文獻回顧：生酮飲食難以增肌

（任性）2019年這篇很新的文獻回顧，檢視了最近8年內的7篇研究，簡單粗暴地告訴我們：生酮飲食難以增肌。

不是所有來做營養諮詢的客戶都是來減重的，想要 ... WFU 網站頁籤 首頁（點我） 關於ＪＪ 減重醫學 醫學知識 ＪＪ夫人專欄 FB 2020年7月22日星期三 文獻回顧：生酮飲食難以增肌 文：減重醫師蕭捷健運動營養學是JJ很感興趣的一部分，哪怕內容不夠親民，我就是要寫！！！（任性）2019年這篇很新的文獻回顧，檢視了最近8年內的7篇研究，簡單粗暴地告訴我們：生酮飲食難以增肌。

不是所有來做營養諮詢的客戶都是來減重的，想要增肌的準巨巨也不少。

他們沒事就站在機器上，問：Inbody啊Inbody，誰是世界上最壯的巨巨，我今天又～強壯了嗎？結果肌肉量總是聞風不動，一問之下，才知道他們為了降低體脂，吃的是生酮飲食。

生酮到底能不能增肌？來，先從肌肉的代謝開始。

增肌的原理是什麼？請容我用湖水來比喻結實的肌肉。

肌肉就像一片湖，湖水不停地蒸發，但是由於河水不斷地注入，維持的了水位的平衡。

肌肉的大小，是蛋白質合成和肌肉蛋白分解平衡的結果。

這張圖告訴我們肌肉合成和肌肉分解各有什麼因素：蛋白質合成(MPS):運動(Exercise)睪固酮(AAS,Androgenanabolicsteroids)Beta致效劑：和交感神經有關)(beta-Agonist)力量（Strength）氨基酸（Aminoacid）肌肉蛋白質分解（MPB）神經失能（Denervation）用進廢退（Disuse)老化(Aging)肌抑素（Myostatin）皮質類固醇：少睡或運動過度時會增加（glucocordicoids）挨餓(Fasting)增肌中的大家，也可以想想自己缺了什麼，或是多了什麼。

我自己也是用這個方式來檢視客戶的情況。

生酮飲食能長肌肉嗎？事實擺在眼前這篇回顧文獻之所以有價值，就在它檢視了最近十年內的7個研究。

在這些研究中，只有Wilson（2017）這篇顯示，經過重量訓練的男性，在接受生酮飲食10周後，肌肉質量增加；其他六篇都顯示為肌肉量持平，甚至肌肉流失的結果。

（EffectsofLBM：肌肉強壯了沒）有趣的是，在（Wood等，2012）的研究中，不進行重量訓練的生酮飲食和進行重量訓練的低脂低卡飲食，下降的肌肉量差不多；至於不運動的低脂低卡飲食，肌肉量則是瘋狂下降。

大家一定會問：是不是受試者蛋白質吃不夠？我們可以看到，在這些實驗中，有三組研究使用了高蛋白質攝取量，分別是每天每公斤體重1.73克，1.6克和2.2克，而肌肉量的變化則是一組增加，一組減少，一組不變。

這告訴我們：生酮飲食在減脂期對於保留肌肉量的確有它的功效，但是要增肌就有困難了。

生酮飲食無法提高睪固酮濃度整篇論文有一半在講上圖這些複雜的細胞幾轉，在我細細品完之後，決定還是不要造成大家的知識負擔，就講結論吧：要合成肌肉，我們需要三種基本的荷爾蒙：睪固酮，生長激素和胰島素。

目前可公開的情報是這樣的：生酮飲食會增加老鼠的睪固酮，但是在人類身上沒有影響。

生酮飲食由於碳水化合物攝取量極低，胰島素跟著下降是一定的。

不過，在上面Wilson等（2017)的研究中，胰島素和睪固酮濃度都上升了，這有可能是研究設計的問題。

在該研究中，結束生酮飲食後，會導入兩週的碳水化合物，才進行抽血檢查。

至於生長激素，在人類身上沒有確定的研究資料。

結論本論文最後一句話：生酮飲食能在低卡時有效保留肌肉，但增肌很難(maintainmusclemassratherthananethypertrophiceffect)。

你問我世界上有吃生酮還能增肌的人嗎？我認為有，不然長期吃海豹肉的愛斯基摩人，他們身上的肌肉怎麼長出來的？不過既然我不是愛斯基摩人，我增肌還是會乖乖地吃澱粉和足夠的蛋白質。

不過，有鑒於生酮飲食保留肌肉的神效，下次減脂週期我會考慮使用生酮飲食。

較新的文章 較舊的文章 首頁 總網頁瀏覽量 搜尋 JJ醫師，本名蕭捷健，致力鑽研關於減重與健康的最新文獻，希望能以深入淺出的方式幫助到讀者，讓您能再次對自己的身體感到自在。

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