減脂超怕掉肌肉！ 營養師教你不掉肌肉的妙招 - 健康醫療網

熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉 ... 新聞快訊 最新新聞 推薦新聞 熱門新聞 影音新聞 公衛宣導 新聞補給站 幼兒成長 青少年發展 婦女疾病 兩性話題 慢性疾病 中醫藥膳 生技保健 口腔衛生 聽力保護 懷孕心事 筋骨活絡 健康生活 健康部落格 部落格列表 醫美時尚 整形美容 健髮護髮 塑身減重 美肌保養 眼睛保健 美例特蒐 癌症百科 治療新知 癌症知識家 標靶治療 大腸直腸癌 肝癌 肺癌 乳癌 口腔癌 健康專輯 換季慎防心理流感 健康照護　長長久久 愛眼不礙眼　擺脫惡視力 爸爸健康　肺常重要 解封後，我想來點... 女人愛美媽媽最美 跟高血脂再見　就要這麼做 樂活玩家 休閒娛樂 精神健康 銀髮照護 藝文資訊 消費訊息 開卷有益 環保有機 居家安全 寵物樂園 公益專區 公益生活 公益團體 病友故事 公益活動 活動公佈欄 衛教講座 健康快訊 推薦活動 影音專區 新聞快訊 新聞補給站 健康部落格 醫美時尚 癌症百科 健康專輯 樂活玩家 公益專區 活動公佈欄 首頁›新聞快訊›最新新聞 減脂超怕掉肌肉！　營養師教你不掉肌肉的妙招 (2020-12-07健康醫療網／記者黃心瑩報導) 熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。

凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。

」168間歇性斷食　胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。

168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。

一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。

減重時保持肌肉量　三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1.    蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。

2.    搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。

3.    依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質　　　　　　　碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1　　　　　　　例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物　促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。

而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。

叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。

如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。

健康醫療網： https://m.healthnews.com.tw/news/article/48350 加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews 訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆 關鍵字：營養師,叮噹營養師,減脂,減重,168斷食,間歇性斷食 延伸閱讀 天冷好想大吃特吃？　「正念飲食法」享受美食無負擔 減醣飲食正夯　營養師：你減的是對的醣嗎？ 香椿保護血管、抗發炎！營養師授「防疫料理」顧健康 蔬菜「先切再洗」營養全流失　營養師：這樣做才對