對抗兇猛的捕食者，更不可能生存到今時今天。

問題來了——隨著時代發展，現代社會已經沒有到處橫行的野獸，取而代之的卻是更複雜、頻繁及持久的壓力源。

比方說，當我們需要跟老闆做匯報時，心跳或呼吸變快顯然無法帶來幫助，甚至會因為把我們弄得太緊張而影響表現（詳見焦慮症科普文）。

還有，因為很多壓力源都是持久的（例如工作或學業壓力），往往一個壓力事件剛剛過去，另一個壓力事件就接踵而來，使我們長期處於緊張狀態。

這也是為甚麼壓力開始從本來是用來幫助我們的工具，變成一種讓人煩惱不已的都市問題了。

壓力會帶來甚麼影響？ 每個人的壓力徵狀並不一樣，有些人的反應比較輕微（如可能只是比平時煩躁一點點而已），有些人會用比較極端的方法面對壓力（如吸毒及酗酒），但是可以確定的是壓力確實會影響我們的身心健康。

大家可以參考以下的壓力徵狀列表（來源）： 身體徵狀：頭痛、睡眠問題、肌肉酸痛、疲倦、胸口痛、性慾減退、腸胃不適、容易感冒心理徵狀：焦慮、坐立不安、失去動力、快受不了、煩躁、不開心行為徵狀：暴飲暴食、失去胃口、發脾氣、酗酒、吸煙、吸毒、減少運動、不想見人 壓力大帶來的問題有很多，一方面壓力有機會誘發情緒病，例如研究顯示有70%的抑鬱症患者出現了HPA軸的功能異常；另一方面壓力對身體影響也很大，由於面對壓力時我們的免疫系統會被壓抑，所以我們也更容易生病。

更別說壓力對思考能力也有影響，曾有研究顯示當一個人面對經濟壓力時，會比平時更容易做出錯誤的決定，思考能力變得與一個整晚沒睡的人一樣差。

由此可見，如果我們想要好好地讀書和工作，處理壓力就是我們必須正視的事情了！ 我有壓力嗎？ 儘管壓力是這麼常見的問題，很多人其實是留意不到自己處於高壓的狀態的。

一來，壓力很多時候是以身體而非心理反應呈現，所以很多人都沒有發現自己的異常；二來，現代社會常常以急速的節奏為傲，所以更多人會認為壓力是生活的一部份，甚至會認為這是自己勤奮的象徵。

為了幫助大家了解自己的壓力水平，歡迎大家做一下壓力知覺量表（PerceivedStressScale），如果分數達到14分屬於中等壓力，達到27則代表高度壓力。

如果分數偏高或感覺壓力已經影響生活，可以考慮向專業人士求助。

三種不同的壓力 那現在我們知道自己有壓力了，那下一步該怎樣做呢？在大家急著去看解決方案之前，我想請大家先了解一下自己的壓力類型。

不同的壓力類型的出現成因都不一樣，亦會有不同的解決方案，所以大家要先認真剖析自己的問題在哪裡，才會找到良好的解決方法。

即刻性緊急壓力(Acutestress) 這是最常見的壓力種類，一般是因某特別事件而引致的短暫壓力，事件可以是任何大小事包括突然發生或預計短期內會發生的事情。

它可以包括不同大大小小的情況，例如遲到、考試、交報告、面試、籌備結婚、車禍、被綁架等等。

當然，以上的情形的嚴重程度不一，簡單的小事（如遲到）可以很快過去，而相對嚴重的情況（如被綁架）有機會導致急性壓力疾患（AcuteStressDisorder）或創傷後壓力症候群（Post-TraumaticStressDisorder,簡稱PTSD）。

