【健身營養】生酮飲食有利增肌嗎？ - 運動筆記HK

生酮飲食(Ketogenic Diet，KD) 近年於全球各地興起，成為坊間主流健體餐單之一。

過往不少研究顯示KD 或有助減脂/減重，然而有關它相比其他餐單的增肌 ... 展開 首頁 文章知識專欄【健身營養】生酮飲食有利增肌嗎？ 生酮飲食(KetogenicDiet，KD) 近年於全球各地興起，成為坊間主流健體餐單之一。

過往不少研究顯示KD或有助減脂/減重，然而有關它相比其他餐單的增肌功效，卻一直存較大爭議。

  （圖片來源：medium.com） 最新研究 近期有西班牙學者於著名健身科學期刊《JSSN》發表了一篇研究，比較8星期KD和非KD餐單的增肌效果。

(原文:bit.ly/2JXZQJ7) 24名具最少兩年重訓經驗的參加者被隨機分為三組： 1.KD組:<10%碳水化合物(~42g/日)；20%蛋白質；70%脂肪，並接受每週4日重訓 2.非KD組:55%碳水化合物；20%蛋白質；25%脂肪，同樣接受每週4日重訓 3.對照組:只維持平日生活習慣   KD和非KD兩組的餐單均由註冊營養師提供，卡路里相等，並刻意設計至略高於個人TDEE(每日~39kcal/kg)和包含充足蛋白質(2.0g/kg)，以促進增肌效果。

  研究人員亦利用尿液酮體試紙(reagentstrips)，確保KD組於實驗期內維持酮症狀態(ketosisstate)。

主要結果 透過標準DEXA儀器檢測，非KD組的體重和肌肉量皆顯著增加，而脂肪量則沒有變化。

相反，KD組的體脂和內臟脂肪均明顯下降，但肌肉量卻意外地沒有增加，體重亦呈下降趨勢。

以平均值計算，非KD組在8星期間較KD組多出2.3kg體重和1.7kg肌肉量，差距頗大。

結論解釋 兩組餐單的卡路里和蛋白質含量理應相若，但最終得出的結果卻截然不同。

研究人員對此提出三個可能解釋： 1.KD衍生的酮症狀態會改變身體的代謝路徑，或令細胞趨向分解(autophagy)，不利合成建立，繼而阻礙增肌效果。

唯此説法尚待更多深入研究證實。

2.過往曾有研究指出KD會抑壓食慾和有較大食物選擇限制，故研究人員估計部分KD組別的參加者或未能完全遵從餐單，真實進食量較預期少，因此不能吸取足夠營養增肌。

3.部分參加者在適應KD初期或會因能量系統轉變/醣原儲備(glycogenstorage)短缺而出現不適乏力，影響精神狀態，繼而導致重訓強度/訓練量下降，減少了對肌肉的刺激。

  總括而言，研究人員認為KD雖有助減脂和改善內臟脂肪，但對於短期以增肌和上磅為主要目標的健身愛好者/運動員，採用非KD餐單並配合恆常重訓，相信會是較有效可行的策略。

作者同時建議未來研究可延長實驗期(>8星期，讓身體完全適應燃料代謝改變)，並加入更多測量指標如食慾、精神狀態和力量變化等，以進一步釐清KD的長期健體增肌功效。

(研究原文:bit.ly/2JXZQJ7)   文獻參考： Vargas,S.,Romance,R.,Petro,J.,Bonilla,D.,Galancho,I.,Espinar,S.,...Benítez-Porres,J.(2018).Efficacyofketogenicdietonbodycompositionduringresistancetrainingintrainedmen:Arandomizedcontrolledtrial.JournaloftheInternationalSociety ofSportsNutrition,15(1),1-9. （圖片來源：draxe.com） 撰文:EricPoon(運動科學博士生，香港大學理學士(一級榮譽),雙主修運動科學及食物營養系，認可體能訓練專家NSCA-CSCS，運動生理學家ACSM-EPC) 伸延閱讀 ・【健身營養】六大流行健體飲食法 ・減肥瘦身(二)：食得少、郁得多就好？ ・減肥瘦身：脂肪越少越好？ 看更多教練‧專家專欄主題文章... 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！ 相關文章 【健身營養】六大流行健體飲食法 【健身營養】六大健體流行飲食法 【研究分享】睡眠不足會影響減肥節食效果？ 【營養迷思】「少食多餐」有助減肥嗎？ 作者 EricPoon 追蹤 EricPoon，運動科學博士生，認可體能健身教練，鑽研運動科研理論轉眼已達十載。

平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言，把運動科學實踐於社區當中。

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