低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

低GI早餐組合 Search Skiptocontent 裸肌營養Nutrition+! 看更多增肌減脂知識 NAKED裸肌官網 byboompieman Postedon2020-12-192021-09-25 最近有許多健康餐盒主打「低GI」，所以吃低GI就不會胖嗎？「GI」又是什麼意思呢？低GI飲食若沒有掌握好，反而會導致肥胖！本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！ 這篇會告訴你： 什麼是GI值？低GI值飲食好處低GI飲食法適合誰？高GI低GI一覽表（含低GI水果）低GI值食物≠低熱量營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康低GI早餐組合低GI午晚餐組合超商低GI組合影響食物GI值的高低的7個因素 什麼是GI值？ GI（Glycemicindex）值=升糖指數 與「葡萄糖相比，這個食物讓血糖上升幅度的指數」。

然而並不是所有食物都有GI值，只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。

碳水化合物含量較低的，例如蔬菜，GI值會相對較低一些。

「血糖上升幅度」，會對我們有什麼影響呢？ 1.血糖上升快，下降幅度也快，容易昏沉、想睡覺 2.脂肪容易形成、囤積。

3.很快就會覺得餓了，不知不覺吃下更多零食、熱量。

註：以食用50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。

(葡萄糖GI值=100) 低GI值飲食好處 主要是「血糖上升速度慢」，而當血糖起伏穩定時： 脂肪不易被囤積延長飽足感時間，比較不會很快就覺得餓了，進而降低想吃零食的慾望降低膽固醇、三酸甘油脂餐後較不會昏沈、想睡、沒精神降低心血管疾病及糖尿病併發症 低GI飲食法適合誰？ 低GI飲食法適合所有的人！更推薦給以下四種族群： 糖尿病患者（血糖控制很重要！）血糖偏高在臨界值，再不好好控制要被醫生罵的人外食族要減肥無法割捨對澱粉的眷戀，每餐一定要吃到澱粉的人 高GI低GI一覽表（含低GI水果） 根據GlycemicIndexFoundation，數值可分為三種： 低GI值：≦55中GI值：56~69高GI值：≧70  低GI(≦55)中GI(56~69)高GI(≧70)全穀雜糧類蓮藕、碗豆、全麥義大利麵、燕麥、全麥饅頭、薏仁糙米飯、蕎麥麵、芋頭、麥片、南瓜、義大利麵、地瓜、烏龍麵玉米、貝果、白米飯、馬鈴薯、白吐司、法國麵包水果類草莓、葡萄柚、奇異果、蘋果、櫻桃、香蕉（大部分水果）鳳梨、木瓜、過熟香蕉西瓜蔬菜大部分蔬菜 紅蘿蔔其他牛奶、拿鐵冰淇淋蘇打餅乾、甜甜圈、巧克力、洋芋片 馬鈴薯屬於高GI值；紅蘿蔔也是高GI值；西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果，GI值也偏高。

但不要把他們妖魔化！適當攝取，再搭配其他蛋白質食物，整體GI值就會下降。

低GI值食物≠低熱量 低GI值並不是低熱量，只是能減少脂肪囤積。

GI值只是針對食物本人，但你吃的「份量」多寡，絕對也是一個關鍵！ 減重減脂最關鍵的條件是——「創造熱量赤字」，低GI值的食物吃過量，也可能會導致總含醣量及熱量過高。

舉例來說，義大利麵的GI值是48，屬於低GI。

但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。

如上表大部分水果也都是低GI，但一天吃好幾根香蕉，熱量也是很驚人的。

延伸閱讀：減脂不要狂做有氧又吃太少！教你從飲食、運動、改掉壞習慣下手 營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康 低GI早餐組合 早餐店黃金套餐：里肌肉蛋土司+無糖豆漿蛋餅控就是要吃蛋餅：蔬菜起司蛋餅+無糖鮮奶茶懶人沒時間等早餐：一顆蘋果+一湯匙堅果+乳清蛋白 延伸閱讀：忙碌沒時間吃飯的你必看乳清蛋白的補充時機 低GI午晚餐組合 便當自助餐好朋友：三樣青菜+清蒸魚+五穀米飯(可替換成超商的地瓜)麵控就是要吃麵：陽春麵+滷蛋+嘴邊肉+燙青菜(以增加蛋白質的量來降低整體GI值)太晚吃只剩滷味鹹水雞：烏龍麵+凍豆腐+腱子肉+三樣青菜 超商低GI組合 7-11SimpleFit窈窕選：繽紛鮮蔬烤雞便當+無糖豆漿7-11套餐：1拳頭大地瓜+一日農夫沙拉+雞胸肉(總價約150元)全家：超級大麥系列任選+雞胸肉(添加大麥降低整體GI值)超商低GI早餐：1拳頭大地瓜+牛奶+茶葉蛋(四大超商都可以買) 影響食物GI值的高低的7個因素 影響因素狀態GI值舉例膳食纖維含量越高越低白飯＞糙米飯、法國麵包＞雜糧麵包烹煮時間越長越高稀飯＞白飯油炸、煎、炒GI值通常＞水煮、清蒸加工程度越高越高白飯＞糙米飯、地瓜＞白飯食物型態越接近原型越低薯泥>薯塊、果汁＞一般水果成熟度越高越高黃香蕉＞綠香蕉進食方式咀嚼越多次越低細嚼慢嚥＞狼吞虎嚥食物搭配多樣性多樣性越高越低醬油拌飯＞雞腿便當 ｜資料來源：AmericanDiabetesAssociation｜ 結語 低GI值食物，不代表吃了不會胖，而是影響血糖幅度較小。

任何食物吃過量，都是會胖的。

高GI食物，也沒有很可怕！份量控制恰當，或搭配其他蛋白質食物一起吃，也是可以控制體重的！ 延伸閱讀 間歇性斷食1週瘦10公斤？把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦 增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌 分享此文：按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)分享到Twitter(在新視窗中開啟)請按讚：喜歡正在載入... 文章導覽 Prev減脂4大地雷你採到了嗎?營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!Next還在找適合的減肥法?你要的這裡都有!熱門減肥法大集合 4thoughts 自動引用通知:減脂不要狂做有氧又吃太少！教你從飲食、運動、改掉壞習慣下手–Let'sgetNaKED 自動引用通知:間歇性斷食1週瘦10公斤？把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦–Let'sgetNaKED 自動引用通知:間歇性斷食1週瘦10公斤？把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦 自動引用通知:減脂不要狂做有氧又吃太少！教你從飲食、運動、改掉壞習慣下手 發表迴響 取消回覆 熱門文章 減脂4大地雷你採到了嗎?營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 2020-12-12 間歇性斷食不只有168，執行方式、副作用及解方、菜單(問答集全攻略） 2020-11-04 低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！ 2020-12-19 增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌 2020-10-02 外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃 2021-03-06 FB粉絲專頁 FB粉絲專頁 Searchfor: Search ×   載入迴響中...   發表迴響… 電子郵件(必要) 名稱(必要) 網站 %d位部落客按了讚：