那要怎樣解決呢？因為這種壓力一般為突發而短暫的，所以即使你甚麼都不做，壓力反應都會隨著事件完結而消逝（除了創傷事件）。

因此，如果它沒有影響你的生活的話，你可以由得事情自然過去，而不需故意干預。

然而，如果壓力程度過大的話，會建議大家采取一些舒緩情緒的方法，例如多做做鬆弛練習、花點時間做娛樂活動、聆聽放鬆的歌曲、跟朋友聊聊天等等。

有時候，我們因為壓力太大，可能即使是想放鬆都沒心情，總是覺得好像所有活動都是乏味的，所以寧可繼續工作都不想休息。

這時候，我們就需要多點「強迫」自己休息和娛樂——就跟很多好習慣一樣，很多時候都是一開始不想做，但做完之後卻發現自己其實變開心了。

因此，嘗試增加一下休息和娛樂時間吧，對減壓有很大的幫助哦！ 持續性緊急壓力(EpisodicAcuteStress)  這是緊急而且持續性地重複出現的壓力，可以由一連串不同的急性壓力而引致的。

那為甚麼會同時出現這麼多急性壓力？這當然可能有時真的純粹是流年不利，倒霉事一椿接著一椿出現，但更多時候是因為性格、環境及其他長期因素導致的。

舉例，如果你是個拖延症嚴重的人，那麼你可能每次都拖到最後一刻才完成，那自然次次都只能當壓力很大的「DeadlineFighter」；又或者你是個不懂拒絕的人，因而同時答應了太多的任務，自然不堪重負。

由於這是持續壓力，患者一般已形成固有的生活習慣，因此會傾向歸咎外在因素而非自身習慣，因而也較難改變。

舉例，明明可以改善時間管理，卻只抱怨說老師給的功課太多。

要解決這種壓力，建議要認真思考自己的生活模式，看看是不是有甚麼性格或環境導致壓力頻生，並嘗試改變及建立新的生活習慣或模式。

此外，因為壓力已經維持了一段時間，患者很可能已經建立了不健康的習慣來應對壓力，例如暴飲暴食、過量喝酒、抽煙、陷入不健康的戀情等等，因而也比常人更容易出現不同的身體疾病及情緒病。

如果出現了這種情形，建議盡快改變這種不健康的應對行為，如果感覺很難自行處理，切記尋求專業的協助。

慢性壓力（ChronicStress） 這是最難察覺而對身心傷害性最大的壓力，是一種長期持續的壓力感，令人覺得壓力永遠不會完結而且沒有解決方法。

跟前面兩種壓力不同，因為壓力源都是一些長期事件，所以慢性壓力是沒有「OFF」的時候的。

常見的壓力源包括：長期高壓的工作環境、持續的經濟困難、充滿爭吵的家庭、虐待自己的伴侶、持續帶來困擾的慢性疾病等等。

因為我們長期承受著壓力，所以這種「壓力感」便變成了一種習以為常的事，令人很容易忽略了它的影響。

即使工作、社交或婚姻帶來很大壓力，很多人總是覺得「工作就是不開心的」、「人生就是這樣的」、「誰的婚姻沒有衝突？」等等，因而沒法子正視壓力源帶來的影響。

慢性壓力帶來的問題的是巨大的，正如之前說過，壓力會損害情緒、思考和身體健康，那長期維持的壓力就是長期損害著我們的身心。

然而，剛剛也有說到慢性壓力很容易被忽視，那麼解決問題的第一步就是承認自己有壓力，並想法子消除相關的壓力源。

當然，慢性壓力的壓力源一般都是根深蒂固和難以解決的，可能一下子無法立即消除，但最少應該以此為目標慢慢尋找解決方法。

同時，也可以多尋找社區資源及專業人士的幫助，舉例，如果家庭衝突讓你感到壓力很大，就可以考慮請社工幫忙介入，或者跟家人一起接受家庭治療（FamilyTherapy）。

在尋找長期解決方案的同時，也建議大家可以找一些短期減壓的方法，例如培養正向的思考模式、定期鍛煉身心（例如運動和冥想等）及建立能夠支持自己的社交支援（socialsupport）。

這些方法雖然不能長期解決問題，但卻給予很重要的喘息空間，讓大家可以偶爾充充電，在面對慢性壓力時也不至於那麼麼辛苦。

適當的「壓力」的確令人更有效率而有正面的影響，但任何事情只要過度就會造成負面的影響，不要為了好好活著，而最終走向更壞在壓力的迷宮可能會遇見一個又一個的死胡同，但出口，只要你願意尋找，即使需要時間，總會找到的。

參考文獻 AustralianPsychologicalSociety.(2012).UnderstandingandManagingStress.Retrieved20June2021,fromhttps://www.headsup.org.au/docs/default-source/resources/stresstipsheet(aps).pdf?sfvrsn=2ColumbiaRiverMentalHealthServices.(2018).APA:3TypesofStress.Retrieved20June2021,fromhttps://crmhs.org/apa-3-types-of-stress/Ehrenfeld,T.(2021).TheThreeTypesofStress.Retrieved20June2021,fromhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/open-gently/201812/the-three-types-stressGoodThinking.(2021).Typesofstress.Retrieved20June2021,fromhttps://www.good-thinking.uk/types-stress/Hall-Flavin,D.(2020).Canstresscausedepression?.Retrieved20June2021,fromhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058233Huang,T.(2021).何謂壓力·超普通心理學.Retrieved20June2021,fromhttps://spiketren.gitbooks.io/psy101/content/ch12/ya_li_shi_jian_de_te_xing.htmlMayoClinic.(2021).Howstressaffectsyourbodyandbehavior.Retrieved20June2021,fromhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987Mcleod,S.(2010).WhatistheStressResponse.Retrieved20June2021,fromhttps://www.simplypsychology.org/stress-biology.html衞生署學生健康服務.(2020).管理壓力.Retrieved20June2021,fromhttps://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_ph/health_ph_stress.html許秀美.(2012).漫談壓力Dealingwithstress.Retrieved20June2021,fromhttp://directory.chinesecounseling.org/en/mental-health/156-dealing-with-stress#:~:text=%E6%9C%80%E5%BE%8C%EF%BC%8C%E5%A6%82%E6%9E%9C%E5%BC%95%E7%99%BC%E4%BA%8B%E4%BB%B6%E7%B9%BC%E7%BA%8C,%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%80%A7%E5%9C%B0%E9%87%8D%E8%A4%87%E5%87%BA%E7%8F%BE%E3%80%82 目錄 快點關注我們的社交媒體，除了可以準時看到心理健康資訊，還可以跟 FAIRY’SHEART 大家庭互動哦！ Instagram Facebook Youtube 創作人員 作者：Ally 在2015年時，剛剛從焦慮症康復的Ally，決定創辦Fairy'sHeart，希望讓更多人了解心理健康的重要性。

五年後的今天，Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

Viewallposts 相關文章： 實用建議 只有勇敢面對，才能放下過去的痛苦：用心理學解釋放不下的原因及解決方法 ReadMore» November5,2021 NoComments 實用建議 曾經犯錯的我，真的值得被原諒嗎？談談自我寬恕和如何面對內疚、自責及罪惡感 ReadMore» August30,2021 NoComments 實用建議 明明是他做錯了，為甚麼我還要原諒他？淺談寬恕的原理和科學 ReadMore» August27,2021 NoComments 科普知識 你的童年，真的快樂嗎？談原生家庭及依附風格對性格和關係的影響 ReadMore» August14,2021 NoComments 實用建議 我想要變得受歡迎！心理學教你五個改善人際關係的方法 ReadMore» July26,2021 NoComments 科普知識 出不了房門的我，生病了嗎？談家裡蹲／隱青現象的成因和治療 ReadMore» July19,2021 NoComments ©2021Fairy’sHeartAllRightsReservedtoFairy’sHeartTeam   LoadingComments...   WriteaComment... Email Name Website